Salaatti on terveellinen ruoka, joka on suosittu laihduttajien keskuudessa. Se ottaa helposti vastaan kaikki sen maut, jonka kanssa syöt, ja tarjoaa samalla tyydyttävän rypistyksen jokaisesta puremasta. Jääsalaattissa on erittäin vähän kaloreita, sokereita ja hiilihydraatteja, ja se on erityisen hyvä K-vitamiinin lähde.
Kärki
Maineestaan huolimatta jäävuorisalaattilla on ravintoarvo. Se on myös vähän kaloreita ja hyvä K-vitamiinin lähde.
Jäävuorisalaattien ravitsemustiedot
Kulutetaan monia salaattityyppejä, mukaan lukien roomaine, voi ja jääsalaatti. Jääsalaatti, jota kutsutaan myös rapeapääsalaattiksi, tunnetaan rapeana, vaaleanvihreänä ja muotoiltu karkeasti palloksi. Tämäntyyppinen salaatti on Yhdysvalloissa suosituin salaattityyppi.
Jääsalaattia on oikeastaan useita erityyppisiä. Näitä ovat muunnokset, kuten Equinos, Jäälinna tai Metalia. Täysi päävuorisalaatin pää voi olla kooltaan 485-800 grammaa. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkehallinnon mukaan salaatin annoskoko on noin 3, 2 unssia (tai 89 grammaa). Tämä tarkoittaa, että voit saada viidestä ja puoli - 10 annosta jäävuorisalaatin päästä.
Jokaisessa jäävuorisalaattiannoksessa on useita ravintoaineita, jotka saattavat yllättää sinut, kun otetaan huomioon, että salaattia on vain 12, 5 kaloria annosta kohden, mikä on 1 prosentti päivittäisestä kaloriarvosta (DV) 2 000 -kalorisella ruokavaliolla. Jokaisesta annoksesta löydät myös:
- A-vitamiini: 9 prosenttia suositusta DV: stä. A-vitamiini on hyödyllinen monille elimille, mukaan lukien silmät, sydän, keuhkot, munuaiset ja lisääntymiselimet.
- B9-vitamiini (tunnetaan myös nimellä folaatti): 6 prosenttia DV: stä. Folaatti on välttämätöntä kehosi soluille, koska se auttaa heitä tekemään DNA: ta ja geneettistä materiaalia.
- K-vitamiini: 27 prosenttia DV: stä. K-vitamiini on erityisen tärkeä veressä, sydämessä ja luissa.
- Mangaani: 6 prosenttia DV: stä. Mangaani on tärkeä hermostoille, immuunijärjestelmälle ja erilaisille elinten toiminnoille.
Jokaisessa jäävuorisalaattiannoksessa on myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) kuitua, proteiineja ja muita vitamiineja ja mineraaleja. Tähän sisältyy B-kompleksi vitamiineja sekä C- ja E-vitamiineja sekä mineraaleja, kuten kalsiumia, kuparia, rautaa, magnesiumia, fosforia, kaliumia ja sinkkiä. Salaatilla tiedetään myös olevan hyödyllisiä antioksidantteja ja anti-inflammatorisia, antidiabeettisia, kolesterolia vähentäviä ominaisuuksia. Tämän vihannesten ravintoaineet tekevät siitä hyödyllisen matalakalorisen tai vähähiilihydraattisen ruokavalion terveellisenä osana.
Jäävuorisalaatti ruokavaliossasi
Tunnet todennäköisesti monia tapoja syödä tätä terveellistä, vähäkalorista ruokaa. Jääsalaattia käytetään usein salaateissa tai kääreissä, hampurilaisissa ja voileipissä. Se antaa sinulle ilahduttavan rapeuden, jonka voit saada vain tuoreista hedelmistä ja vihanneksista lisäämättä paljon kaloreita tai hiilihydraatteja.
