Matalahiilihydraattiset ruokavaliot saattavat olla hyvä valinta yleisen terveyden parantamiseksi mistä tahansa syystä, mukaan lukien painon pudotus, diabeteksen hallinta tai veren lipiditasojen alentaminen. Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston ruokavalio-ohjeet suosittelevat 130 hiilihydraattia päivässä, jolloin ruokavalio otetaan vähemmän kuin tämä määrä teknisesti vähän hiilihydraattia. Mayo-klinikan mukaan tyypilliset vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat makroon kuitenkin 20–60 grammaa päivässä, ja tärkkelyspitoiset ja sokeripitoiset ruuat ovat kärjessä “älä syö”.
Kärki
Kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, poista korkea glykeeminen tärkkelys ja sokeriruuat.
Älä ole makea sokerilla
Sokeri on numero yksi ruoka, joka leikataan mistä tahansa ruokavaliosta, mutta vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa se on erityisen tärkeää. Karkkeja, keksejä, kakkua, jäädytettyjä herkkuja ja useimmat muut jälkiruoat eivät ole vähähiilihyödyllisiä olosuhteita, koska sokeri on pakkauksissa 200 grammaa hiilihydraatteja kupillista tai 4, 2 grammaa teelusikallista.
Muista, että jokainen gramma sokeria sisältää yhtä monta grammaa ja hiilihydraatteja. Joten 12 unssin 39 grammaa sokeria sisältävä Coca-Cola toimittaisi 39 grammaa hiilihydraatteja - enemmän kuin päivämäärä keto-ruokavalioille ja yli puolet päivittäisestä määrästä 60 gramman hiilihydraatteille. Lisäämällä ruokalusikallinen sokeria kahviisi, sinä saat 14 grammaa hiilihydraatteja.
Tämä ei tarkoita, että et voi nauttia makeasta herkullista uudestaan ja uudestaan, kunhan se on vähän hiilihydraattia. Käytä steviaa tai erytritolia, jotta voit tehdä omia kotisi herkkuja. Sekoita puoli kuppia raskasta kermavaahtoa, 2 rkl kaakaojauhetta ja 2 tl kumpaakin makeutusainetta suklaamousun luomiseksi. Tai tee gooey-rikas avokado brownie -keksejä käyttämällä kahta munaa, kahta avokadoa, 1 kuppi kaakaota, 1/2 kupillista erytritolia ja 1 tl steviaa; lisää sitten muita ketoystävällisiä aineosia, kuten pähkinöitä tai kaakaonipäätä.
Lopeta hedelmien poiminta
Hedelmät tarjoavat nopean glukoosin kehon polttoaineeksi, kuten tavallinen sokeri. Suurin osa kuuluu kuitenkin niiden ruokien luetteloon, joita vältetään vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Mitä korkeampi hedelmän glykeeminen indeksi - toisin sanoen, kuinka paljon nopeaa sokeria se tarjoaa - sitä enemmän hiilihydraatteja siinä on.
Esimerkiksi banaaneihin pakataan 20 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti tai noin 3, 5 unssia. Keskimääräinen banaani painaa noin 5 unssia kuorittaessaan, jolloin hiilihydraattimäärä on enemmän kuin koko päivän joko Atkins Phase 1: ssä tai keto-ruokavalioissa. Rypäleissä on toiseksi korkein hiilihydraattimäärä 16 grammaa 100 grammaa kohti.
Rauta pois tärkkelyspisteisiä kasviksia
Bataattien nettohiilihydraatteja on 15 grammaa 100 grammaa annosta kohden, kun vastaava pinaatin annos on vain 1 gramma. Pastinaakka, selleriherkku, rutabaga, palsternakka ja punajuuri ovat muita vihanneksia, joita on syytä varoa, ja ne toimittavat 6–13 grammaa nettohiilihydraatteja 100 grammaa annosta kohti. Maissi on yksi merkittävä maanpinnan yläpuolella oleva vihannes, jossa on paljon tärkkelystä 16 gramman nettohiilihydraatteja 100 grammassa.
