Keski-ikä tuo mukanaan monia fyysisiä muutoksia, jotka eivät aina ole tervetulleita. Erityisesti voimien ja lihaskoon menetys voi jättää sinusta tunteen heikommasta ja vähemmän elintärkeästä kuin teit nuorempina päivinä. Säännöllinen haasteellisella resistenssitreenilla voi kuitenkin auttaa hidastamaan nopeutta ja kääntämään lihasten menetyksen trendiä.
Joukkotuho
Ihmisen ikääntyessä alamme menettää laihasta lihasmassaamme, tilaa, jota kutsutaan sarkopeniaksi. Endokrinologin KS Nairin, MD, PhD, vuonna 2005 julkaiseman artikkelin mukaan, joka julkaistiin "American Journal of Clinical Nutritionissa", ikääntymiseen liittyvä lihaksen menetys alkaa jo neljännellä vuosikymmenellä, kun olet 30-vuotias. 80-vuotiaana mennessä olet menettänyt jopa 40 prosenttia koko lihasmassastasi. Ajan myötä lihaksen menetys voi johtaa haurauteen, vammaisuuteen ja aineenvaihduntahäiriöihin.
Pikku vanha sinä
Useat tekijät vaikuttavat kutistuvaan fysiikkaasi ikääntyessäsi. Mikroskooppisella tasolla mitokondriaalisen DNA: n ja lähetti-RNA: n väheneminen aiheuttaa lihasproteiinin vaihtuvuuden laskun, mikä johtaa lihaskuitujen poikkileikkauspinta-alan pienenemiseen. Vuoden 2010 arvostelu, joka on julkaistu julkaisussa "Interdisciplinary Topics in Gerontology", viittaa myös kasvuhormonin, insuliinin, estrogeenin ja testosteronin vähenemiseen sekä riittämättömään ravitsemukseen lihasten menetyksen taustalla olevina syinä. Kirjoittajat huomauttavat, että säännöllinen liikunta, joka suoritetaan varhaisessa vaiheessa, voi hidastaa menetyksiä.
Getting Sexy takaisin
Lihasten menetyksen suuntauksen kääntäminen on kysymys elämäntavan valinnoista ja harjoittelusta. Vuoden 2002 artikkelissa, joka julkaistiin "Fysioterapiassa", todetaan, että asianmukainen liikunta voi hidastaa ja kääntää joihinkin vähärasvaisen lihaksen ikään liittyviin muutoksiin, mukaan lukien vähentynyt lihasmassa ja vähentynyt voimantuotanto. Dr. Nairin mukaan sekä aerobinen liikunta että vastustusharjoittelu voivat tehokkaasti lisätä lihasproteiinin vaihtumista, joka liittyy lihaskoon ja -voiman kasvuun. Hyvin tasapainoinen ruokavalio, jossa on riittävästi proteiineja, tukee lihaskudoksen synteesiä.
Juna päästä
Liikunnan sopivan volyymin ja intensiteetin soveltaminen on tärkeää lihaksen koon saavuttamiseksi. New Mexico -yliopiston liiketutkija Len Kravitz suosittelee vastustusharjoitteluharjoittelujen suorittamista kolme päivää viikossa kaikille lihasryhmillesi. Sinun tulee suorittaa jopa kolme sarjaa kahdeksasta - 10 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Resistanssin tulisi olla 80 prosenttia 1 RM: stä tai yhden toiston enimmäismäärästä, joka on suurin paino, jonka voit nostaa kerralla tietyssä harjoituksessa.
