Vaikka painonpudotuksen takana on monia teorioita, pääasia on, että sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaaksesi laihtua. Vaikka keskimääräisessä ruokavaliossa on noin 2000 kaloria, tämä määrä voi vaihdella huomattavasti iän, sukupuolen, painon, aktiivisuustasosi ja muiden tekijöiden perusteella. Siksi, jotta voit luoda tarpeeksi suuren kalorivajeen menettääksesi huomattavan määrän kehon painoa, tarvitset ensin hyvän kuvan siitä, kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivittäin.
Leikkaa kaloreita
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan punnan rasvan menettäminen vie 3500 kalorin alijäämän. Siksi, jotta menetät 1-2 kiloa viikossa, sinun on alennettava kalorien saantiasi 500–1 000 kaloria päivässä. Voit arvioida nykyisen kalorienkulutuksesi pitämällä ruokapäiväkirjaa, joka dokumentoi kunkin aterian aikana kuluttamasi kalorien arvioidun määrän. Vaikka monet ihmiset voivat menettää painoa kuluttamalla vähemmän kuin 2 000 kaloria päivässä, laihdutusmäärä riippuu siitä kuinka monta kaloria kehosi polttaa.
Kuluneet kalorit
Yhdysvaltain maatalousministeriön ravitsemuspolitiikan ja myynninedistämisen keskus on arvioinut yksilöiden keskimääräiset kalorivaatimukset iän, sukupuolen ja aktiivisuuden perusteella. Esimerkiksi liikkumattomat 26–30-vuotiaat miehet tarvitsevat keskimäärin 2400 kaloria päivässä. Tämän ikäryhmän kohtalaisen aktiiviset miehet käyttävät 2 600 kaloria päivässä ja aktiiviset miehet käyttävät 3000 kaloria päivässä. Ikäryhmissä 26 - 30-vuotiaiden istuttavat naiset käyttävät keskimäärin 1 800 kaloria päivässä, kun taas kohtalaisen aktiiviset ja aktiiviset naiset käyttävät vastaavasti 2 000 ja 2 400 kaloria.
Kalorit ja liikunta
Ravintopolitiikan ja myynninedistämisen keskus toteaa, että "istuva" on määritelty vain kevyeksi päivittäiseksi toiminnaksi; "kohtalaisen aktiivinen" vastaa kävelyä 1, 5 - 3 mailia päivässä 3 - 4 mailin / tunnissa vauhdilla; ja "aktiivinen" määritellään vastaavan kävelyä enemmän kuin 3 mailia päivässä 3 - 4 mailin / tunnissa vauhdilla. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat kaikille henkilöille vähintään 2 tunnin ja 30 minuutin maltillisen intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa, ja siihen liittyy vähintään kaksi päivää kestävää voimaharjoittelua, joka toimii kaikilla päälihasryhmillä.
Tyyppi kaloreita
Kalorikulutuksen vähentämisen lisäksi on tärkeää ottaa huomioon syömäsi ruokatyypit. SelectMyPlate.gov huomauttaa, että tyhjien kaloreiden määrän, joka sinun tulee kuluttaa päivittäin, on rajoitettu. Esimerkiksi 19–30-vuotiaiden miesten raja on 330 tyhjää kaloria ja 19–30-vuotiaiden naisten raja on 260 tyhjää kaloria. Jos kulutat liian paljon tyhjiä kaloreita, käytät kaloriarvot päiväksi kuluttamatta riittävää määrää välttämättömiä ravintoaineita.
Tyhjä kaloreita
Esimerkkejä tyhjistä kaloreista ovat virvoitusjuomat, useimmat leipomotuotteet, paistetut ruoat ja jalostetut välipalat. Rajoittamalla näiden ruokien kulutuksen yhteen tai kahteen annokseen päivässä, saat ruokavaliossasi enemmän tilaa hedelmille, vihanneksille, täysjyvätuotteille, vähärasvaiselle lihalle, vähärasvaiselle meijerille, pähkinöille, kalalle ja terveille rasvoille. Jos täytät päivittäiset kalorivaatimuksesi, vaikka sinulla ei vieläkään ole tärkeitä ravintoaineita, voit joutua terveysongelmiin, joista monet voivat ilmetä väsymyksenä ja väsymyksenä päivän aikana. Se voi puolestaan vähentää energiankulutusta ja poltettujen kalorien määrää, mikä vaikeuttaa painonpudotusta.
