Hakkerointi suoritetaan koneella, joka käytännössä lukitsee kehosi paikoilleen kulmaan. Hack-kyykkyn asianmukainen suorittaminen ei aiheuta terveysvaaraa polvillesi. Jos sinulla on kuitenkin ollut polviongelmia, hakkerointi - kuten mikä tahansa muu kyykyharjoitus - voi pahentaa ongelmaa entisestään. Keskustele ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet tarpeeksi sopiva hakkeroimaan.
Hakata kyykky
Hack-kyykkykone mahdollistaa painotetun kyykkyn suorittamisen ilman tarvetta tasapainottaa itsesi kuten perinteisen vapaapainoisen kyykkyn aikana. Jos hakkerointi suoritetaan väärin, harjoittelu voi vaikuttaa haitallisesti polviin. Tärkeintä on noudattaa protokollaa hakkeroinnin asianmukaisessa suorittamisessa, mikä riippuu ensisijaisesti siitä, kuinka jalat ovat asemassa hakkeroidulle alustalle. Jos sinulla on ollut polviongelmia - ja lääkärisi kanssa puhuttuasi - tee ensin kyykky kyykkynä ilman mitään painoa ja arvioi, kuinka polvet tunnevat useiden toistojen jälkeen.
asenne
Jalkojesi sijainti on avain hakkeroinnin suorittamiseen oikein. Hyvä muoto tekee harjoituksesta turvallisen eikä vahingoita polvia. Suuntaa varpaasi aina hieman ulospäin istuttaessasi jalat alustalle. Se rohkaisee nelikormelihaksia kiinnittymään enemmän ja poistaa painon polvien mediaalisen sidekalvon välillä. Älä osoita varpaitasi suoraan eteenpäin, tai vaarana on ylikuormittaa polvien rustoa. Hack-kyykky voidaan suorittaa erilaisilla asennusleveyksillä. Jos jokin tietty asenne aiheuttaa epämukavuutta harjoituksen suorittamisen aikana, säädä asennon leveyttä.
suoritus
Pidä selkäsi ja pääsi aina tyynyä vasten. Pujota hartiat olkapäiden alla ja tartu kahvoihin, jotka ovat yleensä olkapäiden lähellä tai sivuillasi lähellä lantiota. Aseta jalat oikein alustalle. Jalkojesi tulisi olla hieman eteenpäin kulmassa ylävartalostasi. Tämä estää polvia ajautumasta ulos jalkojen ohitse, mikä on tärkeätä minimoida polviin kohdistuva paine. Kun olet löytänyt aloitusasennosi, nosta ylöspäin vapauttaaksesi turvapalkin ja siirrä turvakahvoja vapauttaaksesi liukumekanismin. Pidä jalat suorana, mutta älä lukitse polvia. Aloita laskemalla hitaasti hengitettäessä. Laske alas, kunnes reidet ja alajalat muodostavat hieman alle 90 asteen kulman. Varmista, että polvet ovat jalkojesi yläpuolella etkä ohita niitä. Sopii nelikoristeistasi ja hamstringsistään ja työnnä korkoosi läpi saadaksesi itsesi takaisin lähtöasentoon hengitettäessä. Älä lukitse polvia, kun ojennat jalkasi kokonaan. Toista haluamasi määrä toistoja.
vaihde
Jotkut peruspainonnostovälineet voivat auttaa sinua suorittamaan hakkeroinnin mukavasti ja turvallisesti. Hyvät kumisuojatut kengät auttavat jalkoja tarttumaan alustaan ja vähentävät liukastumisen riskiä. Hack-kyykkyyn käyttämäsi kengän pitäisi tarjota sinulle hyvä kaarituki, joka vähentää edelleen polville aiheutuvia rasituksia. Käytä polvisidejä tai -nauhoja, jos sinulla on aiemmin ollut polvi-ongelmia tai suunnittelet nostamaan erittäin painavia painoja. Kääreet auttavat lievittämään osaa kyykyssä olevasta paineesta.
