Terveitä, vähän hiilihydraatteja sisältäviä terveellisiä ruokia ovat muun kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, kokonaiset jyvät ja tietyt hedelmät, kaikki runsaat kuitulähteet, ruoka-aine, joka tyydyttää ruokahalua. Vaikka liha ja rasvaiset ruuat ovat vähän hiilihydraatteja ja täyttöä, liian monien syöminen ei ole hyödyllistä.
Valitse vähähiilihydraattisia ruokia
Harvard Health Publishing toteaa, että hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti kuitua, mikä hidastaa ruuansulatusta ja edistää täyteläisyyttä. Kuidun lisäksi nämä elintarvikkeet sisältävät monia vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita. Ravitsemusasiantuntijat pitävät niitä välttämättömänä osana terveellistä ruokavaliota. Niiden hiilihydraattipitoisuus kuitenkin vaihtelee, joten hiilihydraattejaan tarkkailevien ihmisten tulisi valita ne, joilla on pienemmät määrät.
Vähähiilihydraattisia hedelmiä ovat karhunvatukat, vadelmat, mansikat, kantalupit, vesimelonit, persikat, kiivit, greipit ja klementiinit tautien valvonnan ja ehkäisyn keskuksen (CDC) mukaan. Yksi keto-ruokavalion heikkouksista on, että siinä voi olla vähän ravintoaineita, joten kuka tahansa tämän syömissuunnitelman noudattamisesta voisi hyötyä syömällä joitain näistä hedelmistä päivittäin.
Hiilihydraatteja laskevat voivat valita monista ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista. Selleri, sinimailanen versot, kurkut, sienet, jääsalaatti, parsakaali, kesäkurpitsa, kukkakaali, retiisi ja parsa ovat kaikki vähähiilihydraatteja. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, keltavihannekset ja sinappihedelmät. Sitä vastoin tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, kuten perunoissa ja maississa, on enemmän hiilihydraatteja.
Valitse oikeat jyvät
Jyvät, toinen hiilihydraattien lähde, ovat kahta tyyliä: hienostuneita ja kokonaisia. Painonhallinnassa on tärkeää valita oikea laji. Useimmat ihmiset, jotka välttävät jalostettuja ja puhdistettuja jyviä, huomaavat painon alenemisen, toteaa CDC. Koska nämä ruuat eivät sisällä kuitua, ne eivät tyydy nälkää helposti, mikä johtaa ylensyöntiin. Vähäkuituisia ruokia ovat esimerkiksi valkoinen leipä, valkoinen riisi, evästeet, keksejä, kakut ja valkojauhopastat.
Sitä vastoin täysjyväruoat ovat täynnä tyydyttävää kuitua ja muita ravintoaineita. Joitakin esimerkkejä näistä ruuista ovat quinoa, kaura, ruskea riisi ja täysjyväleipä.
Ostoksilla supermarketissa voi olla vaikea tunnistaa, mitkä viljatuotteet ovat todella täysjyviä. Harvard Health Publishing suosittelee tarkistamaan ravintoarvomerkinnät nähdäksesi, sisältävätkö ne vähintään 1 grammaa kuitua kutakin 10 grammaa hiilihydraattia kohti. Jos esimerkiksi tuote-annos sisältää 23 grammaa hiilihydraatteja, sen tulisi sisältää vähintään 2, 3 grammaa kuitua.
Valmistele vähähiilihydraattisten ruokien täyttäminen
Ellei lääkärisi ole neuvonut sinua pitämään ruokavaliota, jossa on erittäin vähän hiilihydraatteja, keskity vain syömään terveellisiä hiilihydraatteja epäterveellisten sijasta. Terveellisiä hiilihydraatteja ovat hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät; taas epäterveellisiä hiilihydraatteja löytyy makeisista, sokerijuomista ja hienostuneista jyvistä. Jotkut vähähiilihydraattiset dieetit, kuten keto-ruokavalio, rajoittavat yleensä ravitsevia hiilihydraatteja ja keskittyvät lihaan ja rasvaisiin ruokiin: Näiden syömissuunnitelmien pitkäaikaista turvallisuutta ei tunneta, Harvard Health Publishing sanoo.
Esimerkki vähähiilihaisesta lounaasta on suuri salaatti, joka sisältää valikoiman ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Valkuaisaineita varten ripottele pähkinöitä päälle. Sen sijaan, että käytät valmistettua sidosta, joka todennäköisesti sisältää lisättyä sokeria, kokeile tehdä oma sidos sitruunamehu sekoitettuna oliiviöljyyn.
