Vapauta itsesi vatsan esiliinasta ja rasvasta, kihavasta vatsasta järkevillä ruokavalio- ja liikuntatekniikoilla. Esiliina on todennäköisesti seurausta rasvamaisesta rasvasta - syvä viskeraalinen rasva, joka on kudoksen kannessa, joka tunnetaan omentumina, joka peittää ja tukee suolistasi. Sisikkörasva ympäröi sisäelimiäsi ja aiheuttaa vakavan terveysriskin aiheuttamalla tulehduksia ja lisäämällä sairauksien, kuten tyypin 2 diabetes, sydänsairaus ja jotkut syövät, riskiä. Haalea, puristuva vatsarasva on ihonalaista rasvaa, joka on heti ihon alla. Molemmat rasvatyypit vaativat huomattavia pyrkimyksiä menettää, mutta koska se on metabolisesti aktiivinen, sisäelinten rasva vähenee hiukan nopeammin. Ihonalaisen rasvan vähentäminen voi viedä hieman enemmän aikaa.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Sisäisten rasvojen käsitteleminen mahalaukussa
Et voi todella kohdistaa tiettyä kehon osaasi rasvan menetykseen. Rypistykset, istuimet ja käänteet voivat sovittaa lihaksia vatsasi alla, mutta ne eivät mittaavasti muuta rasvan määrää. Viskeraalinen rasva on kuitenkin ainutlaatuinen. Koska se on metabolisesti aktiivinen, se reagoi nopeammin kuin ihonalainen rasva ruokavalioon ja kattavaan harjoitteluun. Kun alkaa laihtua, saatat huomata, että vaunun esiliina ja kehä kutistuvat kauan ennen kuin puristuva laatta katoaa.
Sisärasvojen ja lopulta ihonalaisen rasvan menettäminen luo kalorien alijäämä syömäsi ja poltettavan välillä. Määritä päivittäinen kaloritarpeesi online-laskimen tai kaavan avulla tai kuulemalla ruokavaliota. Jokaisesta 3 500 kalorin alijäämästä menetät teoriassa 1 punta. Leikkaa 250–500 kaloria vähempää syömällä vähemmän ja polta vielä 250–500 kaloria liikunnan avulla, jolloin syntyy 500–1000 kalorin alijäämä, joka tuottaa 1–2 kiloa rasvan menetystä viikossa. Esimerkiksi, jos syöt 250 vähemmän kaloreita ja poltat 250 kaloria liikunnan kautta päivittäin, menetät punta viikon aikana: 500 kaloria x 7 päivää = 3500 kaloria.
Ruokavalion muutokset menettää rasvaa
Pyrkivät valmistamaan kokonaisia aterioita kotona käyttämällä tuoreita vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä ja vähärasvaisia proteiineja niin paljon kuin mahdollista. Matalarasvainen jogurtti kauralla ja tuoreilla marjoilla tai munilla täysjyväleivän ja omenan kanssa tekevät laadukkaasta aamiaisesta. Lounaaksi ja illalliseksi paista, paista, paista tai grilli vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai kalaa ja tarjoile vihreiden salaattien, quinoan, höyrytettyjen vihannesten, ruskean riisin tai täysjyväpastapasta kanssa, mukaan lukien pienet määrät terveellisiä rasvoja, kuten extra-neitsytoliiviöljy ja avokado.. Kohdista annoskokosi, jotta ne eivät ylitä päivittäisiä kaloritarpeitasi. Katso piilotettuja kaloreita kermaisissa kastikkeissa, täysrasvaisissa meijereissä ja siirapeissa.
Vähennä tai poista ylimääräisiä kaloreita elintarvikkeista, kuten sokeri, paistettuja ruokia, puhdistettuja jyviä ja soodaa - jotka kaikki osaltaan lisäävät vatsan esiliinaa. Nämä ruuat sisältävät vähän ravintoa, mutta runsaasti ylimääräisiä kaloreita, jotka osaltaan helpottavat vatsarasvan puristumista. Valitse välipaloja, kuten crudite, vähärasvainen raejuusto tai unssi raakaa pähkinää. Ota tuoreita hedelmiä jälkiruokaksi ja vettä juotavaksi. Ole vastuussa pitämällä ruokapäiväkirjaa. Hemmottele itseäsi terveellisellä keittokirjalla inspiraation saamiseksi.
Liikunta ja vatsa
Kohdennetut harjoitukset ovat vähemmän tärkeitä esiliinan ja lievän vatsan menettämisessä kuin fyysisesti aktiivinen elämäntapa. Kun laihdutat painoa liikunnan aikana, suurin osa alkuperäisistä kiloista, jotka katoavat, ovat sisäelinten rasvasta, joka auttaa tasoittamaan keskimmäistä osaasi.
Harjoittele viikoittain vähintään 150 minuutin keskivaikeaa sydäntä, kuten vilkasta kävelyä, suosittele tautien torjuntaa ja ehkäisyä. Nosta tämä määrä vähintään 250 minuuttiin, jotta laihdutus vähenee. Korkean intensiteetin väliharjoituksen lisääminen voi myös stimuloida suurempaa rasvan menetystä kuin tasaisessa tahdissa, toteaa lehden Journal of Obesity vuoden 2011 numerossa julkaistu paperi. Suunnittele esimerkiksi 30 minuutin juoksumatto, joka käsittää 10 minuutin välein kaikki loppuvauhdin vuorotellen matalan intensiteetin vauhdilla 5 minuutin lämmityksen ja jäähdytyksen välillä.
Voimaharjoittelu on myös välttämätöntä pyrkiessäsi menettämään sekä viskeraaliset että ihonalaiset vatsarasvat. Kun rakennat laihaa lihasmassaa, kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa. Tämä helpottaa painonpudotusta ja terveellisen painon ylläpitämistä. Et tuplaa muutamalla istunnolla viikossa, mutta parannat yleistä toimintaasi, terveyttäsi ja ulkonäkösi. Suorita yksi tai useampi harjoitus jokaiselle päälihasryhmälle vähintään kaksi kertaa viikossa.
Ihonalainen rasvan menetys
Viskeraalinen rasva reagoi paremmin ruokavalioon ja liikuntaan, mutta nämä samat strategiat toimivat myös taistelemalla ihonalaisesta rasvasta. Kehosi ei kuitenkaan syrji sitä, missä se liikuttaa ihonalaista rasvaa, kun luot kalorivajeen. Se voi tarttua vatsan ihonalaiseen rasvaan kauemmin kuin vatsan sisäelinten rasva tai ihon alle tarkoitettu rasva muissa kehon osissa, kuten pakarassa, käsissä ja kasvoissa. Geneettisyys määrää kuinka kehosi laihtua. Ole ahkera ja kärsivällinen painonpudotuspyrkimyksissäsi, ja menetät lopulta vatsan levyn sekä esiliinamaisen rasvan.
