Elintarvikkeiden ravitsemuspitoisuuden ymmärtäminen voi olla hämmentävää, koska merkintöjä on monia. Onneksi Ruoka- ja lääkevirasto on luonut päivittäin ravintoarvot, joita kutsutaan päivittäisiksi arvoiksi. Päivittäiset arvot ovat helppo tapa selvittää, saatko päivittäisessä ruokavaliossasi riittävästi mikro- ja makroravinteita.
Päivittäisten ravintotarpeiden etiketit
Kun luet ravitsemuksesta, näet usein erilaisia termejä viitaamaan päivittäisiin ravintotarpeisiisi. Näitä ehtoja myöntää useita elimiä, mukaan lukien elintarvike- ja ravitsemuslautakunta tai elintarvike- ja lääkevirasto tai FDA. Muutamia yleisiä merkintöjä, jotka olet ehkä nähnyt ravintotiedoissa, ovat:
- Suositeltava ruokavalio (RDA)
- DRI (ruokavalion vertailutiedot)
- Riittävä saanti (AI)
- Päivittäinen arvo (DV)
Kaikki nämä termit ovat hyödyllisiä tapoja tarjota sinulle ravitsemustietoa, mutta ne eivät aina ole samoja. Esimerkiksi RDA ja AI voivat vaihdella tekijöiden, kuten iän ja sukupuolen, perusteella. Muut etiketit, kuten DV, ovat vähemmän monimutkaisia.
DV: t perustuvat keskimääräisen aikuisen 2 000 kaloritrietiin. Nämä arvot eroavat vain alle 4-vuotiailla lapsilla ja raskaana olevilla tai imettävillä naisilla.
Kaukosäätimet ovat usein takaosaan kiinnitettyjen elintarvikkeiden etiketistä, lueteltu prosentteina (jos ei, voit myös laskea nämä prosenttimäärät helposti). DV näyttää ruuan ravintoaineet, olipa kyse sitten pakastetusta pizzasta vai laatikosta riisiä. Mayon klinikan mukaan ruokaa pidetään vähäravinteisena, jos sen DV on vähintään 5 prosenttia, ja runsaasti ravinteita siinä on vähintään 20 prosenttia DV: tä.
DV-levyt elintarvikemerkinnöissä
FDA valtuuttaa sen sisällön, jota se kutsuu "Nutrition Facts" -etiketiksi. Näissä elintarvikepakkausten takana olevissa etiketeissä on lueteltava tietyt ravintoaineet. Pakollisia osia ovat:
- Kokonaisrasva, samoin kuin tietyt määrät tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja
- Hiilihydraattien kokonaismäärä, samoin kuin tietyt määrät kuitua ja sokereita
- proteiini
- Kolesteroli
- A-vitamiini
- C-vitamiini
- kalsium
- Rauta
- natrium
Elintarvikkeista riippuen ravintoravinnemerkinnät voivat sisältää myös erityyppisiä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, tietyntyyppisiä kuituja, kuten liukoisia ja liukenemattomia kuituja, sekä muita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.
Ruoka- ja lääkevirasto suosittelee, että saat 100 prosenttia DV: stä ravintokuitua, kalsiumia, rautaa sekä A- ja C-vitamiineja. Yritä minimoida tyydyttyneiden ja transrasvojen, kolesterolin ja natriumin kulutus.
Mikroravinteiden päivittäiset ravintovaatimukset
FDA asettaa päivittäiset ravintovaatimukset vitamiineille ja mineraaleille, jotka luokitellaan mikroravinteiksi. Kaikki nämä mikroravinteet ovat tärkeitä hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Tietyt mikroravinteet, kuten B6-vitamiini, C-vitamiini, E-vitamiini, magnesium ja sinkki, tunnetaan myös hyödyllisinä immuunijärjestelmällesi. Vitamiinien DV: t ovat:
- 5000 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia
- 1, 5 milligrammaa tiamiinia (B1-vitamiini)
- 1, 7 milligrammaa riboflaviinia (B2-vitamiini)
- 20 milligrammaa niasiinia (B3-vitamiini)
- 10 milligrammaa pantoteenihappoa (B5-vitamiini)
- 2 milligrammaa B6-vitamiinia
- 300 mikrogrammaa biotiinia (B7-vitamiini)
- 400 mikrogrammaa folaattia (B9-vitamiini)
- 6 mikrogrammaa B12-vitamiinia
- 60 milligrammaa C-vitamiinia
- 400 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia
- 30 kansainvälistä yksikköä E-vitamiinia
- 80 mikrogrammaa K-vitamiinia
Mineraalien DV: t ovat:
- 1000 milligrammaa kalsiumia
- 3400 milligrammaa kloridia
- 120 mikrogrammaa kromia
- 2 milligrammaa kuparia
- 150 mikrogrammaa jodia
- 18 milligrammaa rautaa
- 400 milligrammaa magnesiumia
- 2 milligrammaa mangaania
- 75 mikrogrammaa molybdeeniä
- 1000 milligrammaa fosforia
- 3500 milligrammaa kaliumia
- 70 mikrogrammaa seleeniä
- 2400 milligrammaa natriumia
- 15 milligrammaa sinkkiä
Monia vitamiineja ja mineraaleja pidetään välttämättöminä, mikä tarkoittaa, että kehosi ei pysty tuottamaan niitä, ja sinun täytyy hankkia ne ruoasta tai lisäravinteista. Riittävän pienten ravintoaineiden kulutus voi estää ravintoainevajeita ja niistä johtuvia sairauksia, kuten skorpientia.
