Ei, et voi treenata huonoa ruokavaliota. Mutta jos olet joskus halunnut syödä kokonaisen pizzan ja tuntea olevansa täysin perusteltu siitä, tämä harjoitus on sinulle. Sinun ei tarvitse kiivetä vuorelle, ajaa puolimaratonia tai suorittaa vuosisadan matkaa.
Tarvitset kuitenkin vakavaa kestävyyttä, koska tämä harjoitus polttaa noin 1330 kaloria (painostasi riippuen) - keskimääräinen kalorimäärä kolmella neljäsosalla keskimääräistä pepperoni-pizzaa amerikkalaisista tärkeimmistä ketjuista. Miksi kolme neljäsosaa? Syöt muutenkin neljänneksen pizzasta (kaksi annosta), joten tämä harjoitus polttaa loput.
Kuinka tehdä tämä harjoitus
Harjoitteluun kuuluu neljä osaa: Ensinnäkin kehon painopiirin lämmittely, sitten nostoistunto, johon osallistuu Ph.D. Shawn Arent, Rutgersin ihmisten suorituskykylaboratorion johtaja. Seuraavaksi siellä on Tabata-innoittama viimeistelijä Nick Tumminellolta, joka on kirjoittanut "Voimanharjoittelu rasvan menettämiseen", ja lopuksi sydänistunto.
Tämä harjoitus ei ole kuitenkaan heikkoherkkä. "Se on julma", sanoi yksi harjoittelun neljästä testaajasta. Jokainen osallistuja käytti kalorien seurannan käsivarsinauhaa harjoituksen aikana, mutta ei sen jälkeen. Joten ylimääräistä harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta (EPOC) ei mitattu.
Tutkimuksissa harjoittajat ovat kokeneet kalorien polttamista 30 minuutin ajan voimaharjoituksensa suorittamisen jälkeen. Jopa mittamatta tätä määrää, bändit ilmoittivat, että testaajat polttivat keskimäärin 764 kaloria ennen sydänistuntoa ja jopa 1120 kalsiumkerroksen jälkeen.
"Se on rasittava, jopa henkisesti. Se on pitkä ja vaikea", sanoi toinen testaaja. Ja hänellä on oikeus: Se on pitkä, rasittava istunto, ja siihen tulisi suhtautua varoen. Syötä jotain - luultavasti ei kokonaista pizzaa - ennen kuin teet tämän harjoittelun, joten sinulla on energiaa läpi sen.
Älä yritä tehdä sitä useammin kuin kerran viikossa, ja lopeta, jos tunnet kipua tai huimausta. Pizzan polttaminen on upeaa, mutta turvallisuutesi ja terveytesi ovat ihania, joten kuuntele kehosi.
OSA I: Painon piirin lämmittely
(Arvioitu aika: 4 minuuttia, 30 sekuntia)
Jokaiseen harjoituksen osaan on liitetty arvioitu aika kolmen sekunnin toistojen perusteella. Lämmittämiseksi suorita jokainen harjoitus kahdeksan toistoa ilman, että lepää harjoitusten välillä. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, lepää 30 sekuntia. Toista piiri ja lepoaika vielä kaksi kertaa.
1. Paino kyykky
2. Jalka edestä taaksepäin
3. Työnnä
4. Hämähäkkimies kiivetä
5. Romanian kuorma-auto
6. Lunge vartalo kierre
7. Sivusuuntainen kallistus
Lepo 30 sekuntia
Toista 3x kokonaan
OSA 2: Päähissi
(Arvioitu aika: 40 - 60 minuuttia)
Jos kouluttaja Shawn Arent aikoisi ohjelmoida yhden harjoituksen maksimaaliseksi kalorien polttamiseksi, hän sanoo vastauksen olevan helppo: "Varsinkin jos se on pidempi ohjelma, epäilemättä valitsisin kyykkyjä."
