Jos haluat menettää 10 kiloa neljässä viikossa, tarvitset kurinalaisuutta ja tiukkaa ruokavaliota. Syömäsi ruuat heijastavat lukumäärää, joka paljastuu asteikolle astuessasi, ja tasaisen painonpudotuksen ylläpitäminen vie enemmän kuin harjoituksen.
Valitseminen rajoittaa kaloreitasi ja täyttää ravinnepitoisia ruokia auttaa sinua saavuttamaan haluamasi painonpudotustavoitteen.
Numeroiden mukaan
Terveellinen laihtuminen on 1-2 kiloa viikossa. Tavoitteena menettää 10 kiloa neljässä viikossa tarkoittaa, että joudut menettämään keskimäärin 2, 5 kiloa viikossa. Muista, että yli 2 punnan menettäminen viikossa voi tarkoittaa, että jotkut niistä ponnisteluista, jotka menetät, voivat sisältää arvokkaan lihasmassasi ja veden.
Painonpudotuksen tarkoitus on polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin. Jos haluat menettää 1 kiloa, sinun on poltettava 3500 kaloria. Polttamalla 1 250 kaloria päivässä, pitäisi johtaa painonpudotukseen, joka tarvitset tavoitteesi saavuttamiseksi.
Rajoita kaloreitasi
Painonpudotus johtuu kalorivajeen luomisesta. Valitse tarkkailtava kalorimäärääsi joka päivä, jotta pysyt tiellä viikoittaisen painonpudotuksen kannalta. Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos suosittelee, että naiset eivät laske alle 1200 kaloria päivässä ja että miehet eivät laske alle 1500 kaloria.
Kalorivaje voi johtua sekä kalorien rajoittamisesta että treenaamisesta. Ehkä poltat 500 kaloria treenaamalla ja leikkaat 1000 kaloria ruoan saannista.
Valitse ruokia viisaasti
Älykkäiden ruokavalintojen tekeminen säästää satoja kaloreita nopeamman painonlaskun edistämiseksi. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet tavallisten maitotuotteiden sijasta. Matalarasvaiset tuotteet sisältävät kaikki samat ravintoaineet, mutta eivät sisällä tyydyttyneitä rasvoja. Valitse proteiinilähteillesi vähärasvaisia lihapaloja tai papuja punaisten lihojen sijasta, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja.
Ole tietoinen kuluttamaan tasapainoista ruokavaliota. McKinley Health Center suosittelee ruokavaliota, joka sisältää 45–65 prosenttia terveellisiä hiilihydraatteja, 20–35 prosenttia terveellisiä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä rasvoja, ja 10–35 prosenttia vähärasvaisia proteiineja.
Täytä kuitu
Kuitutäytteiset ruuat auttavat sinua laihduttamaan, koska ne edistävät kylläisyyden tunnetta. Täydellinen ja tyytyväinen estää sinua luopumasta epäterveellisistä ruuista myöhemmin päivällä. Koko jyvät, hedelmät, vihannekset ja pavut ovat kaikki terveellisiä kuitulähteitä. Suositeltava kuidun saanti on 25 - 30 grammaa päivässä. Lisää kuitua jokaiseen päivittäiseen ateriasi ja välipalaasi pitämään sinut tyytyväisenä.
Pidä paino pois
Useimpien ruokavaliosuunnitelmien ongelma on, että niitä pidetään väliaikaisina. Jos haluat pitää ne 10 kiloa, jotka olet juuri menettänyt hiipimästä takaisin, sinun on jatkettava terveellistä, vähäkalorista ruokavaliota ja liikuntaohjelmaasi.
Jatka kurssiisi muokkaamista yleiseen käyttäytymiseen, joka johtaa ylensyöntiin, kuten mieletön snacking television edessä tai aterioiden ohittaminen, mikä saattaa jättää sinut niin nälkäiseksi seuraavan ateriasi yhteydessä, että olet ylivelvollinen.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia ehdottaa myös, että seuraat saantiasi. JA toteaa, että aterioita seuranneet ihmiset pitävät todennäköisemmin painonlaskuaan. Käytä online-ruokapäiväkirjaa seuraamaan ruokavalintasi ja kaloreitasi.
