Harjoittaessasi menetät vettä hikoilulla, joten on tärkeää juoda vettä harjoittelun jälkeen. Vesihäviöt kasvavat, jos fyysinen aktiivisuus tehdään ulkona kuumalla, kostealla säällä. Hydraation ylläpitämiseksi asiantuntijat suosittelevat juomavettä ennen liikuntaa, harjoituksen aikana ja jälkeen. Kuuman veden juomisesta ennen liikuntaa kylmän veden sijasta ei kuitenkaan ole selviä etuja.
Kärki
Sinun tulee juoda vettä harjoituksen jälkeen kuivumisen välttämiseksi.
Kuinka paljon vettä juoda
Amerikan perhelääkäreiden akatemian (AAFP) mukaan sinun pitäisi juoda 17 - 20 unssia vettä kaksi tai kolme tuntia ennen harjoituksen aloittamista. Sinun tulisi myös kuluttaa 8 unssia vettä joko lämpenemisjakson aikana tai 20-30 minuuttia ennen liikunnan aloittamista. Lisäksi virasto kannattaa juotavaksi 7–10 unssia vettä jokainen 10–20 minuuttia treenin aikana, samoin kuin 8 unssia vettä viimeistään 30 minuutin kuluttua harjoituksen päättymisestä.
Jopa kun et harjoittele, keho menettää jatkuvasti vettä. Siksi kansalliset tiede-, tekniikka- ja lääketiedeakatemiat suosittelevat juomien ja ruokien päivittäistä vedenkulutusta 2, 7 litraa (91 unssia) naisille ja 3, 7 litraa (125 unssia) miehille.
Entä muut juomat?
Vesi pitää useimmat ihmiset riittävän hydratoituneina. Niille, jotka käyttävät yli tunnin korkealla intensiteetillä, AAFP ehdottaa, että urheilujuoma voi olla hyödyllinen. Tällaiset juomat sisältävät kaliumia, kaloreita ja muita ravintoaineita, jotka lisäävät energiaa ja auttavat ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa. Valitse urheilujuomia huolellisesti välttäen niitä, joissa on kofeiinia ja runsaasti suolaa ja sokeria.
Varo sekoittamasta energiajuomia urheilujuomiin. Energiajuomat eivät korvaa elektrolyyttejä, ja ne sisältävät kofeiinia ja muita piristeitä, toteaa Mayo Clinic. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus varoittaa, että näiden juomien korkea kofeiinipitoisuus voi aiheuttaa vakavia sydän- ja verisuonihäiriöitä.
Miksi tarvitset vettä
Vesi, kehosi pääkomponentti, käsittää 60 prosenttia kehon painosta, sanoo Mayon klinikka. Se on välttämätöntä jokaisen kudoksen ja solun moitteettoman toiminnan kannalta. Veden lukuisiin fysiologisiin toimintoihin kuuluu kehon lämpötilan ylläpitäminen, nivelten voitelu ja jätteiden poistaminen hikoilun ja virtsaamisen avulla.
Kun harjoittelet, lihastesi liikkeet tuottavat lämpöä, Cleveland Clinic selittää. Pidäksesi lämpötilan normaalilla alueella kehosi pääsee eroon lämmöstä hikoilemalla. Kun hiki haihtuu, kudokset jäähtyvät. Suuret määrät hikoilua liikunnan aikana ja kuumuutta vähentävät kehon vesivarantoa. Juomalla tarpeeksi vettä treenin jälkeen voidaan estää kuivuminen.
Dehydraation oireet
Voit menettää yli neljäsosan vettä yhden tunnin harjoituksen aikana, toteaa American Exercise Council (ACE). Jos menetät enemmän vettä kuin juot, kuivuminen tapahtuu.
AAFP luettelee seuraavat kuivumisen oireet: pahoinvointi, oksentelu, suun kuivuminen, huimaus, huimaus, lihaskrampit, nopea syke ja hikoilu. Merkkejä vakavasta kuivumisesta, joka on hätäapua, ovat heikkous, henkinen sekavuus ja tajunnan menetys. Jos sinulla on näitä oireita, mene ensiapuun välittömän lääkärinhoidon saamiseksi.
Juomavedellä ei ole haittoja liikunnan aikana. Se voi todellakin estää henkeä uhkaavan tapahtuman.
Harjoituksen jälkeinen neuvonta
Juomaveden lisäksi Cleveland Clinicin asiantuntijat huomauttavat, että sinun pitäisi syödä harjoittelun jälkeen, koska se auttaa parantamaan ja paranemista. He ehdottavat ateriaa, joka sisältää hiilihydraattien ja proteiinien sekoitusta, 30–60 minuutissa. Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat täysjyväleipä, ruskea riisi ja hedelmät; hyviä proteiinilähteitä ovat pavut, pähkinät, munat, kala ja siipikarja.
On myös parasta välttää alkoholia harjoituksen jälkeen. Vaikka jotkut ihmiset haluavat nauttia olutta liikunnan tai urheiluharjoituksen jälkeen, Plos One -lehdessä julkaistun helmikuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan sellaiset juomat heikentävät palautumisaikaa.
