Onko sinulla taipumus painosta helposti, varsinkin alavartossasi? Jos ruokavaliosi on tarkistettu ja pidät kiinni harjoitteluistasi, syyllinen voi olla genetiikka. Endomorfisen vartalon tyyppi on altis painonnousuun. Sen hidas aineenvaihdunta ja suuri ruokahalu vaikeuttavat nojapysyvyyttä, mutta mahdollistavat myös nopeammat lihas- ja voimavoitot. Oikea ruokavalio voi muuttaa heikkoutesi vahvuuksiksi ja auttaa sinua rakentamaan kehosi, jonka alla olet.
Oletko Endomorf?
1940-luvulla psykologi William Sheldon luokitti kehotyypit kolmeen luokkaan: endomorfiin , ektomorfiin ja mesomorfiin. Ektomorfit ovat ohuita, ja niiden on vaikea painottaa joko lihaksena tai kehon rasvana. Meillä kaikilla on yksi ystävä, joka voi syödä kaiken näkyvissä saamatta puntaa - se on ektomorfi.
Mesomorfit ovat luonnollisesti istuvia ja lihaksikkaita, kapea vyötärö, leveät hartiat ja kiinteä vartalo. Heidän on helppo rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa.
Endomorfille on ominaista pyöreys. Heillä on iso, pyöreä vatsa, pyöreä pää ja lyhyet raajat. Heillä on taipumus varastoida rasvaa, ja heidän on vaikea ylläpitää terveellistä painoaan huolimatta kovasta koulutuksesta ja puhdasta syömistä. Heidän ranteensa ja vasikansa ovat ohuet, mikä asettaa lisähaasteita lihaksen ja voiman rakentamisessa. Yleensä ne kantavat painoaan reisissä, pakarassa ja alavatsassa.
Endomorfin ruokavalion strategiat
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan endomorfi-vartalotyypillä on alhaisempi sietokyky korkea-carb-ruokiin . Tämä tarkoittaa, että syömäsi hiilihydraatit varastoidaan todennäköisemmin rasvoina. Lisäksi endomorfilla on melko suuri ruokahalu, ja voi olla vaikeaa syödä puhdasta.
Alhaisen hiilihydraatin omaava ruokavalio voi helpottaa itsepintaisen rasvan menettämistä ja pitää punnat poissa. Vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin BMJ: ssä, havaittiin, että hiilihydraattien vähentäminen voi lisätä aineenvaihduntaa painonpudotuksen ylläpitämisen aikana, etenkin ihmisillä, joilla on korkea insuliinieritys. Matalahiilihydraattisella ryhmällä oli matalammat greliinitasot ja poltettu enemmän kaloreita koko päivän ajan verrattuna korkean hiilihydraatin ryhmään. Leptiinitasot olivat myös alhaisemmat vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa; tätä hormonia tuotetaan kehon rasvasoluissa ja se säätelee energiatasapainoa.
Endomorfien parhaat ruuat
Vain koska olet endomorf, se ei tarkoita, että sinun täytyy olla pullea. Henkilöt, joilla on tämä vartalo, saavat lihaksia ja voimaa melko helposti. Tarvitaan vain oikea ruokavalio ja harjoittelusuunnitelma. Endomorfi-ruokavaliossa on paljon proteiinia, vähän hiilihydraatteja ja kohtalainen rasva.
Korkeasti proteiinipitoisten elintarvikkeiden tulisi olla luettelossa ensin. Ajattele vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia ja vähärasvaista meijeria. Mieti, miten makrot näyttävät, harkitse proteiini-ravisteiden lisäämistä seokseen. The Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan proteiinirikkaat ruuat hillitsevät ruokahalua tehokkaammin kuin rasva ja hiilihydraatit. Tämä ravinne ei vain edistä rasvan menetystä ja lihasten kasvua, mutta hillitsee myös nälän.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin artikkelissa Obesity Facts vuonna 2017, havaittiin, että korkeaproteiinisella ruokavaliolla olleet kohteet menettivät huomattavasti enemmän painoa verrattuna tavanomaiseen proteiiniryhmään. Tutkijat huomauttavat, että lisääntynyt proteiinin saanti auttaa säilyttämään vähärasvaisen liikunnan yhdessä. Nyt kun tiedät, kuinka endomorph-ateriasuunnitelman pitäisi näyttää, katsotaan mitä voit syödä maksimoidaksesi rasvan menetyksen ja pysyäksesi laihana.
