Keski-ikä tuo yleensä verisuoniesi jäykistymisen ja testosteronitasojen laskun, johon liittyy vähärasvaisen lihaskudoksen menetys ja kehon rasvan lisäys. Säännöllinen liikunta keski-ikäiselle miehelle voi kuitenkin auttaa torjumaan joitain näistä ei-toivotuista muutoksista.
Sydänharjoittelu auttaa pitämään sydämesi ja keuhkosi vahvoina ja polttamaan rasvaa. Voimaharjoitteluharjoitukset auttavat pitämään ja lisäämään laihaa lihaskudosta. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Pysy totuudessa
Ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman keski-ikäisenä tai vanhempana, jos olet aloittelija tai et ole harjoittanut jonkin aikaa, aloita hitaasti ja rakenna voimaa ja kuntoa vähitellen minimoidaksesi loukkaantumisriskin. Älä yritä heti tehdä mitä voisit tehdä 20 vuotta sitten yliopistossa tai lukiossa. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan, että vanhemmat aikuiset sitoutuvat 150–300 minuutin sydänharjoitteluun, kuten juoksemiseen, uimiseen tai pyöräilyyn viikossa ja voimaharjoitteluun kahdesti viikossa. Jos olet hyvin sopiva ja se houkuttelee, suosittele myös 75–150 minuutin voimakasta sydäntoimintaa.
Terve sydän
25–30-vuotiaiden keskimääräisen miehen maksimisyke alkaa jatkuvasti laskea ja veren pumppauskyky laskee 5–10 prosenttia 10 vuoden välein, Harvard Health Publications -lehden mukaan. Pidä sydämesi vahvana ja terveenä sydän- ja verisuoniohjelmalla sisä- tai ulkokäyttöön, kuten reipas kävely, lenkkeily tai pyöräily. Vilkas kävely nostaa sydäntäsi ja hengitysnopeutta varovasti, ja on ihanteellinen, jos olet aloittelija tai sinulla on nivelongelmia. Käynnistä lenkkeily, kun saat astuvampi ja vahvempi. Pyöräily on melko vähävaikutteinen harjoitus, jonka voit tehdä joko sisälle tai ulos.
Vie se kuntosalille
Koko vartalon kuntosaliharjoitteluohjelma sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoitteluharjoitteluohjelmilla auttaa keski-ikäisiä miehiä menettämään painoaan ja palaamaan kadonneet lihaskudokset. Aloita harjoitus 15 - 20 minuutin sydänrutiinilla juoksumatolla, paikallaan olevalla pyörällä tai elliptisellä koneella. Sen lisäksi, että polttaa kaloreita ja rasvaa, tämä auttaa lämmittämään sinua valmistautuessasi voimaharjoitteluun.
Käytä rinnassa, selän yläosassa, hartioissa ja jaloissa tärkeimpiä lihaksia käyttämällä vastuskoneiden ja vapaiden painojen yhdistelmää. Työnnysharjoitukset, kuten istuva rintapuristin ja istuva käsipainohartiapuristin, toimivat myös tricepsiäsi. ExRx sanoo, että vetoharjoitukset, kuten latin alasveto tai istuva rivi, osuivat lattioosi ja takaisin. Istuva jalkapuristin toimii nelikorvakkeellasi toissijaisena vaikutuksena takaiskuihisi.
