Jos olet 40-vuotias nainen, joka haluaa saada muodon, on tärkeää tehdä harjoituksia, jotka on suunnattu muuttuvalle kehollesi ja hidastuneelle aineenvaihdunnalle. Ikääntyessäsi on normaalia kokea lihaksen menetys, itsepäinen vatsarasva ja vähentyneet energiatasot (hurraa, vanhetessasi!).
Mutta on olemassa erityisiä harjoituksia ja harjoitusohjelmia, joita voit tehdä näiden ongelmien torjumiseksi, mukaan lukien vastusharjoittelu, pilates, ydinharjoitukset ja lyhyet, intensiiviset sydänistunnot. Ja tietenkin, ruokavalio ja elämäntapa ovat avainasemassa yleisessä hyvinvoinnissasi tässä elämävaiheessa, enemmän kuin koskaan ennen.
Parhaat harjoitukset yli 40-vuotiaille naisille
Monilla 40-vuotiailla naisilla on perimenopausi, jonka aikana estrogeenitasot alkavat laskea. Naisten terveyden tutkimuslaitoksen tekemän tutkimuksen mukaan ruumiinpainon säätelyn ja estrogeenin välillä on suora yhteys; liian alhaiset tasot voivat johtaa rasvan varastointiin, alhaisempaan aineenvaihduntaan ja painonnousuun. Aika ei ole ystäväsi myöskään luun tiheyden suhteen; alhaisemmat estrogeenitasot aiheuttavat usein luusolujen hajoamisen, mikä voi johtaa osteoporoosiin. Siksi on tärkeää, että a) harjoittele enemmän 40-vuotiaana, ei vähemmän, ja b) mukauta harjoituksiasi vastaavasti.
Resistenssiharjoittelu tai mikä tahansa harjoitus, joka saa lihakset supistumaan ulkoista vastustusta vastaan (käsipainojen, tiilet, oman painosi tai vastaavien muodossa) on välttämätöntä 40-vuotiaille naisille. Marylandin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun kliinisen lääketieteellisen professorin Pamela Peeken mukaan yksi tärkeimmistä aineenvaihduntaan vaikuttavista tekijöistä on lihasmassa, ja kun naiset vanhenevat, lihasmassalla on taipumus vähentyä.
Vastusharjoittelu voi auttaa sinua saamaan voimasi takaisin ja sävyttämään lihaksesi, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Oprah.com: n haastattelussa kuuluisa henkilövalmentaja Jeanette Jenkins kehotti 40-vuotiaita naisia tekemään piiriharjoittelua (sarja intensiivisiä, selkänojan sydän- ja vastusharjoituksia) optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
: Kuinka saada kehosi enemmän sävyksi 40-vuotiaana
Lisäksi Pilates-ohjelmalla on monia etuja yli 40-vuotiaille naisille. Virkistävä, haastava mielen ja kehon harjoittelu painottaa voimakkaasti selkärangan kohdistamista ja lantion pitämistä linjassa, mikä on tärkeää, koska vanhetessasi sinulla on taipumus liukastua enemmän. Pilates on myös upea lisäämään joustavuutta, kehittämään vahvoja ydinlihaksia, auttamaan vähentämään vatsan rasvaa ja parantamaan koko vartaloasi, jotka ovat kaikki tärkeitä tekijöitä 40-jokuisen harjoituksen aikana.
Sydän- ja verisuoniliikunnan edut
Sydänharjoittelu on uskomattoman kriittistä yli 40-vuotiaille naisille; Nyt on aika kehittää intensiivisiä, säännöllisiä sydäntapoja, jos haluat näyttää ja tuntea parhaasi. Tavoitteena on tehdä sydäntyötä vähintään kolme kertaa viikossa parantaaksesi lihastesiota ja luutiheyttä sekä ylläpitää hyvää terveyttä. Tämä sydänliikuntaharjoittelu voi olla muodostunut lyhyistä intensiivisen toiminnan purskeista (kuten sprinting) tai pitkistä, vähävaikutteisista harjoituksista, kuten reipasta kävelyä tai lenkkeilyä.
Kuinka laihtua 40 jälkeen
Naisten vanhetessaan he menettävät aerobista kuntoaan ja polttavat vähemmän kaloreita, joten on tärkeää aloittaa asiat lovi, jos haluat menettää muutama pauna. Kokeile liikuntatapoja lisäämällä välein voimakkaamman työn spurteilla, sisällyttämällä painoharjoittelu kunto-ohjelmaan (jos et ole jo tehnyt sitä) ja harjoittele yleensä vain enemmän kuin harrasit 30-vuotiaita. Ruokavalion kannalta on myös tärkeää syödä vähemmän sokeria, jalostettuja ruokia ja puhdistettuja jyviä, jos haluat laihtua 40 jälkeen.
: Ruokavalio 40-vuotiaille