Proteiini on liittolainen
Endomorfin ravitsemus on keskittynyt proteiineihin. Mitä korkeampi kalorimäärä on, sitä enemmän proteiinia tarvitset ruokavaliossasi. Valitse vähärasvainen liha rasvaisten leikkeiden sijasta, syö kalaa vähintään kahdesti viikossa ja välipala runsaasti proteiineja sisältäviin ruokia aterioiden välillä. Tämän lähestymistavan avulla pysyt kauemmin täytenä, voit saada nopeammin voittoja ja menettää ylimääräistä rasvaa.
Vastoin yleistä käsitystä, korkea-proteiinipitoiset dieetit eivät ole haitallisia. Vuonna 2016 International Society of Sports Nutrition -lehti julkaisi tutkimuksen, jossa arvioitiin hyperkalorisen, runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion vaikutuksia yleiseen terveyteen ja kehon koostumukseen. Koehenkilöillä, jotka harjoittivat voimaharjoittelua ja kuluttivat 2, 6-3, 3 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivittäin neljän kuukauden ajan, ei havaittu muutoksia maksan tai munuaisten toiminnassa. Heidän kehon koostumus ja veren lipidit olivat ennallaan tutkimuksen lopussa.
Nämä havainnot osoittavat, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi auttaa estämään painonnousua, vaikka sinulla olisi ylijäämäkaloria. Eräässä toisessa tutkimuksessa, joka ilmestyi kansainvälisen urheiluravintoseuran lehdessä vuonna 2015, havaittiin, että runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot voivat muuttaa positiivisesti kehon koostumusta terveillä vastustuskyvyllä koulutetut henkilöt. Koehenkilöt eivät suorittaneet sydänharjoittelua - silti heidän kehon rasva-arvot laskivat. Tutkijat omistavat nämä hyödyt runsaasti proteiineja sisältävästä ruokavaliosta johtuville aineenvaihdunnan muutoksille.
Älä pelkää rasvaa
Useimmat kuntosalin kävijät ovat kuulleet Atkinsin ruokavaliosta, keto-ruokavaliosta ja muista suosituista painonpudotussuunnitelmista. Niillä on yhteistä niiden korkea rasvapitoisuus. Esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio kannustaa rasvan kulutusta ja rajoittaa hiilihydraattien määrän 30-50 grammaan päivässä. Jotkut versiot ovat niinkin alhaisia kuin 10 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Tämän laihtumissuunnitelman on osoitettu vähentävän kokonaisrasvamassaa ja vatsan rasvaa vaikuttamatta vähärasvaiseen massaan, varsinkin kun se yhdistetään vastusharjoitteluun. Voit kuitenkin saada kevyemmän menettämättä ketogeenistä ruokavaliota. Varmista vain, että syöt paljon proteiinia ja terveellisiä rasvoja leikkaamalla hiilihydraatteja.
Tyypillinen endomorfinen ruokavalio voi sisältää pähkinöitä ja siemeniä, rasvaisia kaloja, oliiviöljyä, kookosöljyä, avokadoa, mantelivoita ja jopa tummaa suklaata. Ihannetapauksessa keskity lisäämään enemmän omega-3-proteiineja ja muita hyviä rasvoja aterioihisi. Esimerkiksi keitetty lohi tarjoaa 234 kaloria, 25 grammaa proteiinia ja 14 grammaa rasvaa annosta kohti. 183 kaloria, 4, 3 grammaa proteiinia ja 18, 3 grammaa rasvaa per 1 kupillinen annos, saksanpähkinät tekevät terveellisiä välipaloja, kun nälkä iskee.
Valitse hiilihydraatit viisaasti
Endomorfinen vartalo tyyppi on herkkä hiilihydraatteille ja pyrkii varastoimaan niitä rasvana. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi luopua hiilihydraateista kokonaan. Kukkakaali, kaali, pinaatti, kurkut, artisokat ja marjat sisältävät runsaasti kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Lisäksi ne ovat vähän kaloreita ja runsaasti vettä, täyttävät sinut nopeasti.
Syö näitä ruokia harjoituksen ympärillä saadaksesi intensiivisen harjoituksen tarpeeksi energiaa. Kehosi käyttää ylimääräisiä hiilihydraatteja täydentämään glykogeenivarastonsa ja korjaamaan vaurioituneet kudokset. Kuluta runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia proteiinien kanssa pysyäksesi pidempään täynnä ja sytyttääksesi aineenvaihduntasi.
