Omega-3-rasvahapot ovat erään tyyppisiä rasvahappoja, joita löytyy useista ruuista. Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, omega-3-rasvahapot ovat terveitä rasvoja, jotka on liitetty moniin terveyshyötyihin. Niiden tiedetään olevan merieläimissä, kuten lohi ja äyriäiset, mutta useat hedelmät ja vihannekset, mukaan lukien avokadot ja merilevät, sisältävät myös näitä terveellisiä ravintoaineita.
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, joita on luonnossa läsnä monissa elintarvikkeissa ja joita on saatavana myös lisäravinteiden muodossa. Ne voivat auttaa tiettyjen sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Löydät erityyppisiä omega-3-rasvahappoja eri elintarvikkeista, ja niitä on kolme päätyyppiä: α-linoleenihappo (ALA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA).
ALA: ta esiintyy yleisesti hedelmissä ja vihanneksissa, kun taas DHA: ta ja EPA: ta saadaan helpoimmin merikasvien ja eläinten, erityisesti kalojen ja äyriäisten kautta. DHA ja EPA on liitetty useisiin terveyshyötyihin. Niitä on käytetty syövän, sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, ruuansulatuskanavan häiriöiden, silmäsairauksien, neuropsykologisten ongelmien, hengityselinten ja reumatologisten häiriöiden hoitoon. DHA: n ja EPA: n ajatellaan kuitenkin olevan kliinisesti hyödyllisiä vain melko suurina määrinä. Tästä syystä näiden kahden omega-3-rasvahapon ajatellaan tyypillisesti suotavampaa kuin ALA. Vaikka ALA jalostetaan DHA: ksi ja EPA: ksi, kun syöt sitä sisältäviä ruokia, vain erittäin pienet määrät muuttuvat.
Lohi ja Omega-3
Merieläimissä ja kasveissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät erityisen runsaasti omega-3: ta. American Heart Associationin mukaan sinun tulisi syödä annos (3, 5 unssia tai noin 100 grammaa) rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa. Yksi annos lohta sisältää pienen määrän ALA: ta (0, 047 grammaa), melkein puoli grammaa DHA: ta (0, 47 g) ja 0, 25 g EPA: ta. Rasvaiset, proteiinirikkaat kalat kuten lohi tunnetaan myös erinomaisina lähteinä useille B-kompleksi-vitamiineille, kuparille, fosforille, kaliumille ja seleenille.
Avokado ja Omega-3
Vihannekset ja hedelmät, kuten avokado, sisältävät rasvahappoa nimeltään ALA. Kansalliset terveyslaitokset suosittelevat 0, 5–1, 6 g ALA: ta päivässä iän ja sukupuolen perusteella. Avokadon syöminen on hyödyllistä terveydelle, mutta sinun tulisi pitää mielessä, että avokadon ravintoarvot eroavat tyypeistä - avokadotyyppejä on satoja erityyppisiä. Yleensä avokadot sisältävät runsaasti kuitua, B-kompleksi-vitamiineja, C-vitamiinia, E-vitamiinia, K-vitamiinia ja kaliumia.
Kaksi suosituinta avokadotyyppiä ovat Kalifornian (tai Hass) ja Floridan lajikkeet. Nämä kaksi avokadotyyppiä ovat erikokoisia, ja siten niiden ravinto- ja rasvapitoisuus on erilainen. Kalifornian keskimääräisessä avokadossa on 21 grammaa rasvaa, kun taas koko Floridan avokado sisältää 30, 6 grammaa rasvaa. Kalifornian avokadokomission mukaan avokadon annoskokot ovat noin 50 grammaa. Tämä nostaa Kalifornian avokadon rasvapitoisuuden 7, 6 grammaan annosta kohden ja Floridan avokadon rasvapitoisuudeksi noin 5 grammaan annosta kohti. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan avokadoilla ei ole luonnossa esiintyviä EPA: ta tai DHA: ta. Ne sisältävät kuitenkin ALA: ta. Näistä eroista huolimatta molemmat tyypit sisältävät hieman yli puoli grammaa ALA: ta annosta kohden.
Avokado vs. lohi omega-3-tasoille
Lyhyesti sanottuna, lohi on paljon parempi omega-3-rasvahappojen lähde kuin avokadot. Molemmat ovat kuitenkin terveellisiä ruokia, jotka sisältävät erilaisia ravintoaineita. Jos haluat saada omega-3-rasvahappoja, lohi on parempi vaihtoehto verrattuna avokadoihin. Tämä ei tarkoita kuitenkaan, että avokadot ovat pahoja - ne sisältävät yksinkertaisesti erilaisia ravintoaineita ja rasvatyyppejä. Jos haluat täydentää ruokavaliotasi vegaani- tai kasvissyöjillä, DHA: lla ja EPA: lla, sinulla on vaihtoehtoja. Merenkasvit, kuten merilevä, sekä pähkinät ja siemenet ovat hyviä EPA-lähteitä. Munat ja maitotuotteet sisältävät myös EPA: ta sekä DHA: ta.