Käytä vähän hiilihydraatteja sisältäviä makuja
Sipulit ja porkkanat ovat yleisiä makuaineita. Yhdessä selleriin, ne muodostavat mirepoix-ainesosat, jotka ovat yhteinen alku monille ranskalaisille ruokia ja muita maailman ruokia. Pysy matala hiilihydraatti ottamalla sivu Cajun-ruoanlaitosta ja tekemällä pohja sipulista, paprikasta ja selleri-nimellä, joka tunnetaan nimellä Pyhä kolminaisuus.
Yksi kuppi mirepoixia tuottaa noin 17 grammaa nettohiilihydraatteja - 7 porkkanoista, 8 sipulista ja vajaat 2 selleriä. Kuppi täynnä Holy Trinityä säästää 4 grammaa nettohiilihydraatteja, jos käytät kaikkia kolmea ainesosaa yhtä suurena määränä. Käytä sipulia säästeliäästi ja lisää paprikaa ja selleriä säästääksesi vielä enemmän hiilihydraatteja. Lisäämällä runsaasti muita vähän hiilihydraatteja sisältäviä aineosia, kuten lihaa ja rasvoja, varmistat, että olet kylläinen ilman, että lautasesi kuluttaa liikaa hiilihydraattia.
Mene viljaa vastaan
Monille leivän ja muiden vehnätuotteiden luopuminen on vaikein osa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, koska vehnätuotteet muuttuvat nopeasti kehon glukoosiksi. Riisin hiilihydraatit ovat 35 grammaa; leipäpakkauksissa 46 grammaa hiilihydraatteja, ja pastassa on 29 grammaa kutakin puolikupillista annosta kohden. Vaikka leipomotuotteet ja muut vehnätuotteet ovat iso ei-ei, ne eivät ole ainoita rakeisia ruokia, joita on vältettävä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.
Palkokasveissa, kuten papuissa ja linsseissä, on myös erityisen paljon hiilihydraatteja. Kinoa, joka mainitaan usein superruoana, sisältää 18 grammaa nettohiilihydraatteja kutakin 100 grammaa kohti. Herneet, pavut, linssit ja maissi ovat muita kohteita, jotka eivät kuulu vähähiilihydraattisiin ostoslistoihin. Älä kuitenkaan menetä sydäntäsi, koska suosikkisi tilalle on monia vaihtoehtoja.
Paistettu, hinnoiteltu kukkakaali voi korvata hienosti Aasian keittiön ankkuroinnin. Erytritoli lisää makeutta ja ksantaanikumi toimii sakeutusaineena, joka sopii mainiosti myös kastikkeeseen. Kookos- ja mantelijauholeivät tekevät helpoista keto-ruokavalioruokia, joiden avulla voit varata voileivän tai rullalle tortillan. Tee ketoystävällinen alfredokastike raskaasta kermasta, valkosipulista ja Parmesan-juustosta ja kaada se shirataki-nuudeleiden tai kierrettyjen kesäkurpitsajen päälle saadaksesi pasta korjaamaan.
Tarkista Keto-ruokavalion etiketit
Valmistettujen elintarvikkeiden piilotettuja hiilihydraatteja on melkein kaikkialla, koska valmistajat lisäävät usein sokeria, jauhoja tai muita aineosia, jotka voivat muuttua kehon glukoosiksi. Maltodekstriini on valmistettu tärkkelyspitoisista ainesosista, kuten riisistä, maissista tai perunatärkkelyksestä, nostaen verensokeri- ja insuliinitasoja. Kaikki ainesosat, jotka päättyvät inoosiin, kuten sakkaroosi, fruktoosi, dekstroosi ja laktoosi, ovat nimiä erityyppisille sokereille, jotka ovat ruokia, joita on vältettävä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.
