Kävelemme joka päivä, mutta suurin osa ihmisistä ei ymmärrä kuinka nopeasti kävelee. Kävely juoksumatolla ei ole eroa kuin käveleminen jalkakäytävällä, paitsi että näet nopeutesi. Koska kyse on toiminnallisesta liikkeestä, joka tarkoittaa sitä, että teet sen joka päivä, osallistujille ei ole ikärajaa.
Mukavuusalue
Juoksumatot voivat olla pelottavia, ja mukavuusvyöhykkeesi löytäminen on yhtä helppoa kuin hitaasti käynnistyminen ja koneeseen tottumisen tunteminen ja ymmärtäminen.
• Aloita jaloillasi juoksumatolla juoksumaton vyötä. • Paina "Käynnistä". Vyö liikkuu hitaasti eikä mene nopeasti, ennen kuin käsket sen. • Pidä sivukaiteet kiinni ja astu juoksumaton hihnalle.
Kun tunnet olosi mukavaksi, voit lisätä nopeutta yhdellä tasolla kerrallaan. Haluat kävellä nopeudella, jolla voit silti jatkaa keskustelua ja olet varma, ettet putoudu. Muista, että juoksumatolla on moottori, joka jatkaa liikkumista, ellet pysäytä sitä, joten älä koskaan lopeta kävelyä, ennen kuin hihna pysähtyy kokonaan. Lisäksi se on vain niin pitkä ja leveä, joten kiinni pitäminen kaiteella harjoituksen aikana antaa sinulle olon mukavammaksi.
Haaste
Nyt kun olet mukava juoksumatolla, sinun on määritettävä kuinka kovaa tai nopeaa sinun pitäisi kävellä. Tämä perustuu tavoitesykesi tai koettua rasitusta kohtaan.
Tavoitekohtainen syke
Kävelynopeuden määrittäminen voi perustua tavoitesykeesi. American Heart Association suosittelee, että nostat sykesi 50–85 prosenttiin maksimisykkeestäsi terveyshyötyjen saavuttamiseksi. Jos tavoitesykesi on 115 lyöntiä minuutissa ja saavutat nopeuden 3, 0 mph, se nopeus on täydellinen sinulle.
Kuinka määrität tavoitesykesi?
220 - ikä = suurin syke (MHR)
Kerro maksimisykkeesi 50 prosentilla ja 85 prosentilla löytääksesi tavoitesyke (THR) -alueesi.
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
65-vuotiaan ihmisen tavoiteltu sykealue 50–85 prosenttia on 78–132 lyöntiä minuutissa.
Suoritetun lausekkeen määrä
Borgin havaitun liioittelun aste, RPE, on toinen tapa määrittää, haastatko itseäsi juoksumatolla tai muun harjoituksen aikana. Asteikko toimii hyvin, jos käytät lääkettä, joka laskee sykettä tai et pysty seuraamaan sykettäsi.
Harjoituksen aikana sinun on ymmärrettävä, kuinka kehosi tuntuu eri intensiteettillä, ja arvioida sitä asteikolla 6 - 20 - 6 ei ole rasitusta, ja 20 ei pysty jatkamaan harjoittelua. Jos esimerkiksi kävelet nopeudella 3.0 mailia tunnissa ja tuntuu kuin olisit RPE 4: llä, sinun on kävettävä nopeammin. Toisaalta, jos sinusta tuntuu kuin olisit RPE 19: llä, sinun on hidastaa.
6: Ei rasitusta ollenkaan 7 7, 5: Erittäin kevyt 8 9: Erittäin kevyt 10 11: Kevyt 12 13: Hieman kova 14 15: Kova (raskas) 16 17: Erittäin kova 18 19: Erittäin kova 20: Maksimaalinen rasitus
