Elämäsi monissa osissa voi tuntea olosi hallitsematta, mutta ruokavalion ei tarvitse olla yksi niistä. Itse asiassa vain teko syödä hyvin antaa sinun hallita ruokavaliota, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi ja energiseksi, Cleveland Clinicin mukaan. Lisäksi vuonna 2017 julkaisussa Advances in Nutrition julkaistiin, että tuoreista hedelmistä ja vihanneksista rikas ruokavalio, jossa on tasapaino makroravinteita, liittyi rintasyöpäpotilaiden parantuneeseen terveyteen ja hyvinvointiin. Joten vaikka olet todennäköisesti jo tiennyt, että terveellinen syöminen voi parantaa fyysistä, henkistä ja henkistä terveyttäsi, oletko koskaan miettinyt, mitkä ravintoaineet ovat parhaiten kunkin tyyppisille terveystavoitteille? Jatka lukemista saadaksesi selville!
Mitä syödä säilyttääksesi voiman ja kestävyyden
Ravinteiden puute tai ravinteiden väärä tasapaino voi ryöstää energiaa ja estää sinua tekemästä mitä sinun täytyy tehdä. Joten tavoittele viisi tai kahdeksan annosta hedelmiä (1, 5 - 2 kuppia) ja vihanneksia (2, 5 - 3 kupillista) päivässä sekä täysjyvätuotteita. Nämä terveelliset hiilihydraattilähteet antavat keholle polttoaineen polttaa koko päivän.
Proteiini on myös uskomattoman tärkeä. Ikääntyminen ja passiivisuus johtavat sekä siihen, että lihasmassa vähenee luonnollisesti, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Dieettivalkuainen auttaa ylläpitämään ja rakentamaan lihaksia. Sekä eläinlähteet - siipikarja, naudanliha, kala, maitotuotteet ja munat - että kasvilähteet, kuten pavut, pähkinät, linssit ja soija, ovat hienoja tapoja sisällyttää enemmän proteiinia ruokavalioon.
Mitä syödä mielialan parantamiseksi
Muutokset terveydessäsi ja muut elämää muuttavat olosuhteet voivat laukaista surun ja masennuksen tunteet. Ja vaikka masennuksen tunneista on aina keskusteltava lääkärin kanssa, terveellisen ruokavalion syöminen voi varmasti saada sinut tuntemaan itsesi paremmaksi - eikä vain fyysisesti, vaan myös emotionaalisesti tietyt ravintoaineet ovat osoittautuneet mielialan kohentajiksi.
World Journal of Psychiatry -lehdessä julkaistu vuoden 2018 tutkimus sisälsi luettelon 12 ravintoaineesta, joilla oli masennuslääke. Joitakin ravintoaineita ja näitä ravintoaineita sisältäviä ruokia ovat:
- Folaatti: pinaatti, appelsiinit, sinappihedelmät, parsakaali
- Rauta: osterit, linssit, pinaatti, tumma suklaa
- Omega-3-rasvahapot: lohi, silli, saksanpähkinät, pellavansiemenet
- A-vitamiini: vihreät lehtivihannekset, parsakaali, kurpitsa, porkkanat
- C-vitamiini: punainen paprika, appelsiini, mansikat, kukkakaali
- Sinkki: osterit, hummeri, rapu, mantelit
Mitä syödä fokusoinnin ja mielenterveyden lisäämiseksi
Vaikka kognitiiviseen toimintaan ja kykyynsi keskittyä ja puhdistaa mielenne henkinen sotku on monia tekijöitä, jos tuntuu toimivasta sumussa joitakin päiviä, ruokavaliosi saattaa olla osa ongelmaa.
Vuoden 2010 julkaisussa Neuroscience julkaistiin luettelo "aivoruoista", joiden vaikutuksia kognitioon ja henkiseen heikkenemiseen on tutkittu. Suurin osa tutkimuksesta keskittyi ravintoaineiden vaikutukseen ikääntyvien aikuisten aivoihin, mutta aivojen ruokia voidaan hyödyntää kaikissa ikäryhmissä. Erityisesti omega-3-rasvahappoja - lohista, pellavasta ja saksanpähkinöistä - on tutkittu laajasti niiden hyödystä aivojen terveydelle.