Elintarvike- ja lääkehallinnon mukaan sinun tulisi pitää silmällä tiettyjen mikroravinteiden, kuten kalsiumin, raudan, kaliumin ja D-vitamiinin kulutusta, koska useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi näitä ravintoaineita ruokavaliossa.
Ainoa mikroravinne, jota haluat säännöllisesti rajoittaa, on natrium. On helppoa kuluttaa liikaa natriumia, koska sitä lisätään yleensä ruokiin suolan muodossa. Löydät sen myös suolatussa lihassa, välipaloja ja jalostettuja ruokia. Liian monien natriumipitoisten elintarvikkeiden syöminen voi lisätä ruoansulatuskanavan, kuten mahalaukun syövän, riskiä.
Päivittäiset ravinnevaatimukset makroravinteille
Sen lisäksi, että FDA on luonut DV: t kaikille vitamiineille ja mineraaleille, joita ihmiset nauttivat, FDA on myös luonut DV: t kolmelle välttämättömälle makroravinteelle: proteiinille, hiilihydraateille ja rasvoille. On olemassa myös DV: t tietyille makroravinteiden alatyypeille. Nämä DV: t sisältävät:
- Kokonaisrasva: Kokonaisrasvojen kulutus on 65 grammaa päivässä. Tässä kokonaismäärän rasvassa ovat monityydyttymättömät rasvat, monityydyttymättömät rasvat, tyydyttyneet rasvat ja transrasvat . Kyllästetyn rasvan DV on alle 20 grammaa päivässä. Transrasvoille ei ole olemassa DV: tä, mutta amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat mahdollisimman vähän kulutusta. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat, jotka sisältävät välttämättömiä rasvoja, kuten omega-3 ja omega-6-rasvahappoja, ovat terveellisiä rasvoja, joiden pitäisi muodostaa suurin osa rasvankulutuksesta.
- Hiilihydraattien kokonaismäärä: Hiilihydraattien kokonaiskulutuksen DV on 300 grammaa päivässä. Tämän hiilihydraattimäärän joukossa ovat myös sokerit, sokerialkoholit, liukoiset kuidut ja liukenemattomat kuidut. Sokerit voivat tarkoittaa luonnollisia sokereita, kuten hedelmissä, tai lisättyjä sokereita, kuten esimerkiksi makeisissa ja jälkiruoissa. Sokereille tai sokerialkoholeille ei ole DV: tä, mutta amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat lisättyjen sokerien 10 prosenttia tai vähemmän päivittäisistä kaloreistasi. Ruokavalokuidun DV, joka viittaa sekä liukoiseen että liukenemattomaan kuituun, on 25 grammaa.
- Proteiini: Proteiinin DV on 50 grammaa.
Lopuksi on myös kolesterolia. Tämä ei ole makroravinne, mutta se liittyy yleensä proteiineihin ja rasvoihin, erityisesti tyydyttyneisiin rasvoihin. Pohjimmiltaan kolesteroli liittyy eläintuotteisiin. Pitkäksi ajaksi kolesterolin DV oli lueteltu alle 300 milligrammaa päivässä. Vaikka FDA: n verkkosivuilla on edelleen nämä tiedot, amerikkalaisille tarkoitetut ruokavalio-ohjeet poistivat tämän rajoituksen vuonna 2015. Tämä rajoitus muuttui yksinkertaisesti suosittelemaan mahdollisimman vähäistä kulutusta terveellisen ruokavalion noudattamisen aikana.
