Riittävää fyysistä aktiivisuutta on usein vaikea saavuttaa, varsinkin jos työskentelet istumassa toimistotyössä. Vaikka yksinkertaiset muutokset, kuten portaiden vieminen tai pysäköinti kauemmas toimistolta, auttavat jossain määrin, pöydälläsi istumalla vietetty suuri aika ei tee mitään parannusta kuntoasi. Käytä tuolilla istumisaikaa hienosäädäksesi terveyttäsi erillisillä tuoliharjoituksilla.
Glute Clenches
Gluteclenches auttavat parantamaan takapuolen sävyä ja muotoa myös istumalla pöydälläsi. Purista glutes vain niin tiukasti kuin pystyt. Pidä puristinta kahden sekunnin ajan, rentoudu ja toista puristin. Suorita nämä 20 lyhyttä kelloa - ja sitten kiristä ja pidä 30 sekuntia. Toista sekvenssi useita kertoja koko päivän.
Vatsa tyhjiö
Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa ja kunnostaa vatsalihaksia diskreettisesti. Istu tuolissa selkääsi suorana. Hollow vatsa vetämällä vatsa nappia kohti selkärankaa niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tämä asento viidestä 10 sekuntiin hengittäen normaalisti koko harjoituksen ajan. Toista 10 - 15 kertaa.
Polvihissit
Polvihissit kohdistuvat myös vatsalihaksiin sekä lonkkajoustajiin. Istu tuolilla vatsalihasten ollessa vakaina ja selkäsi suora. Ylläpidäksesi tätä asentoa, nosta oikea polvi 4 tuumaa. Keskity käyttämään vatsasi liikkeeseen. Laske jalka hitaasti ja toista vasen polvi. Jatka vuorotellen jaloja, jotka liikkuvat hitaasti hallitusti, kunnes olet suorittanut 10 - 20 hissiä kummallakin jalalla.
Jalkojen taipuminen
Jalkojen taipuminen antaa sinun työskennellä diskreettisesti kimmokkeista lihaksia reiteen takana. Istu tuolissa polvet taivutettuina 90 asteeseen ja jalat tasaisesti lattialle. Paina oikea jalka lattiaan samalla kun vetoaa takaraitaan niin kuin vetäisit kantapääsi takaosaa kohti, paitsi että jalkasi säilyttää asemansa lattiassa. Pidä supistumista 30 sekuntia ja toista sitten harjoitus vasemmalla jalalla.
Jalka rock
Tämä harjoitus käyttää säären lihaksia, etenkin triceps surae ja tibialis etuosaa. Istuessasi korkealla tuolilla, aseta jalat 90 asteeseen ja aseta jalat tasaiselle lattialle. Paina jalkasi palloja lattiaan nostaaksesi korkoosi mahdollisimman korkealle. Purista vasikat liikkeen yläosassa. Laske kantapään takaisin lattiaan ja nosta varpaasi välittömästi 1–2 tuumaa lattiasta, jotta säären etuosan lihakset ovat täysin supistuneet. Laske varpaat takaisin lattiaan. Jatka jalkojen "kalluttamista" edestakaisin, kunnes olet suorittanut 10 - 20 hissiä eteen ja taakse.
Arm Press
Tämä harjoitus kohdistuu olkavarten takana oleviin tricepsin lihaksiin. Lepää käsivartesi pöydällä niin, että käsivarret ovat taipuneet 90 asteeseen. Istu korkealla ja vakauta vatsasi. Pidä tämä asento ja paina käsivartesi pöydän yläosaan ikään kuin suoristaisi kyynärpääsi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja rentoudu. Aseta seuraavaksi aseesi pöydän alle kämmenet ylöspäin. Paina käsivarsi työpöydälle supistaaksesi hauissi ja pidä sitä 30 sekuntia ennen rentoutumista.