Tämä kohta alkaa kyykkyllä ja sitten vuorottelee ylävartalon työn yläjoukkojen välillä, mitä seuraa lisää jalkaharjoituksia. Valitse jokaiselle harjoitukselle paino, jonka avulla voit viimeistellä kaikki sarjat ja toistot hyvällä muodolla - hyvä arvio on 75 prosenttia yhden repin korkeudesta.
Suorita alavartalon harjoituksissa suorat sarjat lepäämällä minuutti sarjojen välillä. Yläjoukkojen osalta siirry siirtymästä A pisteeseen B lepäämättä ja lepää sitten 30 sekuntia supersettojen välillä.
Jalkaharjoitus 1: Tanko edessä kyykky
- 6 sarjaa 6 toistoa, yhden minuutin lepo sarjojen välillä
- Superset 1: Vaakasuora istuvan kaapelin rivi ja pudotuksen vauhti
- 4 sarjaa 8 toistoa, 30 sekuntia lepoa superjoukkojen välillä
Jalkaharjoitus 2: Takajalan kohotettu halkaistu kyykky
- 4 sarjaa 6 - 8 toistoa per jalka, minuutin lepo sarjojen välillä
- Superset 2: käsipainopenkki ja yhden käsivarren käsipaino rivi
- 4 sarjaa 8 toistoa, 30 sekuntia lepoa superjoukkojen välillä
Jalkaharjoitus 3: Paino- tai käsipaino-askel
- 4 sarjaa 6 - 8 toistoa per jalka, minuutin lepo sarjojen välillä
- Superset 3: Chin-Up (kukin asetettu epäonnistumiseen) ja käsipainotyö (6 toistoa sarjaa kohti)
- 4 sarjaa, 30 sekuntia lepoa superjoukkojen välillä
Jalkaharjoitus 4: Käsipaino tai painoakselin taaksepäin suuntautuminen
- 3 sarjaa 6 toistoa jalkaa kohti, minuutti lepoa sarjojen välillä
- Superset 4: Medicine-Ball Slam ja Swiss-Ball Jackknife
- 4 sarjaa 8 toistoa, vähäinen lepo sarjojen välillä
Kun kaikki on valmis, lepää neljä tai viisi minuuttia.
OSA 3: Tabata-inspiroima viimeistelijä
(arvioitu aika: 5 minuuttia)
Voimavalmentaja Nick Tuminnello kertoo käyttävänsä tämänkaltaisia viimeistelijöitä sekä ilmastointi- että rasvaa menettävissä harjoituksissa. Ero näiden kahden harjoitustyypin välillä, hän sanoo, on ruokavalio.
Tämä painon viimeistelijä on hieno pitkän harjoittelun jälkeen, hän sanoo, koska se riippuu suuresti alavartalon liikkeistä, joissa on enemmän lihaksia, jotka eivät ole ehtyneet nostoistunnosta.
Suorita se suorittamalla mahdollisimman monta toistoa jokaisesta harjoituksesta 20 sekunnin ajan, lepää 10 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Suorita kaikki harjoitukset kahdesti peräkkäin viimeistelyn yhden kierroksen suorittamiseksi. Kun olet valmis koko kierroksen, lepää minuutin ajan ja tee se sitten uudelleen.
1. Paino kyykky
2. Burpees
3. Vuorikiipeilijät
4. Nopeushyppy (paikoillaan, jolloin jokainen polvi lantion yläpuolelle)
Lepää minuutin ajan
Toistaa
OSA 4: Juokse (tai todennäköisemmin kävele) 5K: n ajomatka
Voit kuitenkin mahtua 3, 1 mailin päähän - juokse, kävele, indeksoi - tee se! Tunne, joka sinulla on, kun ylität maalilinjan, tulee olemaan kuin mikään muu. Olet ansainnut tuon pizzan!
Mitä mieltä sinä olet?
Mikä on vaikein harjoittelu, jonka olet koskaan tehnyt? Pidätkö mieluummin koko vartaloharjoittelua vai keskitytkö yhden tyyppisiin harjoituksiin? Luuletko pystyväsi tekemään tämän harjoituksen? Kokeile ja kerro meille miten se meni!
