Valmistatko bikini-kautta tai haluat vain äänisen, tiukan vatsan ympäri vuoden, sinun on mukautettava elämäntyyliäsi saadaksesi haluamasi fysiikka. Voit pudottaa vatsarasvaa hyvin suunnitelluilla ruokavalioilla, mutta ruoka ei voi vahvistaa ja kiristää vatsalihaksia. Kiristä vatsasi yhdistämällä terveellinen ruokavalio kokonaiskehon voimaharjoitteluohjelmaan, joka korostaa ydintoimintaa.
Kuinka syödä tiukempi vatsa
Kalorivaje auttaa sinua menettämään ylimääräisen rasvan, joka peittää ab lihakset. Jos rajaat 250–1 000 kaloria nykyisen koon ylläpitämiseen tarvittavasta määrästä, voit odottaa menettävän viikossa 1–2 kiloa. Arvioi kaloritarpeesi online-laskurilla; vähennä sitten kalorit keksiä painonlaskua varten.
Liian pieni kalorien saanti voi kuitenkin olla haitallista, koska se voi johtaa turhauttaviin puutteisiin, lihaksen menetykseen ja ravintoaineiden puutteisiin. Tavoitteena on syödä vähintään 1 200 kaloria, jos olet nainen, tai 1 800, jos olet mies. Kohtalainen alijäämä ja vähitellen laihtuminen on turvallisin ja kestävin.
Ruoat, jotka edistävät ohuempaa vatsaa
Ruokavalio, joka sisältää paljon kuitumaisia vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyviä, rohkaisee vatsaan. Proteiini tukee lihaksen rakentamista, mikä tukee suurempaa aineenvaihduntaa. Lihas ylläpitää enemmän energiaa. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä tehokkaammin elimistösi käyttää kaloreita, joten laihtua.
Vihannekset ja täysjyvät tarjoavat sinulle kuitua, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään, joten et todennäköisesti ylensyö. Kuidu auttaa myös ruoansulatuskanavan toimintaa sujuvasti, mikä estää turvotusta.
Matalarasvainen meijeri on toinen tärkeä osa vatsan lieventämistä. Jogurtti, raejuusto ja maito tarjoavat proteiinia, mutta kalsium myötävaikuttaa myös ohuempaan vatsaan. Premenopausaalisilla naisilla, jotka käyttivät säännöllisesti kalsiumia vuoden aikana, sisäelinrasvan kertyminen oli vähäistä, osoitettiin vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin liikalihavuudessa.
Aterioita, jotka tukevat vatsasi kiristävää tavoitetta, ovat kaurahiutaleet mustikoilla, rasvaton maito ja saksanpähkinät; paahdettua lohta raa'alla vihreällä salatilla ja ruskealla riisillä; tai paahdettua kananrintaa butternut-squashilla ja höyrytettyjä parsaa. Pähkinäerä, joka on yhtä suuri kuin 1/2 unssia, tuoreita hedelmiä, kreikkalaista jogurttia, vähärasvaista joustojuustoa ja kovaksi keitettyjä munia, tekee laadultaan välipaloja.
Vältettävät ruoat pitämään vatsa tiukka
Lisää korkealaatuisia, runsaasti kuituja sisältäviä ja ravitsevia ruokia syrjäyttämään ruokia, jotka kannustavat sinua saamaan vatsarasvaa. Liiallinen sokeri jalostetuista ruokia, mukaan lukien karkkeja, makeisia, jäätelöä ja leivonnaisia tyynyt ruokavaliosi kaloreita, jotka usein varastoidaan sisäelinten rasva. Päivittäin makaavien sodanjuomien varastoivat todennäköisemmin myös vatsarasvaa, ja se osoitti Circulationissa julkaiseman vuoden 2016 tutkimuksen 1 000 osallistujasta.
Koko jyvät korvaavat puhdistetut jyvät, kun yrität estää vatsasi keräämästä ylimääräistä rasvaa. Lisääntynyt kokonaisten jyvien saanti ei johtanut samaan vatsarasvan kasvuun kuin hienostuneempien jyvien syöminen, osoitti vuoden 2010 tutkimus, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Käytä valkoisen version sijasta 100-prosenttista täysjyväleipää tai ruskeaa riisiä.
Liian paljon tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy täysrasvaisista maitotuotteista ja rasvaisista lihaista, samoin kuin transrasvoista, joita esiintyy jalostetuissa ja pikaruoissa, myös edistävät sisäelinten rasvan kehitystä. Kiinnitä lihaa, vähärasvaisia maitotuotteita ja tuoreita välipaloja, kuten hedelmiä ja raa'ita pähkinöitä.
Tiukka vatsa tulee lihaksesta
Sydänliikunta auttaa polttamaan kaloreita ja menettämään rasvaa. Tavoittele vähintään 150 minuutin viikossa kohtalaista intensiteettiä, kuten reipasta kävelyä. Menkää vähintään 250 minuuttia viikossa laihtuaksesi, suosittelee American College of Sports Medicine.
Kestävyysharjoittelu auttaa sinua rakentamaan enemmän lihasmassaa, mikä parantaa kehosi vähärasvaisen massan ja rasvan suhdetta. Lisäksi kevyempi runko näyttää tiukemmalta ja kapeammalta. Tavoitteena on vähintään kaksi vastusharjoittelua viikossa, mutta älä keskity vain abs-osaisuuteen. Koko kehon rutiini, joka sisältää kaikki tärkeimmät lihasryhmät, mukaan lukien rinta, selkä, lonkat, käsivarret, hartiat ja jalat, auttaa rakentamaan tasapainoisen fysiikan, joka tukee tiukempaa mahaa.
Rapeutumiset, lankut ja ydinrotaatiot auttavat rakentamaan vahvoja vatsalihaksia suojaamaan selkääsi ja parantamaan ryhtiäsi. Ne auttavat myös kiristämään lihaksia, jotka sijaitsevat kaiken ylimääräisen rasvan alla. Mikään erityinen vatsaharjoittelu ei kuitenkaan suoraan vähennä vatsan rasvaa. Harjoittele abs-osaasi osana koko vartalo-rutiiniasi. Keskity muotoosi ja vedä vatsaa hieman, kun suoritat rypistyksiä ja lankkuja saadaksesi aikaan eniten lihaksen aktivointia.
