South Beachin ruokavalion rajoittavan osan ensimmäisen vaiheen aikana aamiaisen ei tarvitse olla vaikeaa. Voit joko löytää South Beachin aamiaista reseptejä verkossa tai käyttää yrityksen valmistamia aterioita, jotka voidaan toimittaa kotiovellesi.
Miten kaikki alkoi
Uuden ruokavalion aloittaminen voi olla pelottavaa. On todennäköistä, että joudut luopumaan joistakin rakastasi ruuista noudattaaksesi seuraavan suunnitelmasi ohjeita. Vaikka jotkut villitysruokavaliot ovat lähestymistavassaan erittäin rajoittavia, South Beachin ruokavalio on melko joustava.
Dr. Arthur Agatston on South Beach Dietin luoja. South Beach Diet -sivuston mukaan hänen tavoitteenaan oli suunnitella ruokailutapa, joka voisi auttaa torjumaan sydänsairauksia ja johtaa terveellisempään elämäntapaan. Ruokavalio luotiin vuonna 2005 ja sitä muutettiin vuonna 2020 nyökkäyksellä keto-ruokavalioon Dr. Agatstonin kirjassa Uusi ketoystävällinen South Beachin ruokavalio .
Alkuperäisen ruokavalion ensimmäinen vaihe kestää 14 päivää, mutta ketoystävällinen versio pidentää sen kuuteen kuukauteen. Pidempi johdantovaihe suunniteltiin antamaan vartalo keto-sopeutuneeksi. Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti rasvaa sisältävä ja kohtalaisen proteiinipitoinen syömissuunnitelma, joka pakottaa kehoa käyttämään rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijasta, kertoo Harvard Health Publishing.
Toimivatko vähähiilihydraattiset dieetit?
Jos yrität päättää, mitä ruokavaliota noudatetaan, on tärkeää tietää, että European Journal of Nutrition -julkaisussa kesäkuussa 2018 julkaistu tutkimus osoitti, että painonpudotussuunnitelman tärkein näkökohta on vähentynyt kalorien saanti.
Tutkijat selittävät, että vähähiilihydraattiset, runsaasti rasvaa sisältävät dieetit eivät ole välttämättä parempia kuin muut painonpudotustavat. Niin kauan kuin kaloreita vähennetään, kehon paino ja terveys paranevat. He toteavat myös, että ketogeeniseen ruokavalioon on vaikea pysyä, joten maltillisempi hiilihydraattien saanti on ihanteellinen.
Alkuperäisen South Beachin ruokavalion alkuperäisen 14 päivän ajanjakson tavoitteena on vähentää kehon insuliiniresistenssiä ruokavalion käsikirjan mukaan. Tämä saavutetaan leikkaamalla sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit.
Huhtikuussa 2017 julkaisussa Clinical Nutrition selitettiin, että insuliiniresistenssi esiintyy, kun verensokeritasot vaihtelevat usein. Kuten tutkijat huomauttavat, hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa estämään insuliiniresistenssiä. Tämä vaatii vähän glykeemistä indeksiä (GI) sisältäviä, runsaasti kuituja sisältäviä ruokia.
Ruoat, jotka on sallittu vaiheen 1 aikana
Puhdistettujen hiilihydraattien lisäksi sinun tulee leikata pois rasvaista lihaa, kuten naudanlihaa, sianlihaa ja kanansiipiä. Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten leipä, kaurajauho ja pasta ovat myös kiellettyjä. Tänä aikana luoput alkoholista ja makeisista.
Vaikka kuulostaa luopuvan paljon, voit silti nauttia monia ruokia. Tavoitteena on päästä eroon sokerin ja alkoholin halusta lisäämällä ruokavaliota vähärasvaisilla proteiineilla, terveellisillä rasvoilla ja minimaalisesti jalostetuilla hiilihydraateilla.
Lihan suhteen sinulla on paljon vaihtoehtoja:
- Kylän pihvi, 93 prosenttia vähärasvaista jauhettua naudanlihaa, Lontoossa paistettu, ulkofileepihvi
- Nahaton kalkkunanrinta, jauhettu kalkkunanrinta, kalkkunan pekoni, kalkkunamakkara
- Kalat, sashimi, äyriäiset, kalasäilykkeet
- Keitetty kinkku, kanadalainen pekoni, sian sisäfilee
- Keskimmäinen leikattu lammas, lampaan pilkkominen, lampaan selkäranka
- Deli liha, kuten kananrinta, kalkkunarinta, kinkku ja paahtopaisti
Suurin osa juustolajeista on sallittu ruokavaliossa. Kreikkalainen jogurtti, maito, kirnupiimä, kefir ja soijamaito ovat myös mukana. Voit myös munia ja munavalkuaisia. Useimmat pähkinät, siemenet ja kasviöljyt ovat sallittuja ensimmäisen vaiheen aikana.
