Olitpa ohut, mutta kuljettaa liian paljon vatsan kehon rasvaa, mikä on tila, jota kutsutaan normaalipainoiseksi lihavuudeksi - tai olet suhteellisen kunnossa, mutta yrität menettää viimeiset kilot - jos haluat laihtua, tarvitset tehdä joitain elämäntavan muutoksia. Luominen kalorien alijäämä, kiinni käsittelemättömiin aterioihin, väsymystä aiheuttavien ruokien välttäminen ja harjoitteluohjelman lisääminen voivat sovittaa sinut ja leikata ylimääräisen painon kehyksestäsi. Kuitenkin muuttuessasi kevyemmäksi, saatat huomata, että tulosten näkemiseen tarvittava työ vie pois elämäsi muista nautinnollisista näkökohdista.
Leikkaa kaloreita laihtua
Tarvitsetpa menettää 5 kiloa tai 50, avain rasvan menetykseen on luoda kalorien alijäämä. Tämä tarkoittaa, että joudut polttamaan enemmän kaloreita kuin syöt, joten joudut polttamaan varastoidut rasvat energiaa varten. Ota yhteyttä ammattilaiseen tai käytä online-laskuria arvioidaksesi painosi ylläpitämiseen tarvittavat kalorit - tämä vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuustasosi mukaan. Vähennä sitten kalorit alijäämän luomiseksi. Yleisissä painonpudotusohjeissa suositellaan päivittäistä 500–1 000 kalorin päivävaransa alkaa menettää 1 tai 2 kiloa viikossa, mutta nämä tavoitteet saattavat olla liian aggressiivisia, jos olet jo ohut. Sen sijaan mennä päivittäin alijäämä 250-500 kaloria menettää 0, 5-1 kiloa viikossa. Älä koskaan laske alle 1 200 tai 1 800 kaloria päivässä naisille ja miehille; voit hidastaa aineenvaihduntaa, mikä vaikeuttaa painon pudotusta.
Kun olet asettanut tavoitteesi kalorimäärän, varmista, että pidät siitä. Mittaa annoskokosi varmistaaksesi, että syöt oikean määrän - annoskokosi yksinkertainen "silmämunan tekeminen" saattaa aiheuttaa sinun syödä liikaa ymmärtämättä sitä. Punnitse myös tärkkelyspitoiset tuotteet, kuten bataatit, varmistaaksesi, että tallennat oikean annoksen koon ja kalorien saannin.
Karkottaa paisunut näyttämään ohuemmalta
Painonpudotusruokavalion tulisi koostua pääasiassa käsittelemättömistä kokonaisista ruuista, kuten pähkinöistä, papuista, ihottomasta siipikarjasta, vähärasvaisesta naudanlihasta, kalasta, munista, täysjyvätuotteista, rasvattomasta meijeristä, hedelmistä ja vihanneksista. Nämä ruokia tarjoavat ravintoaineita, jotka ravitsevat vartaloasi, sekä proteiineja ja kuituja pitämään sinut täynnä, joten tunnet olosi tyytyväiseksi jopa vähäkalorisella ruokavaliolla.
Terveelliset ruuat myös luonnollisesti rajoittavat natriumin saantiasi, jota on jalostetuissa ja pakattuissa elintarvikkeissa sekä pikaruoissa. Vaikka natriumin leikkaaminen ei suoraan aiheuta rasvan menetystä, natriumin saannin vähentäminen auttaa rajoittamaan vedenpidätyskykyä, mikä muuten saattaa tehdä sinusta näyttämään raskaammalta kuin olet. Sinun tulisi myös välttää hiilihapotettuja juomia - jopa ruokavalion virvoitusjuomia -, koska hiilihapot voivat aiheuttaa turvotusta.
Suorita harjoituksesi rutiini
Liikunta auttaa sinua laihduttamaan, vaikka olet jo ohut. Jos harjoitat jo vakaan tilan sydäntasoa, joka pitää suunnilleen saman intensiteetin koko harjoituksen ajan - sisältää korkean intensiteetin väliharjoituksen - tai HIIT, voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa. HIIT auttaa lihaksia polttamaan rasvaa ja hiilihydraatteja tehokkaammin, joten poltat enemmän energiaa harjoituksen aikana. Lämmittämisen jälkeen yritä treenata korkealla intensiteetillä 1 minuutti, sitten palautua hitaassa tai kohtalaisessa tahdissa 2 minuutin ajan ja toistaa 6–8 väliajoin ennen jäähtymistä.
Voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa lisää myös aineenvaihduntaa, mikä voi auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään uutta viistoa fyysistäsi. Yhdistelmäliikkeet, jotka toimivat useissa lihasryhmissä - kuten punnerrukset, kuolleet hissit, käänteiset rivit, kyykky ja lunges - polttavat eniten kaloreita, jotta voit laihtua ja samalla käynnistää uusia lihaksia. Koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, jopa levossa, lihaksen kasvua edistävä voimaharjoittelu lisää aineenvaihduntaa.
Paras harjoittelu riippuu nykyisestä aktiivisuustasdestasi, joustavuudestasi, voimassasi ja sydän- ja verisuonikunnostasi. Ota yhteys lääkäriin saadaksesi lääketieteellisen selvityksen ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista, ja keskustele kuntoammattilaisen kanssa saadaksesi henkilökohtainen suunnitelma.
Muita laihtumista koskevia vinkkejä ja huomioita
Kun olet jo ohut, laihdutus on vaikeampaa kuin jos olisit liikalihava, ja kuljettaa liikaa rasvaa. Jos jo katsot ruokavaliota ja seuraat harjoitteluohjelmaa, saatat joutua tekemään muita muutoksia muutaman viimeisen punnan viemiseksi.
Tutki nukkumisaikataulusi ja stressitasosi. Krooninen unenpuute lisää painonnousun riskiä, ja krooninen stressi voi vaikuttaa hormonitasoihisi ja saattaa tuntea olosi nälkäisemmäksi. Varmista, että nukut 7–9 tuntia joka ilta, ja kokeile meditaatiota tai joogaa stressin lievittämiseksi.
Muista, että kopioidun fysiikan saaminen saattaa vaatia myös muita uhrauksia. Pitääksesi kiinni ruokavaliosta, sinun on ehkä vältettävä sosiaalisia tilanteita, joihin liittyy ruokaa, tai sinun on ehkä pidettävä aikaa pois muista harrastuksista, jotta voit tehdä aikaa liikunnalle ja terveelliselle ruoanlaitolle. Sinun on päätettävä, ovatko nämä uhraukset vaivan arvoisia, ja löytää oikea tasapaino kunto- ja terveysaikaan verrattuna muihin harrastuksiin, jotta saat haluamasi täyttymyksen.
