Kun "puristat tuumaa" vyötärösi ympäri, se on suhteellisen vaaraton ihonalainen rasva, joka sijaitsee aivan ihon pinnan alla. Mutta jos alavatsasi on ulkoneva, sinulla on vakavampi ongelma sisäelimiä ympäröivän viskeraalisen rasvan kanssa, varoittaa Harvard Health Publishing. Terveydellesi on kriittistä se, että vähennät sisäelinten rasvaa, syöt terveellisiä ruokia ja vähäkalorista ruokavaliota - samoin kuin lisäämällä fyysistä aktiivisuustasoa.
Kärki
Sisäisten rasvojen ruokavalio sisältää tuoreita vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista proteiinia ja täysjyviä, jotka auttavat täyttämään sinua ja vähentämään kalorien saantia.
Sisäisen rasvan vaarat
Sisäsuolirasva istuu syvällä vatsaontelossa vatsan, maksan ja suoliston välissä, ja koska se on niin lähellä maksaa, maksa voi todella muuttaa sisäelinrasvan kolesteroliksi, Johns Hopkins Universityn mukaan. Kolesteroli kulkee verenkierron läpi ja voi kerääntyä valtimoihin aiheuttaen niiden supistumisen ja kovettumisen ja lisäämällä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Harvard Health Publishingin mukaan rasva, erityisesti vatsarasva, on biologisesti aktiivista ja voi vaikuttaa hormonien toimintaan kehossa. Hormonitoimintojen häiriöt voivat johtaa sairauksiin.
Kolesteroliksi muuttamisen lisäksi vatsarasva tuottaa myös immuunijärjestelmän kemikaaleja, joita kutsutaan sytokiineiksi, ja jotka voivat lisätä edelleen sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Nämä biokemikaalit voivat vaikuttaa verenpaineeseen ja veren hyytymiseen. Ne vaikuttavat myös insuliiniherkkyyteen ja lisäävät tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Rintasyöpä, kolorektaalisyöpä ja Alzheimerin tauti liittyvät myös sisäelinrasvan liiallisuuteen, raportoi Diabetes.co.uk. Mitä suurempi on sisäelinten rasvan mittaus, sitä suurempi on riski.
Kalorit vs. kalorit loppu
Genetiikka määrittelee jossain määrin missä ruumiisi varastoi vatsarasvaa. Jos sinulla on "omenan" kehon muoto - enemmän rasvaa puolivälin ympärillä ja vähemmän alavartossa - sinun on helpompaa kerätä sisäelinrasvaa, kertoo Harvard Health Publishing. Lisäksi mitä vanhempi saat, sitä todennäköisemmin saat ylimääräistä rasvaa puolivälissäsi.
Mutta rasvan lisäys johtuu pääasiassa siitä, että syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee päivittäin tukeakseen fysiologista toimintaa, päivittäistä elämistä ja harjoituksia, joihin voit harjoittaa. Kaikki nämä tarpeet ylittävät kalorit varastoidaan rasvana - usein sisäelinrasvana. Ajan myötä, jos kehosi ei pysty käyttämään näitä myymälöitä, rasvakaupat kasvavat riskialttiille tasoille.
Selvitä kaloritarpeesi
Sisäisten rasvojen vähentäminen on samaa kuin rasvan vähentäminen missä tahansa kehossa. Sinun on laskettava kalorimääränne alle kaloritarpeesi, jotta kehosi pakotetaan käyttämään varastoituja rasvoja energiaa varten. Vähitellen vartalo kaivaa sisäelinten vatsarasvovarastoja.
Ensin on selvitettävä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi . Tarkkaa lukua on vaikea määrittää, joten aloita arviolla, joka perustuu ikään, sukupuoleen ja aktiivisuustasoon. Amerikkalaisten ruokavaliosuuntaviivojen 2015–2020 mukaan keskimäärin keskimäärin aktiiviset 21–50-vuotiaat naiset tarvitsevat 2 000–2 200 kaloria päivässä ja keskimääräinen mies tarvitsee 2 400–2 800 kaloria päivässä. Jos olet istuva, tarvitset noin 200 vähemmän kaloreita, ja jos olet aktiivinen, tarvitset noin 200 lisäkaloria.
Sisärasvojen ja koko kehon rasvan menettäminen edellyttää, että syöt vähemmän kuin tämä määrä. Mayo-klinikan mukaan, jos vähennät kalorimäärääsi 500–1 000 kaloria päivässä, voit menettää noin 1–2 kiloa viikossa. Rasvan menetys ei kuitenkaan ole niin helposti ennustettavissa. Tämä on vain arvio.
Kärki
Et voi kohdistaa vain vatsasi rasvanpudotukseen. Sinun täytyy menettää kehon kokonaisrasva, johon sisältyy vatsa. Rasvan menetys vatsastasi saattaa kestää kauemmin, mutta jos pidät kiinni kalorien vajeesta, näet lopulta tulokset.