Vihannesten kohdalla sinulla on runsaasti vaihtoehtoja: artisokat, rukki, tomaatit, salottisipuli ja kesäkurpitsa ovat vain esimerkkejä saatavissa olevista vihanneksista. Tämän vaiheen aikana suurin osa hiilihydraateista tulee vihanneksista.
South Beachin aamiaisreseptit
Tunteuko sinut tuntemaan South Beach Diet -vaiheen yhden aamiaisen rajoitetut vaihtoehdot? Voit tilata ateriasi yrityksen verkkosivuilta. Yksi vaihtoehto aamiaiselle on suklaa-ravistus. Esimerkiksi tässä ravisteessa on 200 kaloria, 13 grammaa nettohiilihydraatteja, 11 grammaa proteiinia ja 10 grammaa rasvaa.
Vapina on nopea vaihtoehto, jos olet liikkeellä aamulla. Jos ohitat yleensä aamiaisen, tämä on luultavasti mukavin vaihtoehto. Voit luoda oman ravistelun kotona käyttämällä ensimmäisen vaiheen aikana sallittuja aineosia
Aloita kupilla kokonaista tai soijamaitoa. Lisää kaksi ruokalusikallista maapähkinä- tai mantelivoita terveellisestä rasvasta ja vähän proteiinia. Lisää puoli kauha suklaaproteiinijauhetta ja sekoita. Tämän yksinkertaisen reseptin avulla saat proteiinia, hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja aamiaiseksi.
Voit luoda tämän reseptin helposti kotona. Pilko vihannekset ja keitä, kunnes ne ovat pehmenneet, lisää munat ja sekoita. Tämän aterian kokonaisravinne on 70 kaloria, 2 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa proteiinia ja 4 grammaa rasvaa.
Ehkä munat eivät ole sinun juttusi, mutta haluaisit jotain kiinteää ja täytettävää aamulla kuin proteiini ravistella. Vaikka suurin osa hiilihydraateista on poissa valikosta, sinulla voi olla Tropical Coconut Almond -baari, joka on yksi suosituimmista South Beachin aamiaistuotteista. Baari sisältää 10 grammaa nettohiilihydraatteja, 210 kaloria, 8 grammaa proteiinia ja 15 grammaa rasvaa.
Voit tehdä suosikki South Beach -amiaise reseptejä kotona käyttämällä saatavilla olevia ruokia ensimmäisessä vaiheessa. Tämä LIVESTRONG.com -hamppu- ja kookospähkinäresepti vaatii kookospähkinää, mantelivoita, hamppasydämiä, vaahterasiirappia ja kanelia, joten se sopii tähän ruokavalioon.
Liikuntasuositukset vaiheen 1 aikana
Liikunta on olennainen osa South Beachin ruokavaliosuunnitelmaa. Heidän käsikirjaan sisältyy sekä kävely- että portaiden kiipeilyharjoitteluharjoittelu vaiheen aikana. Intervalliharjoittelu vaatii treenin intensiteetin lisäämistä yhdellä minuutilla, jota seuraa lepoaika. Tässä vaiheessa suositellut harjoitukset ovat aerobisia, eivätkä vaadi nostamista.
Harjoittelu nopeuttaa etenemistäsi ja auttaa sinua laihduttamaan enemmän painoa polttamalla enemmän kaloreita. Käsikirjaan sisältyvät harjoitukset on tarkoitettu aloittelijoille, mutta jos olet jo säännöllinen kuntosalin harrastaja, voit jatkaa harjoittelua.
Jos esimerkiksi pidät pyöräilystä kävelyn sijaan, pidä kiinni siitä. Valitettavasti pyörämitat on vaikea muuntaa kävelyvaiheiksi, joten tekemäsi työtä on vaikea verrata suositeltuihin ohjeisiin. Ruokavalion vaiheiden edetessä harjoitusten lukumäärä ja monimuotoisuus kasvavat, mikä helpottaa harjoituksen suunnittelua.