Salaatti on suosittu valinta ihmisille, jotka kuluttavat keskimääräistä vähemmän kaloreita tai yrittävät vähentää hiilihydraattien kulutusta. Koska salaatti on niin rapea, salaatti vaihdetaan usein leipäksi. Tällä tavoin ihmiset, jotka noudattavat vähähiilihydraattisia ruokavalioita, kuten ketogeeninen ruokavalio tai Atkinsin ruokavalio, voivat silti pitää ruokansa ruokia. Perinteisissä vihanneksissa, kuten porkkanoissa, on usein liian paljon hiilihydraatteja, kun taas ruoat, kuten salaatti, kurkku ja selleri, sopivat paremmin tällaisiin ruokavalioihin.
Jäävuorisalaatti vs. muut salaatti
Vaikka jääsalaatti on niin suosittu, se ei välttämättä ole parasta ravitsemuksessa. Salaatin ravitsemus vaihtelee tyypeittäin, ja jäävuori on tyyppi, jolla on pienimpiä määriä vitamiineja ja mineraaleja. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna, haluat ehkä valita muita salaattivariantteja, kuten punaista salaattia tai vauvaviheromaalia.
Yleensä salaatissa on vähän kaloreita, mutta kukin tyyppi toimittaa eri määrät ravinteita. Esimerkiksi romaine-salaatissa, jota käytetään usein Caesar-salaatissa, on paljon enemmän folaattia (29 prosenttia DV: stä) ja C-vitamiinia (34 prosenttia DV: stä) annosta kohden. Itse asiassa yksi annos tarjoaa sinulle enemmän kuin DV-vitamiini A-vitamiinia (148 prosenttia) ja K-vitamiinia (109 prosenttia). Ja siinä on vain kaksi enemmän kaloria annosta kohti kuin jääsalaattia.
Samaan aikaan punalehvisalaatti on verrattavissa roomaineen, kun taas butterhead on enemmän kuin jäävuori. Punalehvisalaatissa on vastaavasti korkeat A- ja K-vitamiinipitoisuudet, kun taas tietyt mineraalit, kuten rauta ja kalium, ovat myös korkeampia. Sitä vastoin voipääsalaatti, jota saatat tietää myös nimellä Boston-salaatti tai bibb-salaatti, on verrattavissa jäävuorisalaattia. Vaikka voileipäsalaatissa on runsaasti A-, B9- ja K-vitamiinipitoisuuksia, siinä on suhteellisen alhaisia muiden ravintoaineiden arvoja.
Haittapuolia salaatin syömiselle
Suurin osa ihmisistä haluaa syödä salaattia raa'ana. Tämä tarkoittaa, että kuten kaikilla keittämättömillä vihanneksilla, salaatissa on lisääntynyt mahdollisuus kuljettaa haitallisia bakteereja. Tähän sisältyy joukko erilaisia patogeenejä, kuten Campylobacter, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus, Shigella ja Yersinia enterocolitica . Nämä haitalliset mikrobit aiheuttavat usein ruokamyrkytystä riippumatta siitä, kuinka hyvin pesete vihanneksesi.
Suurin osa näistä bakteereista voi tappaa keittämällä, vaikka on todella mahdollista keittää vihanneksia vaihtoehtoisilla menetelmillä, kuten hapoilla. Tietyt etikkalajit, kuten balsamietikka, voivat auttaa vähentämään ruokahajoavien patogeenien määrää, kuten Listeria monocytogenes . Vuoden 2014 tutkimus Journal of Food Control -lehdessä osoitti, että balsamietikka oli parempi kuin valkoviinietikka ja etikkahappo, kun taas kaikki kolme olivat paljon parempia kuin vesi tällaisten bakteerien poistamisessa.
Salaattia voidaan keittää, mutta tämä on epätavallista länsimaisissa kulttuureissa. Tästä huolimatta saatat löytää salaattia sekoitusperunoissa, haudutettuina muiden vihannesten rinnalla tai höyrytettyjä. Mielenkiintoinen tapa valmistaa se on käyttää sitä kääreenä. Laita ainesosa, kuten kala tai liha, salaatin sisälle ja höyrytä se sitten kypsennettynä. Salaattia höyryttämällä tällä tavalla pitäisi poistaa suurin osa bakteereista ja antaa samanaikaisesti tämän vihannesen imeä käyttämäsi proteiinin maku.
