Vain siksi, että lääkärisi on määrännyt sinulle runsasta annosta sängyn lepoa, ei tarkoita, että etäisyydet joutuvat viettämään nuo päivät - tai jopa viikot - poissa käytöstä. Tarvitaan vain pieni osaaminen, ja voit pitää tärkeät pakaralihaksesi kasvamasta heikoiksi ja passiivisiksi - vaarantamatta lepoasi ja toipumista.
Itse asiassa Critical Care Medicine -lehdessä julkaistussa vuoden 2009 raportissa todettiin, että jopa pieni liikunta voi auttaa vähentämään sängyn lepovaiheen kielteisiä vaikutuksia. Tämä voi tarkoittaa vähemmän aikaa sänkylepoissa ja nopeampaa toipumista.
Pidä nämä harjoitukset kätevinä ja vedä ne takataskustasi aina, kun sinusta tuntuu, että gluteesi on laiska. Mutta tarkista lääkäriltäsi ennen kuin yrität harjoittaa sängyn lepoa aikana.
1. Staattinen luistopidike
Kuninkaallisen Berkshiren sairaalan suosittelemana, tämä staattinen gluteiliharjoitus opettaa sinua kiinnittämään takapuolesi lihaksia, vaikka muu vartalo olisi liikkumattomana.
MITEN SITÄ TEE: Vuodellessasi makaa selälläsi ja ojenna jalat suoraan. Pidä alaselän tasana sängyllä, kireä liukumalla ja pidä viisi sekuntia. Sitten rentoutua glutes. Suorita tämä harjoitus kolme kertaa päivässä yhteensä 10 toistoa.
2. Makaa lonkkakaappaus
Tämä kuninkaallisen Berkshiren sairaalan tarjoama harjoitus tulostaa mediaaliset gluteet - lihakset, jotka vastaavat jalkojen siirtämisestä kehostasi - kun makaat mukavasti sängylläsi.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi jalat ojennettuna suoraan. Pidä molemmat jalat suorana ja varpaat kohti kattoa, siirrä toinen jalka sivulle niin pitkälle kuin pystyt. Palaa sitten lähtöasentoon. Suorita tämä harjoitus kolme kertaa päivässä, yhteensä 10 toistoa kummallekin jalalle.
3. Hip Bridge
Lyö gluteus maximus (alias isoimpi lihaksesi) lonkkisillalla, jota suosittelee Washingtonin yliopiston lääketieteellinen keskus. Lonkien nostaminen sängyltä vaatii suuremman voiman kuin staattinen luistonesto (katso # 1), mutta molemmat ovat hyödyllisiä pitäessäsi liukasteet vahvoina ja kiinnittyneinä sängyn lepoaikana.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä sängyssä. Nosta lantiosi sängystä ja purista liukumat ylhäältä. Laske lantiosi hitaasti takaisin sänkyyn. Suorita tämä harjoitus kolme kertaa päivässä yhteensä 10 toistoa.
4. Sivupuolelle asetettu jalkakorotus
Anna medialle gluteillesi harjoittelu sivulla makaavilla jalkakorotuksilla. Tämä siirto on samanlainen kuin lonkan sieppaukset, mutta se, että et voi napauttaa kantapääsi sängyssä liikuttaessasi jalkaa sivusuunnassa, vie tämän harjoituksen vaikeuksissa olevan loven.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa kyljelläsi, kun lonkat ovat pinottu toistensa päälle. Taivuta yläjalkaa niin, että varvas osoittaa eteenpäin. Nosta yläjalkaa niin pitkälle kuin pystyt pitäen kantapään hieman vartaloasi takana ja varpaasi osoittaen eteenpäin. Taivuta polvea, jos tarvitset ylimääräistä vakautta. Laske yläosaa hitaasti palataksesi alkuun. Suorita tämä harjoitus kolme kertaa päivässä, yhteensä 10 toistoa jalkaa kohti.