Sisäisten rasvojen ruokavalio
Syöminen paljon jalostettuja ruokia, pikaruokaa, paistettuja ruokia ja makeisia sekä sokerijuomien juominen on varma tapa pakata sisäelinrasvaan. Joten hävitä se, sinun on ensin leikattava ne ruokia. Vaikka satunnainen hoito on OK, et voi syödä niitä ruokia säännöllisesti ja menetät silti rasvaa.
Paras veto on välttää useimpia ruokia, jotka toimitetaan pussiin, laatikkoon tai lokeroon. Nämä ruuat ovat tyypillisesti puhdistettuja, ravinteista poistettuja ja runsaasti rasvaa ja / tai sokeria. Esimerkkejä ovat:
- Pakastettu pizza
- Ranskalaisia perunoita ja perunalastuja
- Valkoinen leipä, valkoinen riisi, valkoinen pasta
- Jäätelö
- Hedelmämehu
- Leivonnaiset, evästeet ja kakut
- Karkkipatukat
- Olut
- Käsitellyt deli-lihat
- Rasvainen punainen liha
- Sokeripitoiset viljat
- Myslipatukat
- Maustettu jogurtti
- Maustetut kahvijuomat
Näiden ruokien lopettaminen voi olla haastavaa. Keskity sen sijaan etsimään tapoja parantaa ruokavalion laatua ajan myötä, esimerkiksi korvaamalla pala hedelmää kulhoon jäätelöä illallisen jälkeen tai ottamalla salaatti töihin pikaruoan tarttumisen sijaan.
Kärki
Säännöllinen fyysinen toiminta auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita alijäämän luomiseksi. Health.govin fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille suosittelevat kaikkia aikuisia saamaan vähintään 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan aktiivisuuden tai 75 minuutin voimakkaan sydäntoiminnan viikossa. Lisäämällä enemmän hyötyä on lisäämällä 300 minuuttiin kohtalaisen intensiteettiä tai 150 minuuttiin voimakasta toimintaa viikossa. Resistenssitaidon lisääminen lisää vähärasvaista lihasmassaa, mikä auttaa edelleen sisäelinten rasvan menetystä.
Syö enemmän proteiinia ja kuitua
Vuoden 2018 ravitsemustutkimuksessa pyydettiin osallistujia lisäämään proteiinien ja kuitujensaantia 12 viikon kuluessa päivittäiseen tavoitteeseen, joka on 35 grammaa kuitua ja 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Kaloreita ei ollut pakkorajoituksia, mutta osallistujien kalorien saanti väheni luonnollisesti ja he menettivät painoaan.
Sekä kuitu että proteiini ovat erittäin tyydyttäviä ravintoaineita, joiden on osoitettu vaikuttavan ruokahalujen subjektiivisiin mittareihin, vuoden 2018 rajatutkimuksen mukaan. Tähän on useita syitä. Nämä molemmat ravintoaineet sulavat hitaasti, pysyen vatsassa ja suolistossa pidempään tarjoamalla pitkäaikaisemman täyteyden tunteen. Lisäksi mahahajoaminen - erityisesti korkean kuidun saannin takia - voi viivästyttää ruokahalua stimuloivan hormonin, nimeltään greliini, vapautumista, vuoden 2019 artikkelin mukaan Journal of Nutrition and Metabolism -lehdessä.
Terveellisiä kuitulähteitä ovat hedelmät ja vihannekset, täysjyvätuotteet, pähkinät ja siemenet, ja hyviin proteiinivalintoihin sisältyy valkoinen liha kanaa ilman ihoa, kalaa, munia, papuja, tofua ja pähkinöitä ja siemeniä.
Valitse oikeat hiilihydraatit
Sinun ei tarvitse välttämättä vähentää hiilihydraatin saantia sisäelinrasvan ruokavaliossa, mutta sinun on valittava oikeat. Monet yllä olevassa "älä syö" -luettelossa olevat ruokia ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja. Nämä ovat rakenteeltaan yksinkertaisia ja kehosi hajottaa ne helposti sokeriksi. Nämä sokerit tulvat verenkiertoon, aiheuttaen joukon haitallisia vaikutuksia, kuten väsymystä, mielialan vaihtelut ja ruokahimoa, tohtori Mark Hymanin mukaan.
Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin. Ne vapauttavat tasaisen määrän sokereita verenkiertoon ja pitävät verensokeritasot vakaina. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy vihanneksista, papuista, täysjyvistä, pähkinöistä ja siemenistä.
Sisällytä terveelliset rasvat
Vaikka tyydyttyneillä ja transrasvoilla voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteesi, kasviperäisten elintarvikkeiden tyydyttymättömät rasvat voivat parantaa terveyttäsi, erityisesti sydämen terveyttä, Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Näiden rasvojen tulisi olla osa sisäelinrasva-ruokavaliota, ja niitä voi löytää ruoista, kuten avokado, oliivit ja oliiviöljy, pähkinät ja siemenet ja kala. Rasvat ovat korkeampia kaloreita kuin hiilihydraatit ja proteiinit, gramma grammaa kohden, joten muista pitää rasvankulutus 20–30 prosentissa kokonaiskaloreista, neuvoo Johns Hopkins.
