Sagitaalitaso jakaa kehosi pystysuunnassa vasemmalle ja oikealle puolelle. Jokaista harjoittelua, johon sisältyy liikettä suoraan eteenpäin tai taaksepäin ylittämättä vartaloasi keskiviivan yli, voidaan pitää sagittaalisena tasoharjoituksena. Sagitaalitaso on yleisin liiketaso. Kaksi muuta tasoa - poikittais- ja etuosa - sisältävät vastaavasti rotaation ja sivusuunnassa tai sivusuunnassa tapahtuvat liikkeet, ja ne ovat paljon harvinaisempia sekä liikunnassa että päivittäisissä liikkeissä. Kävely, seisominen istuvalta paikalta ja juokseminen yläkertaan ovat kaikki esimerkkejä päivittäisistä sagittaalisista koneen liikkeistä.
Jalkojen pidennykset ja kiharat
Jalan jatke ja jalka kiharat kohdistuvat vastaavasti nelikorvaan ja hamstringeihin. Liike tapahtuu vain polvessa ja eteenpäin ja taaksepäin sagitaalitasossa. Jalkojen jatkeet ja kiharat ovat eristämisharjoituksia, koska niihin sisältyy liikettä vain yhdessä nivelissä. Vaikka nämä kaksi harjoitusta kohdistuvat reiteen lihaksen eri osiin, ne suoritetaan samalla tavalla. Istuvassa asennossa ojenna jalat jalkojen jatkeita vastaan tai taivuta jalat alas ja taakse jalan kihartumista vastaan. Jalan jatkeet ja kiharat ovat voimaharjoittelulaitteita, joita löytyy monista kuntosaleista.
Etu käsipaino nousee
Etu käsipainot kohottavat etu- tai etujoukkoosi ja ovat suosittu harjoitus kehonrakentajien kanssa, jotka haluavat kehittää hartiaan. Koska käsivarret eivät ylitä kehosi keskiviivaa, etu käsipainot nousevat ovat sagittaalinen tasoharjoitus. Suorittaaksesi tämän liikkeen seiso jalkojen lonkan leveyden päässä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Aloita harjoitus kädet lepääen reideihin, kämmensi kääntyneet kohti sinua ja kyynärpään hieman taipuneet, mutta jäykät. Nosta toinen käsivarsi olkakorkeuteen ja laske se sitten takaisin lähtöasentoon. Suorita heti toinen rep toisella kädelläsi. Jatka vuorottelevia käsivarsi koko sarjan ajan. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen nostamalla molemmat käsivarret samanaikaisesti.
rutistus
Huolimatta siitä, että ne tehdään makuulla tai makaavassa asennossa, rypistykset suoritetaan sagitaalitasossa ja ne kohdistuvat sinua suoraan peräsuoleen tai abdomiiniin. Nämä lihakset, jotka sijaitsevat vatsasi edessä, taiputtavat selkärankaa eteenpäin. Suorittaaksesi ryppyjä makaa selälläsi jalat taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialla. Aseta kädet temppeleihisi, rintakehän tai reidesi päälle. Hengitä ulos, sulje abs ja nosta pää ja hartiat lattialta. Pidä yläasentoa sekunnin ajan ja laske sitten ylävartalo takaisin lattiaan. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen käyttämällä vakautuspalloa suuremman vatsan haasteen saavuttamiseksi.
Barbell hauis
Barbell-hauislihakset ovat yleinen kuntosaliharjoitus - etenkin miehillä, jotka haluavat lisätä olkavarsien kokoa. Suorita tämä harjoitus tartumalla tankoon olkalevyn leveällä kädensijalla ja seisoen jalkojesi ollessa etäisyydellä toisistaan. Aloita käsivarresta ja tanko yläreidestäsi, taivuta kyynärpääsi ja käpristä paino hartioihisi asti. Pidä ylävartalo paikallaan ja kyynärpänsi kiinni sivuillasi aina maksimoidaksesi hauislihasten tekemä työ. Laske paino takaisin lähtöasentoon ja toista.
