Palkokasvit ovat jo pitkään olleet ensisijainen ravinto- ja proteiinilähde globaalissa ruokavaliossa. Tähän valtavan suureen vihannesperheeseen kuuluvat tuoreet ja kuivatut herneet ja pavut sekä linssit, sinimailasen, johanneksenleipä ja maapähkinät. Koska kuivatut palkokasvit ovat ravitsemuksellisesti vertailukelpoisia ja usein vaihdettavissa resepteihin, ne erottuvat yleensä ulkonäöltään - linssit ovat kiekon muotoisia, pavut ovat munuaismuotoisia ja herneet ovat pyöreitä. Vaikka kuivattuja vihreitä herneitä on saatavana kokonaisuutena, niitä myydään yleensä halkaistuina.
Tärkeimmät ravintoaineet
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan saat noin 115 kaloria 1/2-kupilliselta jaetusta kuivatusta vihreästä herneestä. Juuri noin 70 prosenttia kuivattujen herneiden kaloreista - tai noin 21 grammaa 1/2-kupillisen annostuksen yhteydessä - tulee hiilihydraateista. Vaikka kuivatut herneet sisältävät pienen määrän sokeria, suurin osa niiden hiilihydraateista on monimutkainen lajike, jonka sulaminen vie kauemmin ja myötävaikuttaa pitkäaikaiseen kylläisyyteen. Proteiinin osuus on lähes 30 prosenttia kuivattujen herneiden kaloreista, mikä vastaa noin 8 grammaa 1/2 kuppia kohden. Kuten muutkin palkokasvit, kuivatut herneet sisältävät hyvin vähän rasvaa - 1/2-kupillisella annolla on vähemmän kuin puoli grammaa.
Ravintokuitu
Palkokasvit ovat parhaita saatavissa olevien ravintokuitujen lähteitä, ja kuivatut vihreät herneet eivät ole poikkeus. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan hajotetun lajikkeen 1/2-kupillinen annos tuottaa noin 8 grammaa kuitua, tai 33 prosenttia suositeltavasta päiväarvosta. Koska heillä on runsaasti liukoisia kuituja, kuivattujen herneiden syöminen voi auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä kolesterolitasoa. Ne ovat myös erinomainen liukenemattoman kuidun lähde, tyyppi, joka pyyhkäisee jätteet suolistossa ja edistää suoliston säännöllisyyttä. Harvardin ravintoon keskittyvän runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden uskotaan suojaavan sydänsairauksilta ja tyypin 2 diabeteltä, sanoo Harvardin kansanterveyskoulu.
Vitamiinit ja mineraalit
Kuten linssit ja kuivatut pavut, kuivatut herneet ovat tiivistetty vitamiinien ja mineraalien lähde. Jaetut vihreät herneet ovat hyvä lähde B-vitamiineille folaatista ja tiamiinista, tarjoamalla vastaavasti 16 prosenttia ja 12 prosenttia suositelluista päivittäisistä arvoista, 1/2-kupillista annosta kohden. Se toimittaa myös 10 prosenttia kaliumin ja fosforin päivittäisistä arvoista sekä 7 prosenttia sinkin ja raudan päivittäisistä arvoista. Vaikka kuivattujen herneiden ja muiden kasvipohjaisten elintarvikkeiden rauta ei imeydy yhtä helposti kuin lihassa ja muissa eläinkudoksissa esiintyvä tyyppi, voit parantaa sen imeytymistä syömällä vihannesta ruoalla, jossa on paljon C-vitamiinia, kuten parsakaali tai paprika.
Terveysnäkökohdat
Amerikkalainen syöpätutkimusinstituutti kutsuu kuivattuja herneitä ja muita kypsien palkokasvien syöpää torjuvia ruokia. Niissä ei ole vain runsaasti kuitua ja folaatteja, vaan ne sisältävät myös erilaisia voimakkaita antioksidanttiyhdisteitä, mukaan lukien sterolit ja flavonoidit. Yleensä kuivatut kokonaiset kuivatut vihreät herneet ovat ravitsemuksellisesti verrattavissa jaettuun lajikkeeseen. Koko herneissä on kuitenkin hiukan enemmän kuitua, sen kirjan "Hyvinvointiruoat A - Z: välttämätön opas terveystietoisten ruokaravinteiden ystäville" mukaan. Vaikka molemmat tyypit maistuvat samoilta ja niitä voidaan käyttää vaihdettavasti, jaetut vihreät herneet kypsennetään paljon nopeammin kuin koko lajike. Tee halkaistu hernekeitto kylmäksi sääksi - lisäät kuidun saantiasi tyydyttäessäsi miellyttävän ruoan tarvetta.
