Käsipainän kiharat ovat tehokkaimpia ja voimaannuttavimpia harjoituksia, joita voit tehdä, ja minimaalisella varusteella. Tarvitset vain käsipainot ja olet valmis menemään. Mutta kuinka paljon sinun pitäisi nostaa? Kuinka monta toistoa sinun pitäisi pyrkiä, ja mikä tärkeintä - kuinka teet käsipainot kiharoilla oikeassa muodossa vammojen välttämiseksi?
Kärki
Kun käsipainot ovat molemmissa käsissä, kämmenet eteenpäin ja jalat lonkan leveys toisistaan, taivuta kyynärpäässä nostaaksesi käsipainot hartioita kohti. Laske painot taaksepäin samalla tavalla, kunnes kädet ovat takaisin alkuperäiseen asentoonsa, toista sitten.
Kohdista hauislihas
Käsipaino kiharat kohdistuvat hauislihaskiinnikkeeseen, olkapään ja kyynärpään väliin jäävään suureen lihakseen. Aivan kuten kaikkia kehon lihaksia, niitä on harjoiteltava säännöllisesti, jos haluat niiden vahvistuvan, kapeamman ja enemmän äänisen.
American Heart Association suosittelee, että aikuiset osallistuvat kohtalaisesta voimakkaaseen voimaharjoitteluun vähintään kaksi päivää viikossa. Tämä tarkoittaa, että voimaharjoittelu on elinikäinen prosessi, joten jos haluat ylläpitää lihasmassaa vuosien varrella, valitse joitakin käsipainoja. Mutta mitkä niistä?
Valitse oikeat painot
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan on monia syitä, miksi sinun pitäisi valita raskaat painot kevyiden sijasta. Raskas nosto voi lisätä aineenvaihduntaa, parantaa lihaksensisäistä koordinaatiota ja auttaa torjumaan ikääntymisen vaikutuksia, mutta "raskas" tarkoittaa jokaiselle erilaista. Pääsääntönä on, että "painavalla" käsipainolla voit tehdä kahdeksan - 12 toistoa oikeassa muodossa, väsyneenä viimeisestä toistosta.
Monet naiset epäröivät nostaa raskaita, koska he eivät halua tulla liian lihaksiksi, mutta kuten Naisten terveysvirasto huomauttaa, naisten ruumiissa on luonnollisesti enemmän rasvaa kuin miesten ruumiissa, joten on epätodennäköistä, että naiset pääsevät isoksi tahattomasti nostamisesta. painavat painot.
Oikea Bicep Curl -muoto
Kun olet valinnut painosi, on aika poistaa muodosi:
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan käsipainolla kummassakin kädessä. Taivuta polvia hieman, kiinnitä sydämesi ja säilytä hyvä pystyasento.
- Sijoita aseesi niin, että kämmenet ovat eteenpäin. Pidä käsivarret kiinni, mutta älä ota niitä niin tiukasti, että tunnet rasitusta käsivarsissa.
- Taivuta kyynärpään kohdalla, nosta molemmat käsipainot ylös hartioita kohden taivuttamalla hauislihaksesi. Laske käsipainot samalla tavalla kuin nosit niitä, kunnes käsivarret ovat täysin ojennetut samassa asennossa, johon aloit.
- Toista kahdeksan - 12 toistoa heiluttamatta painoasi. Toisin sanoen, luota lihaksiin eikä vauhtiin. Jos joudut lisäämään vauhtia nostamiseen, kokeile sen sijaan hieman kevyempää käsipainoa, koska heiluminen voi johtaa loukkaantumiseen.
Kokeile lisää käsiharjoituksia
Käsipaino kiharat ovat fantastisia, mutta ne ovat vain yksi monista tehokkaista harjoituksista hauislihasten kohdentamiseksi. Yhdysvaltain liikuntaneuvosto julkaisi vuonna 2014 tutkimuksen, joka osoitti muut huippusuorituskykyiset hauislihasharjoitukset, mukaan lukien kaapelin kiharat, saarnaajan kiharat ja kallistuskiharat. Kun olet hankkinut tavalliset käsipainot kiharat alas, yritä kytkeä se ylös saadaksesi lisää lujuusetuja.
