Kiertäkää polvesi ympärillä ja jatka edistymistä alavartaloidesi kehityksessä välttämällä harjoituksia, jotka aiheuttavat paljon painetta polvillesi. Käytä sen sijaan vähävaikutteisia jalkaharjoitteita ja liikkeitä, jotka kohdistuvat jalkojen takaosan lihaksiin, kuten liukumäet ja takaosat.
Työskenteleminen polvi kipu
Harjoitukset, jotka ovat erittäin nelinkertaisia, kuten yhden jalan kyykky, voivat tehdä polvi-ongelmista pahempaa. Niihin liittyy paljon polven liikkeitä, mikä lisää nivelpainetta.
Keskity sen sijaan harjoituksiin, joissa käytetään enemmän takaosan ketjun lihaksia. Nämä ovat jalkojen takaosan lihaksia kuten luistoja, takaiskuja ja vasikoita. Kun käytät näitä lihaksia harjoituksessa, kuten hidastuksessa, ne poistavat painon polvilta.
On myös tärkeää välttää häiritseviä toimia, kuten hyppäämistä ja juoksemista. Ne aiheuttavat paljon paineita polville laskeutumisen äkillisestä vaikutuksesta ja voivat aiheuttaa polvillesi loukkaantumisen.
Vähävaikutteinen jalkaharjoittelu
Kuminauhasi palavat tämän harjoituksen jälkeen, mutta polvet kiittävät sinua helpotuksesta. Jokainen harjoitus käyttää jalkojen selkäosaa eikä rintamaasi, jossa koet enemmän painetta polvillesi.
Käänteinen Lunge
Seiso korkealla jaloillasi yhdessä. Ota iso askel taaksepäin yhdellä jalalla ja istuta varpaasi. Taivuta takimmainen polvi ja mene alas, kunnes olet tuuma maanpinnan yläpuolella. Astu takaisin alkuasentoon ja astu sitten takaisin vastakkaisella jalalla. Jatka jalkojen vaihtoa, kunnes olet tehnyt kahdeksan toistoa kummallekin puolelle.
Kettlebell Swing
Ota kahvakello ja aseta se 2 jalkaa edessäsi. Kyyky alas ja nojaa eteenpäin tarttuaksesi kahvaan. Aseta jalat leveäksi. Käännä soittokello takaisin jalkojen väliin pitämällä rintakehäsi ylös ja selkä tasaisena. Nouse suoraan ja napsauta lantiosi eteenpäin kääntääksesi kelloa ylöspäin. Kun se on saavuttanut olkakorkeuden, pysäytä keinu ja vedä se takaisin jalkojen väliin, työntämällä puskua taaksepäin. Tee 15 keinua.
Liukuva Hamstring Curl
Aseta kaksi liukusäädintä maahan - käytä pyyhkeitä, jos sinulla on parkettilattia tai jokin muu sileä pinta. Makaa selällesi liukusäätimillä korkojen ja jalkojen alla suorana. Vedä korkoosi takaosaa kohti, taivuta polvia. Kun vedät sisään, nosta takapuoleni ilmaan ja tee gluteesilta. Rep päättyy, kun korkoosi ovat polvien alla ja takapuoleni on ilmassa. Liu'uta takaisin alas ja toista sitten 10 kertaa.
Sivuttaissuunta
Aloita seisomalla pitämällä käsipainoa jalkojen välissä. Astu ulos vasemmalla jalalla. Kiinnitä takaosa takaisin ja nojaa vasemmalle, suoristamalla oikea polvi. Kosketa käsipainon pohjaa vasemmalle kantapuolellesi, seiso sitten korkeana molemmilla polvillaan suoraan ennen nojaamista oikealle puolelle. Toista kahdeksan toistoa kummallakin jalalla.
Yksijalkainen korotus
Seiso yhdellä jalalla pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Potkaise jalka ilmassa suoraan takaisin, kun nojaat eteenpäin pitäen selkänsä tasaisena. Taivuta alaosaa polvessa hiukan alaspäin. Pysäytä, kun kädet ovat noin säärisillan ympärillä, ja seiso taaksepäin. Yritä tehdä kahdeksan toistoa kummaltakin puolelta koskettamatta liikkuvaa jalkaa lattiaan.
Matalavaikutteinen toiminnallinen harjoittelu
Nämä harjoitukset auttavat sinua arjen arjessa arjessa ja antavat sinulle voimaa siirtää raskaita esineitä vahingoittamatta polvia.
maastaveto
Aloita tynnyrillä maassa. Seiso painotangon keskellä jalat olkapäät leveyden päässä ja loistavat melkein koskettaen tankoa. Kiinnitä takaosa takaisin, uppoa alas ja nojaa yli tarttuaksesi tankoon molemmilla käsillä. Varmista, että käsivarret ovat polvien ulkopuolella. Leikkaa selkääsi, kiinnitä rinta ylös, aja korkojen läpi ja ota tanko ylös. Pujota lantio yläosassa läpi pysyäksesi korkeana, laske sitten paino hitaasti alaspäin. Toista kahdeksan kertaa.
Lonkka työntövoima
Istu penkin tai tuolin viereen selkänojaa vasten reunaa vasten ja takaa maassa. Taivuta polviasi ja istuta jalat maahan. Nojaa taaksepäin ja työnnä lantiosi ylöspäin ajaen korkojen läpi. Mene niin korkealle kuin pystyt lantiollasi, laske sitten alas alaspäin, kunnes olet tuumaa maasta. Tee 12 toistoa.
Pikku kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa pystyssä kämmenten välissä rintakorkeudessa. Kyyky alas pitämällä paino kantapään ja takapuolen takana. Yritä olla antamatta polvien edetä liikaa. Kyyky niin matala kuin mahdollista ja seiso sitten taaksepäin. Tee 10 toistoa.
Viljelijän kanto
Pidä raskasta painoa kummassakin kädessä; käytä joko käsipainoa tai painolevyä. Nouse korkealle ja kävele hitaasti niin kauan kuin mahdollista. Lisätty paino korostaa jalan lihaksia sekä hartioita ja käsivarsia.
Portaiden kiipeily
Kiipeä portaat, joko painottamatta tai käsipainoa pitäen. Voit myös käyttää portaiden kiipeilykonetta kuntosalilla. Yritä kävellä jatkuvasti 10 minuuttia. Portaiden kiipeily on helppoa polvilla, koska et saa purkavaa iskua joka askeleessa. Se toimii myös jalan lihaksia enemmän kuin normaali kävely.