Illalliselle voisi tarjota terveellisiä hiilihydraatteja, kuten höyrytettyjä parsakaalia ja ruskeaa riisiä, sekä paistettua lohta. Jälkiruoka voisi olla lautasen sekoitettuja marjoja.
Tunne suolarajasi
Suositeltu päivittäinen natriumin saanti on enintään 2300 milligrammaa, mikä on noin 1 tl suolaa, mutta ihanteellinen saanti on enintään 1500 milligrammaa useimmille ihmisille, kannattaa American Heart Association. Amerikkalaiset kuluttavat keskimäärin yli 3 400 milligrammaa päivässä.
Natrium lisätään nopeasti ruokavalioon, varoittaa CDC. Käsitellyissä elintarvikkeissa on pahasti korkeasti suolaa. Itse asiassa yli 70 prosenttia amerikkalaisten natriumkulutuksesta tulee joko pakattuina ruokia tai ravintola-aterioita. Esimerkiksi yhdellä viipaleella pakastettua pizzaa voi olla 370 - 730 milligrammaa natriumia; ja yksi leipäviipale voi sisältää 80 - 230 milligrammaa.
USDA: n mukaan suolaton tuore raaka muna sisältää vain 142 milligrammaa natriumia, mutta valmistetuissa munissa on paljon suurempia määriä. Muita erittäin suolaisia ruokia ovat säilykekeitot, välipalat, jalostetut tomaattituotteet, salaattikastikkeet sekä jalostetut lihat ja siipikarja.
Leikkaa suolaa
Ruoka- ja lääkevirasto tarjoaa vinkkejä suolakulutuksen vähentämiseksi. Jos noudatat suosituksia, suolamaku heikkenee ajan myötä. Saa tapana tarkistaa natriumpitoisuus ravintomerkinnöissä ja yritä olla ylittämättä 2 300 milligramman päivärajaa. Kun ruokailet ravintolassa, valitse vaihtoehtoja, joissa on vähän suolaa, tai pyydä tilauksen valmistelua ilman suolaa.
Valmistele ateriat kotona mahdollisuuksien mukaan ja rajoita sekoitusten, pakattujen kastikkeiden ja "pikatuotteiden" käyttöä. Lisää ruoanlaitossa yrttejä ja mausteita, jotta saat makua ja vähentää suolan tarvetta. Valitse vähentyneitä natriummausteita. Huuhtele tonnikalasäilykkeet ennen syömistä osan suolan poistamiseksi.
Säilytettyjen vihannesten sijaan osta tuoreita tai jäädytettyjä, jotka eivät tule kastikkeiden mukana. Kun valitset tuoretta lihaa, tarkista etiketistä, onko luettelossa suolaa tai suolaliuosta.
Suolan käytön vähentämisen edut
Tutkimukset osoittavat, että suolan vähentämisellä on terveyshyötyjä. Lokakuun 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Cardiology -lehdessä, tutkittiin natriumin käytön vaikutusta kuolleisuuteen. Kirjoittajat löysivät yhteyden lisääntyneen natriumin kulutuksen ja suuremman kuolleisuuden riskin välillä.
Kesäkuussa 2014 julkaisussa Elektrolyytit ja verenpaine julkaistiin tutkijat, kuinka suolan saanti liittyy verenpaineeseen. He päättelivät, että ravinnosuolan maltillinen vähentäminen oli yleensä tehokasta alentamaan verenpainetta.
Mielenkiintoista on, että elektrolyyttien ja verenpaineen tutkimuksen tutkimusryhmä totesi joidenkin tutkijoiden väittävän, että suolan käytön äärimmäinen vähentäminen todella lisää sydän- ja verisuoniriskiä. Tulevat tutkimukset voivat auttaa tunnistamaan suolaa alentavat strategiat parhaiten. Vaikka tuomaristo voi silti olla poissa ruokavalioista, joiden suola on erittäin rajoitettua, korkean suolapitoisuuden omaavien ruokavalioiden kielteisistä terveysvaikutuksista ei ole kysymys.
Ihmiset, jotka yrittävät laihtua, voivat ihmetellä, auttavatko vähentävät suolan saanti. Oncotarget- julkaisussa helmikuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin, johtaako natriumin kulutuksen vähentäminen painonpudotukseen.
Tutkimukseen osallistui vain 85 osallistujaa, mutta se on mainitsemisen arvoinen, koska se oli satunnaistettu, kontrolloitu kliininen tutkimus. Tutkijat havaitsivat, että kaksi kuukautta vähän suolaa sisältävällä ruokavaliolla johti ruumiin painon alenemiseen, mutta hyöty johtui kehon veden vähentymisestä pikemminkin kuin kehon rasvasta.
