Lukemattomat ruokavaliot ja liikuntaohjelmat lupaavat nopeaa laihtumista viikossa. Tämäntyyppinen laihtuminen voi kuitenkin vahingoittaa kehoasi ja aiheuttaa lihaksen menetystä. Toisaalta yhden tai kahden kilon menettämistä viikossa pidetään terveellisenä painonlaskun vauhtina.
Tämä tarkoittaa, että voit menettää 15 kiloa turvallisesti noin kahdeksassa viikossa. Keskity polttamaan enemmän kaloreita kuin kulutat liikunnan aikana. Kirjoita muisti kuntotavoitteesi kaloriarvolaskurisovelluksella ja rekrytoi ystäväsi auttamaan sinua menettämään 15 kiloa muutamassa viikossa.
Laske kalorimäärääsi
Selvitä, kuinka monta kaloria yleensä kulutat yhdessä päivässä kertomalla painosi 15: llä, kertoo Harvard Health Publishing. Vähennä päivittäistä kalorimäärääsi 500 - 1 000 kaloria päivässä. Viikon lopussa se johtaa 3500–7000 vähemmän kaloreita ja vastaa noin yhden – kahden kilon painonpudotusta. Harvard varoittaa myös, että naisten kalorien saannin ei tulisi koskaan olla alle 1200 kaloria päivässä ja 1500 miesten.
Syö tarpeeksi proteiinia täyttääksesi 25 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Tämä pitää sinut täynnä ja tekee ruokavaliosta helpompaa. Lisää ruokavalioon myös pavut, meijerituotteet ja pähkinät, koska ne ovat myös terveellisiä proteiinivaihtoehtoja. Juo myös paljon vettä ja vältä sokerijuomia.
Älä ohita aamiaista. Aamiainen hyppy-käynnistää aineenvaihduntasi ja saattaa estää sinua haluamasta välipalaa koko päivän.
Kalori polttava sydän
Lisää 150-300 minuuttia kohtalaista sydäntä rutiiniin viikossa, suosittelee fyysisen aktiivisuuden ohjeita amerikkalaisille . Pyöräile, ui, lenkkeile, tanssi tai käytä soutuketta. Polkupyöräily nopeudella 16 - 19 mph polttaa 360 kaloria 125-punnan henkilöllä, 446 kaloria 155-punnan henkilöllä ja 533 kaloria 185-punnan henkilöllä 30 minuutissa, väittää Harvard Health Publishing.
Harvard Health Publishing -yhtiön lisäarvioihin sydänkaloripoltosta sisältyy:
- Uimapiirit voimakkaasti 30 minuutin ajan polttaa 300 kaloria 125-punnan henkilöllä, 372 kaloria 155-punnan henkilöllä ja 444 kaloria 185-punnan henkilöllä.
- 5 km / h juokseminen polttaa 240 kaloria 125-punnan henkilöllä, 298 kaloria 155-punnan henkilöllä ja 355 kaloria 185-punnan henkilöllä 30 minuutissa.
- Tanssiminen polttaa 90 kaloria 125-punnan henkilöllä, 112 kaloria 155-punnan henkilöllä ja 133 kaloria 185-punnan henkilöllä 30 minuutissa.
- Soutu polttaa 210 kaloria 125-kiloisella henkilöllä, 260 kaloria 155-kiloisella henkilöllä ja 311 kaloria 185-kiloisella henkilöllä 30 minuutissa.
Paino- ja voimaharjoittelu
Suorita voimaharjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa. Voimaharjoittelu polttaa kaloreita ja rakentaa myös lihaksia, joka polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, jopa levossa. Käytä käsipainoja, tankoita, kaapelilaitteita ja muita kuntosalillasi olevia laitteita.
Jos olet aloittelija kuntosalilla, ACE Fitness ehdottaa lisäämään kehon painon kiertoharjoittelua viikkorutiiniisi. Tee punnerruksia, hyppyjakkeja, askelta, lungeja, kyykkyjä, hyppynarua, rypistyksiä ja tripepsin upotuksia suorittamalla jokainen harjoitus 30 sekunnin ajan. Toista jakso, kunnes olet saavuttanut 30 minuuttia.
Suorita kiertoharjoitteluharjoituksia kaksi kertaa viikossa. 30 minuutin kiertoharjoittelulla polttaa 240 kaloria, jos painat 125 kiloa, 298 kaloria, jos painotat 155 kiloa, ja 355 kaloria, jos painat 185 kiloa.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden painonlaskuohjelman aloittamista.
