Rack-vedot ovat voimaa lisääviä harjoituksia, jotka kohdistuvat ns. Takaketjun lihaksiin, jotka vastaavat lonkan ja selän jatkamisesta. Voimanostolaitteet käyttävät telineen vetämiä kehittääkseen kykynsä saavuttaa vahva lukitus suoritettaessa kuollutta nostoa, kun taas kehonrakentajat käyttävät tätä harjoitusta selkänsä lihaksikkaampaan ja paksumpaan tekemiseen - prosessia, jota kutsutaan hypertrofiaksi. Telineen veto tehdään normaalisti painavilla painoilla käyttämällä pieniä toistoja, ja sellaisenaan ne eivät ole sopivia harjoituksia aloittelijoille.
Teline vetää suorituskykyä
Telineveto suoritetaan asettamalla kuormattu tanko kyykkytelineeseen juuri polven alapuolelle. Tartu tankoon olkaleveydellä ylhäältä tai sekoitetulla kahvalla ja seiso jaloillasi suoraan tankin alla. Taivuta polvia hieman, nosta rintaasi ja kutista ydinlihaksiasi. Jatka lantiota suoralla käsillä ja seiso suorassa. Pidä sitä ylimmässä asennossa sekunnin ajan, ennen kuin työnnät lantiosi taaksepäin, nojautuen eteenpäin ja laskemalla tanko takaisin telineeseen. Varmista, ettet anna alaselän pyöristyä missään vaiheessa harjoituksen aikana, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.
Lonkka-alalihakset
Rack-vedot vaativat ja kehittävät lantiosi jatkavia lihaksia; erityisesti gluteus maximus tai takapuolen lihakset ja takaraaksesi reidet takana. Lonkan jatke on olennainen osa monia urheilullisia liikkeitä, mukaan lukien nostaminen, juokseminen, heittäminen ja hyppääminen. Lonkojen jatkaminen korostuu telineen vetämisen aikana, koska melkein kaikki tämän harjoituksen liike johtuu lonkkien eteenpäin ajamisesta, toisin kuin polven jatke, joka käyttää nelikoronkoa.
Takaisin Extensor lihakset
Telinevetoissa lonkat toimivat tukijalka- tai kääntöpisteenä, kun taas reidesi ja selkäranka toimivat vipuina. Selän alaosasi, pystysuorat spinaat, täytyy kutistua kovasti varmistaaksesi, että selkärangasi pysyy lukittuna paikalleen. Tämä toimenpide pitää harjoituksen rasituksen lihaksistasi ja passiivisemmista nivelsideistä ja selkärangan levyistä. Vaikka pystysuorat spinaasi tuottavat paljon voimaa telineen vetämisen aikana, ne eivät muuta pituutta. Tätä kutsutaan isometriseksi tai staattiseksi supistukseksi.
Olkapään vetäjän lihakset
On erittäin tärkeää, että telakoinnit suorittaessasi pidät hartiat vedettyinä takaisin. Olkapäiden vetäminen takaisin auttaa nostamaan rintaasi, mikä edistää voimakasta alaselän kaaria - välttämätöntä tämän harjoituksen turvalliselle suorittamiselle. Hartioiden takaisin vetäminen, jota kutsutaan sisäänvetona, harjoituksen aikana vahvistaa lapaluiden välisiä lihaksia, etenkin keskitrapeksia ja rhboboideja. Näiden lihaksien vahvistaminen voi auttaa parantamaan ryhtiäsi.
Tarttuvat lihakset
Telineen heikoin lenkki, jos yleensä kädet. Jotkut nostimet kiertävät tämän käyttämällä rannehihnoja tai erityisiä harjoituskoukkuja. Vaikka tällaiset käytännöt voivat parantaa lyhytaikaista nostokykyäsi, nostaminen ilman näitä apulaitteita auttaa lisäämään pitovoimaa. Vahva ote on tärkeä monille urheilulajeille, kuten paini, judo, jalkapallo, rugby ja kiipeily.