Lisäksi kansallisten terveyslaitosten mukaan B-12-vitamiinin puutteisiin on liitetty huonoa muistia. Voit lisätä B-12-vitamiinin saantiasi eläinruoilla, kuten naudanliha, tonnikala ja munat, samoin kuin kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, kuten maitotuotteissa, joissa ei ole maitojauhoja ja väkevöityjä viljoja.
Mitä syödä enemmän energiaa
Terveellisempien välipalojen saavuttaminen ei tee sinulle mitään suosiota. Hyvin jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein suuria määriä sokeria, mikä voi johtaa väliaikaiseen energian lisääntymiseen, mutta lyhyen ajan kuluttua kolari antaa sinun tuntea entistä enemmän väsymystä ja haluaa mahdollisesti enemmän makeisia, Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan.
Kun olet väsynyt ja luulet, että tarvitset välipalaa herättääksesi sinut, kysy hetki ja kysy itseltäsi, ovatko nälkä tai jano. Useimmiten kuin ei, yksi ensimmäisistä kuivumisen merkkeistä on väsymys. Kokeile juomavettä, odota muutama minuutti ja tarkista sitten itsesi takaisin nähdäksesi, oletko edelleen nälkäinen.
Jos vesi ei tee temppua, Harvardin asiantuntijat suosittelevat aterioiden jakamista välille, jotta saat enemmän energiaa päivän aikana sijasta kolme suurta ateriaa. Ison lounaan syöminen voi nostaa verensokeritasosi, jolloin tuntuu kuivuneelta iltapäivän puoliväliin mennessä.
Hyviä energiaa lisääviä välipaloja ovat kuitu- ja proteiiniruuat, kuten omena maapähkinävoilla, juustotikku ja appelsiini tai popcorn ja pähkinät. Nämä välipalat auttavat vähentämään energiaasi ja pitävät myös verensokerisi piikistämästä.
Mitä syödä tulehduksen ja kivun lievittämiseksi
Monet kiput johtuvat tulehduksesta, immuunivasteesta, joka ilmenee kun kehosi yrittää suojautua hyökkäyksiltä, infektioilta ja muilta vaurioilta. Nutrients-lehdessä julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan tyypillinen amerikkalainen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tulehduksia aiheuttavia elintarvikkeita, liittyi rintasyövän uusiutumiseen; kolikon toisella puolella kirjoittajat olettivat, että anti-inflammatorinen ruokavalio voi vähentää rintasyövän uusiutumisen riskiä ja tuottaa parempia terveysvaikutuksia yleensä, koska krooninen tulehdus voi edelleen vahingoittaa kehon terveitä soluja ja immuunijärjestelmää.
Tulehdusta estävä ruokavalio - kuten Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio - sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, oliiviöljyä ja kalaa. Ja kun olet kivuton (tai ainakin sinulla on vähemmän kipua), sinulla on taipumus tuntea olosi paremmaksi itsestäsi ja yleensä elämästäsi.
Apua ravitsemukseen
Hyvän syömisen oppiminen on elinikäinen haaste, josta usein unohdetaan. Seuraamalla syömistapojasi päiväkirjassa tai sovelluksessa, kuten MyPlate, voi olla suuri ero ja auttaa pysymään motivoituneena.
Kokeile tavoittaa sosiaalisessa verkostossasi ehdotuksia tarpeisiisi sopivista terveellisistä resepteistä (tai liity LIVESTRONG.COM Challenge Facebook -ryhmään). Tämä on tapa pysyä yhteydessä ja auttaa sinua myös tuntemaan paremman terveellisistä muutoksista.
Jos et ole varma, mistä aloittaa terveellisestä syömisestä, keskustele lääkärisi kanssa, joka voi ohjata sinut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin puoleen. Ravitsemusasiantuntija voi auttaa sinua varmistamaan, että saat kaikki ravintoaineet, joita tarvitset elääksesi parhaan elämäsi ja pitääksesi kehosi mahdollisimman terveenä.