Lopuksi, jotkut matahiilihydraattiset tai ketovalmisteet lisäävät makeutuskerrointa sokerialkoholilla, kuten ksylitoli ja maltitoli. Vaikka hiilihydraattimäärä on pienempi kuin sokerin, molemmat tuotteet aiheuttavat puhdasta sokeria vastaavan verensokerin ja insuliinin piikin, mikä tekee niistä sopimattomia vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle.
Varo liikaa proteiineja
Proteiini on katkottua vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, mutta ruokavalion lääkärin mukaan sinun tulisi välttää liiallisen lihan saamista. Yritä sisällyttää vähintään 20–30 grammaa proteiinia jokaiseen ateriaan varmistaaksesi, että lihaksissasi on tarpeeksi aminohappoja oikean kasvun ja toiminnan aikaansaamiseksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Koko päivän proteiinin saanti perustuu kehosi painoon. Diet lääkäri suosittelee kertomalla 1, 2-1, 7 grammaa proteiinia painosi painosta kilogrammoina - kilo on 2, 2 kiloa. Tämä tarkoittaa, että 170 kiloa painava henkilö painaa 77, 27 kiloa ja kohdentaa 93–131 grammaa proteiinia päivässä. Voisit mennä jopa 2 grammaa proteiinia kiloa kohti, sivusto neuvoo, jos olet toipumassa vammasta, leikkauksesta tai olet hyvin alipainoinen. Alle 1 gramma kilogrammaa kohti sopii terapeuttisiin tarkoituksiin, kuten syövän tai muun proteiinille herkän sairauden hallintaan.
Liiallisen proteiinin saaminen voi voittaa vähähiilihydraattisen ruokavalion glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta. Tämä tapahtuu, kun kehosi kokee ylikuormituksen proteiinia ja muuntaa sen glukoosiksi. Tämä voi hidastaa painonpudotusta, kun kehosi tallentaa ylimääräiset sokerit rasvana.
Nosta lasi
Toisin kuin monissa ruokavalioissa, maltillinen alkoholi on täysin hyväksyttävä osa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Vaikka monet juomat voivat sisältää runsaasti sokeria, kuten ne, jotka on valmistettu likööreillä ja makeilla sekoittimilla, useimmissa alkoholijuomissa, kuten tequila ja viski, ei itsessään ole hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että juominen kallioilla sekoitettuna veteen tai muuhun vähähiiliheiseen pohjaan antaa sinulle cocktailin tai kaksi tuntumatta siitä, että huijaat ruokavaliota. On kuitenkin joitain juomia, jotka haluat lisätä myös "älä syö" -luetteloosi.
Menemällä käsityöolutta indeksoimaan kaveriesi kanssa on vähähiilihyödyllinen elämäntapa. Suurin osa oluesta sisältää 11–14 grammaa hiilihydraatteja 11–12 unssin annosta kohden, joten jos haluat ehdottomasti laittaa takaisin kylmän, tilaa pakkasmuki ja pullo erittäin kevyttä amerikkalaista olutta. Budweiser Select 55 sisältää vain 1, 9 grammaa, ja sekä Michelob Ultra että Corona Premier tarjoavat vain 2, 6 grammaa. Muita vähän hiilihydraatteja sisältäviä olutvaihtoehtoja, jotka toimittavat noin 3 grammaa pulloa kohti, ovat Busch Light, Miller Lite ja Natural Light.
Vältä makeita sekoitettuja juomia, kuten rommia ja koksia (39 grammaa), ruuvitalttaa (28 grammaa) ja valkoista venäjää (17 grammaa). Jopa vahingollisen näköinen gin ja tonic rikkovat vähähiilihydraattista ruokavaliotasi 16 grammalla hiilihydraatteja lasia kohti. Ota sen sijaan kuiva martini, vodka ja sooda, viski kivillä tai brandy. Jokainen sisältää nolla hiilihydraattia. Mutta varokaa - jotkut ihmiset huomaavat, että alkoholilla on tehostettu vaikutus, kun he käyttävät erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten ketogeenistä ruokavaliota.
