Ranteen pudotus johtuu säteittäisen hermon ärtyvyydestä tai takertumisesta, joka kulkee käsivartesi alas ja käteen, toteaa MDGuidelines-verkkosivusto. Hermo ärsyyntyy usein toistuvien toimintojen, kuten kirjoittamisen ja kyynärpään nojaamisen vuoksi pöydällesi. Tämä voi aiheuttaa kipua, heikkoutta, tunnottomuutta tai pistelyä käsivarressa, ranteessa tai sormissa ja vaikeuttaa ranteen kiertämistä. Harjoitukset, jotka parantavat voimaa ja joustavuutta ja edistävät liikkumavaraa, voivat auttaa lievittämään näitä oireita. Sinun on kuitenkin aina hakeuduttava lääkärin hoitoon ennen näiden harjoitusten tekemistä ja lopetettava aina, jos tunnet kipua.
Pallo purista
Tämä harjoitus edistää ranteen voimaa ja lihasten kestävyyttä. Tarvitset tennispalloa tai vastaavaa, kunhan se ei ole täysin jäykkä ja siinä on jonkin verran joustavuutta. Nicholasin urheilulääketieteen ja Athletic Trauman instituutti NISMAT suosittelee pitämään palloa yhdessä kädessä ja puristamaan sitä hitaasti 25 kertaa. Lepää ja yritä tehdä vielä kaksi sarjaa ja vaihda sitten toiseen käsiin. Ranteesi tulisi olla väsynyt, mutta ei tuskallista tämän harjoituksen aikana. Jos ranteesi ovat erityisen heikot tai hellävaraiset, NISMAT ehdottaa aloittamista palanä sienellä ja pallojen käytön jatkamista.
Sormen venytys, jossa vastus
Ota kuminauha ja aseta se yhden käden kaikkien viiden sormen ympärille NISMATin mukaan. Venytä sormesi niin leveältä kuin mahdollista, käyttämällä kuminauhaa vastusnäkymänä, ja rentouta sitten niitä uudelleen. Tee kolme 25 toiston sarjaa molemmille käsille. NISMAT ehdottaa lisäämällä ylimääräisiä kuminauhoja lisäresistanssin aikaansaamiseksi, kun lisäät voimaa ranteeseesi ja sormeihisi.
Kyynärvarren kierto
Tarvitset vasaran, jakoavaimen tai vastaavan pitkän, ohuen työvälineen tätä harjoitusta varten. Varmista, että se ei ole liian raskas, varsinkin jos ranteet ovat heikkoja tai heikot. NISMAT sanoo ottavan valitsemasi työvälineen yhdestä kädestä ja nojaten eteenpäin tuoliin lepäämään käsivarren reiteen. Kämmenen tulee olla sisäänpäin osoittaen, käännä rannetta hitaasti alaspäin niin, että kämmen on lattiaa kohti. Käännä se takaisin aloitusasentoon ja käännä sitten kämmenesi ylöspäin niin, että se osoittaa kattoon. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista molemmilla käsivarsilla.
Rannevenytys
Mayon klinikka suosittelee, että istuat suoraan tuolissa ja pidät yhtä kättä suoraan edessäsi, lattian suuntaisesti kämmenpuoli alaspäin. Taivuta toisella kädelläsi ojennetun käsivarsi rannetta varovasti alaspäin siten, että sormesi osoittavat lattiaa kohti. Pidä noin 10 sekuntia, vapauta ja taivuta rannetta hitaasti ylöspäin. Käytä toisella kädelläsi lievää painetta molemmissa suunnissa - sinun pitäisi tuntea veto, mutta lopettaa heti, jos tunnet kipua. Toista harjoittelu toisella kädellä.
