Lääkepallo on erittäin monipuolinen, mutta aliarvioitu palaharjoitteluväline. Jos et tunne, lääkepallo on painotettu pallo, jota käytetään liikuntaan ja joka on yleensä valmistettu kumista tai pehmeästä muovista. Voit käyttää sitä tiettyihin harjoituksiin, kuten lääkepallon heittoihin, tai lisätä sen perinteisiin liikkeisiin, kuten kyykkyyn ja lungukseen.
Vaikka niitä voidaan käyttää tonnissa erilaisia nosto- ja heittoharjoituksia, ne voivat olla kalliita eivätkä aina ole helposti saatavissa. Voit kuitenkin käyttää useita vaihtoehtoja. Kokeile yhtä näistä vaihtoehdoista sen mukaan, mitä harjoitusta haluat korvata harjoituksessa, kun olet ilman lääkepalloa.
Kärki
Koska lääketieteellisiä palloja ei voida korvata kokonaan yhdelläkään kuntolaitteella, voit luoda luovuutta työkaluilla, kuten hiekkasäkellä, vetoketjulla, käsipainolla tai vakautuspalloilla, luodaksesi joitain suosikki lääkepalloharjoituksiasi.
hiekkasäkki
Paras: lääketieteellisiin palloihin
Ei: lääkepallo heittää
Hiekkalaukut (kyllä, suuret, duffelin kaltaiset pussit, täynnä hiekkaa) voidaan nostaa, heittää ja kiinni aivan kuin lääkepallo. Hiekkalaukut eivät kuitenkaan pomppu, joten ne eivät ole paras vaihtoehto lääketieteellisiin palloheittoihin, joissa pallo tarvitsisi rikokatisoida seinältä ja takaisin käsivarsiisi. Haluat myös muokata lääkepallolajeja seuraavasti:
- Pidä kiinni hiekkasäkistä molemmissa päissä (tai kahvojen keskellä, jos päissä ei ole hihnat) rintakehäsi edessä.
- Paina pussi ylös pään yli.
- Slam pussi maata kohti kun kyykky alas, taivuta polvilleen ja hing lantion.
- Nosta laukku molemmista päistä ja puhdista se takaisin rintaasi aloittaaksesi uudelleen.
- Koska laukku on vähän hankalampi kuin lääkepallo (eikä pomppu), et tee tätä variaatiota nopeuden suhteen. Keskity ensin oikeaan muotoon noudettaessa laukkua.
Etkö ole sellaista? Voit improvisoida! Aseta hiekkasäkki asettamalla kolme - viisi kiloa hiekkaa vetoketjuiseen muovipussiin ja sulje se sitten kanavateipillä. Täytä muutama näistä pussista ja aseta ne sitten duffelipussiin. Sido laukku kiinni ja sinulla on sopiva, säädettävä vaihtoehto lääkepalloille.
Kahvakuula
Paras: kiertämällä lunges
Ei varten: kiinniottoharjoitukset
Kettlebellit - ne pallomaiset painot, joissa on yksi U-muotoinen kahva - voivat korvata lääkepallon monille harjoituksille, mukaan lukien ydinharjoitukset, yläpuristimet ja yleensä kaikki harjoitukset, joihin haluat lisätä painoa. Kokeile kiertämällä lunges:
- Seiso pitämällä kettlebell kahvasta rinnassa keskellä.
- Astu eteenpäin muutama jalka oikealla jalalla.
- Käännä samalla tavalla kiertämällä oikealle puolellesi vetoketjukello mukanasi.
- Astu vasen jalkasi vastaamaan oikeaasi noustaessasi ja käännä takaisin keskustaan.
- Toista se vasemmalla puolella ja sitten vuorotellen sivuilla "kävellessä" eteenpäin.
Valitettavasti kettlebellit eivät sovellu harjoitteluun. Jos kuitenkin tunnet seikkailunhaluisen, niiden vankka muotoilu tarkoittaa, että he ovat oikein heittämiseen (ei ihanteellinen, mutta se toimii), mikäli ne laskeutuvat pehmeälle pinnalle, kuten ruoho, lika tai hiekka, ja kaukana ihmiset ja omaisuus.
