Sisäsykli: 45 minuuttia maanantaina / keskiviikkona / perjantaina
Vaihe 1
Lämmitä viisi minuuttia pyörällä mukavassa tahdissa. Aseta asteikolla yhdestä 10: een, kun 10 on enimmäisarvo, aseta resistanssi viiteen.
Vaihe 2
Nosta vauhtiasi sprinttiin. Sprint 30 sekuntia ja polje sitten mukavalla palautumisnopeudella 60 sekuntia. Suorita 10 kierrosta 30 sekunnin sprinttiä ja seuraa 60 sekuntia palautumista.
Vaihe 3
Nosta kireys kohtuullisen raskaaksi (seitsemän tai kahdeksan asteikolla 10). Aja kaksi minuuttia, 30 sekuntia. Nouse sitten kädet ohjaustangolle, jalat litteiksi ja lantiosi istuimen päälle ja aja seisomaan vielä 2:30.
Vaihe 4
Toista sprinttiosa. Vähennä jännitys takaisin viiteen. Suorita 10 kierrosta 30 sekunnin sprinttiä ja seuraa 60 sekuntia palautumista.
Vaihe 5
Jäähdytä vähentämällä jännitystä ja nopeutta viideksi minuutiksi. Kun tunnet sykeesi laskeneen, nouse polkupyörältä ja venytä rintaasi, selkää, hartioita, reiden etuosaa, reiden takaosaa ja vasikoita.
Juoksu: 30 minuuttia tiistaina / torstaina
Vaihe 1
Lämmitä kävelemällä juoksumatolla kolmen minuutin ajan. Nosta vauhtisi lenkille ja lenkille vielä kahden minuutin ajan.
Vaihe 2
Juokse tai lenkkeile mukavassa tahdissa viiden minuutin ajan.
Vaihe 3
Nosta vauhtiasi sprinttiin. Sprintti 30 sekunniksi ja lenkkeile sitten tai kävele mukavalla palautumisnopeudella 60 sekuntia. Jos et pysty sprinttiin, nopeuta vain vauhtiasi.
Vaihe 4
Suorita 10 kierrosta 30 sekunnin sprinttiä ja seuraa 60 sekuntia lenkkeilyä tai kävelyä.
Vaihe 5
Jäähdytä vähentämällä vauhtisi kävelylle viideksi minuutiksi. Kun olet suorittanut jäähdytyksen, jää pois juoksumatolta ja venytä jalkojen, vasikoiden, rinnan, selän ja hartioiden etu- ja takaosaa.
Voimaharjoittelu: 20 minuuttia kaksi päivää viikossa
Vaihe 1
Voimaharjoittelu juoksupäivinä ja yritä tehdä niin ennen juoksua. Se ei ole välttämätöntä, mutta aloittamalla harjoituksen voimaharjoituksella, sinulla on enemmän energiaa nostaa raskaampia painoja, mikä nopeuttaa tuloksia.
Vaihe 2
Suorita 10 toistoa jokaisesta näistä harjoituksista tässä järjestyksessä: eteenpäin suuntautuminen, kehon painon kyykky, käsipaino askelmalla, käsipainot rinnassa painettaessa, supermies, etutaso, käsipainon sivusuuntainen nousu, seisova käsipainovasaran kihara ja käsipainon tricepsin takaisku.
Vaihe 3
Siirry jokaisen harjoituksen läpi antamalla vähintään 30 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.
Vaihe 4
Toista toinen kierros kaikista yhdeksästä harjoituksesta 30 sekunnin ajan kunkin sarjan välillä.
Vaihe 5
Jäähdytä venyttämällä rintaasi, selkää, hartioita, reisien etuosaa ja reiden selkää. Anna aina yhden päivän lepovoimaharjoittelujen välissä.
Tarvitsemasi asiat
-
Harjoitteluvälineet
Katso toisella kädellä
Sisäsykli
Juoksumatto
Käsien painot
Kärki
Venytä aina treenaamisen jälkeen jäähtymisen jälkeen. Käytä käsipainoja, jotka ovat riittävän painavia suorittaaksesi vähintään kahdeksan - 10 toistoa.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriin ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista. Lopeta harjoittelu, jos sinusta tuntuu heikosta tai huimausta tai tunnet hengenahdistusta tai kipua.