Käsipaino
Paras: Venäjän kierteille
Ei koske: lääketieteellisiä pallohalkeamia tai heittoja
Pohjimmiltaan lääkepallo on vain luova tapa lisätä vastustuskykyä moniin suosittuihin harjoituksiin. Tämä tarkoittaa, että voit sukeltaa käsipainoon paljon harjoituksia, mukaan lukien V-upit, kyykky ja paina ja Venäjän käänteet. Venäjän kierteiden tekeminen:
- Istu polvillaan taivutettuina ja osoittaen kattoon. Pidä käsipainoa sen päistä molemmin käsin.
- Voit nostaa jalat maasta (kovemmin) tai kiinnittää itseäsi korkoillaan (helpompaa).
- Kierrä vain sydämestäsi kiertämällä vasemmalle puolelle ja harjoita käsipaino myös sivulle, pysähtyen juuri ennen kuin se koskettaa maata.
- Kierrä takaisin keskelle ja toista sitten toisella puolella.
Jälleen kerran lääketieteelliset pallolaiskut ja heitot ovat poissa, koska ne eivät pomppaa ja ovat hankalat muodot näille harjoituksille.
Vakauspallo
Paras: matalamman intensiteetin lääkepallo-slams tai heittää
Ei: painotetut harjoitukset
- Seiso useita jalkoja seinän edessä (kohti sitä) ja pidä vakavuuspalloa rinnassa.
- Kyyky alas taivuttamalla polviasi ja hiputtamalla lantioasi kuin istut tuolilla.
- Nouseessasi heitä pallo ilmaan ja seinää vasten. Heitä se vain tarpeeksi kovaa, että se poistuu seinältä ja takaisin sinulle.
- Ota kiinni, kun se tulee alas ja toista.
Jos etsit jotain haastavampaa lisäämällä vastuskykyä, sinun on parempi korvata yksi edellä mainituista painoista.
Painolevy
Paras: ympäri maailmaa
Ei koske: lääketieteellisiä pallohalkeamia tai heittoja
Ajattele painolevyä tasaisena, ei-pompallisena, 2-D-lääketieteellisenä pallona. Joten et voi tehdä harjoituksia, kuten lääketieteellisiä pallohittejä tai heittoja, mutta voit lisätä sen venäläisiin käänteisiin, kyykkyyn ja puristimiin sekä maailmojen ympärille. Voit tehdä ympäri maailmaa:
- Seiso pitämällä painolevyä kahdella kädellä (yksi molemmilla puolilla) kuin ohjauspyörä.
- Kiinnitä ydin, kun nostat painolevyn pään oikean puolelle.
- Jatka ympyröimistä sitä pään takana ja sitten vasemmalle puolelle.
- Lopeta edessäsi.
Resistanssikaista
Paras: seisova puuhako
Ei koske: lääketieteellisiä pallohalkeamia tai heittoja
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, voit aina kokeilla resistenssikaistaa, jos olet todella hyppysellinen. Niiden kanssa on helppo matkustaa, mutta myös kaikkein toisin kuin lääkepallot, joten joudut olemaan luova muutamassa harjoituksessa ja ohittamaan muut kokonaan (kuten lääketieteen pallohimmat tai heitot). Aloita seisovalla puuhakkeella:
- Seiso jaloillasi lonkan leveys toisistaan (tai hiukan leveämmät) ja kiinnitä resistenssinauhan keskellä oikean jalan alle.
- Tartu kahvoihin molemmin käsin ja vedä ne ylös ja vasemmalle pään yläpuolelle (käsivarret kokonaan ojennettuna). Nauhan tulisi poistua diagonaalisesti vartaloasi oikealta alhaalta vasemmalle.
- Vapauta selvästi takana oleva jännitys hitaasti alkuun ja toista.
- Tee sama määrä toistoja molemmilta puolilta.
