Kaikki rakastavat bataatin makeaa, karamellistettua makua, ja sen terveyshyödyt tekevät tästä mausteesta upean lisäyksen ruokavalioon. Värikkään sisustuksen takana kaikki bataatit ovat täynnä ravintoaineita, mutta antioksidanttipitoisuudet ovat tyypiltään erilaisia.
Kärki
Kaikentyyppiset bataatit tarjoavat runsaasti ravintoaineita terveydellesi. Ne ovat kaikki ravinnostaan vertailukelpoisia, joten on todella tärkeää, että valitset maun, rakenteen ja sen, miten haluat käyttää niitä suosikkiseoksessasi.
Tapaa bataatti
Bataatit ( Ipomoea batatas) ovat suuria, tärkkelyspitoisia, makean makuisia mukulakasveja. Toisin kuin yöpaikkaperheeseen kuuluvat valkoiset perunat, bataatit ovat aamulla kunniaperheen jäseniä. Vaikka joidenkin mielestä bataatit ja jamssit ovat samaa asiaa, jamssit ovat peräisin täysin erilaisista kasveista, jotka liittyvät ruohoihin ja liljoihin.
Vaikka saatat olla perehtynyt vain yhteen tai kahteen bataattityyppiin, jota joskus kutsutaan nimellä "camote", monia sadasta lajikkeista, joita tuotetaan ympäri maailmaa, on saatavana Yhdysvalloissa. Eri bataattilajikkeiden maku, koko, muoto, rakenne ja lujuus ovat erilaisia, mutta periaatteessa kaikilla on yksi kolmesta lihaväristä:
- Oranssi liha: Tämän tyyppisillä bataateilla on yleensä ruusu tai punertava iho. Ne sisältävät klassisen granaatin ja jalokivet ja ovat yleisin bataatti. Niiden maku on hiukan makea ja sisäpuolella melko kiinteät. Nämä ovat perunat, joista saatat erehtyä jamssien kanssa ruokakaupassa.
- Valkoinen tai kermainen liha: Tämän tyyppisellä bataatilla on usein vaalean kuparin punainen tai kullanruskea iho. Liha on rakenteeltaan kuivempi ja maistuu tärkkelyspitoisemmalta kuin muut.
- Violetti liha: Näillä perunoilla on harmaavärinen iho, ja niihin sisältyy Okinawanin bataatti. Okinawans ovat paikallisesti kasvatettuja Havaijin katkelmia, ja niiden suosio kasvaa nopeasti Yhdysvalloissa ainutlaatuisen värinsä takia. Violetti bataatti on kermamaista rakennetta ja herkkä, makeampi maku kuin niiden appelsiinipohjaiset serkut.
Bataattien ravitsemus
Kaikki bataattilajikkeet ovat terveellisiä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä, jotka tarjoavat kehollesi energiaa, jota tarvitaan solujen, myös aivojen, moitteettomaan toimintaan. Yksi keskipitkä, 5-tuumainen bataatti, keitetyt, tuottaa 23, 6 grammaa tai 8 prosenttia hiilihydraattien päivittäisestä arvosta (DV) USDA: n mukaan.
Koska kokonaan keitetyssä bataatissa on vain 103 kaloria, siinä ei ole rasvaa tai kolesterolia - ellet tukahduta perunaasi voilla tai smetalla. Parempaa maistaa mukulasi tuoreilla yrtteillä tai vähärasvaisella jogurtilla.
Kaikentyyppiset bataatit tarjoavat 5 prosenttia päivittäisestä proteiiniarvosta annosta kohden, ja mukana on merkittävä ravintokuitulähde - 3, 8 grammaa tai 15 prosenttia DV: stä -, joita tarvitaan ruoansulatusjärjestelmän toimivuuteen ja ummetuksen estämiseen.
Bataattien ravitsemusprofiili tekee niistä voimakkaita liittolaisia sairauksien ehkäisyssä ja yleisen terveyden tukemisessa. Joitakin tärkeitä ravinteita, joita bataatit sisältävät, ovat A- ja C-vitamiini, kalium-, B-vitamiinit, mangaani, magnesium ja kupari.
Ero riippuu väristä
Vaikka useimmissa bataattityypeissä on samanlainen vitamiini- ja mineraalipitoisuus, huomattava ero on niiden fytoravinteiprofiilissa. Kaikki sisältävät antioksidantteja, mutta bataatin lihan väri määrää lähteen ja määrän. Makeaperunat, joissa on oranssia lihaa, sisältävät runsaasti karotenoideja. Sitä vastoin purppuranvärisellä lihakerroksella on runsaasti antosyaniineja, yhdiste, joka antaa heille rikkaan, elävän värin.
Karotenoidit ovat monien kasvien syntetisoimia keltaisia ja oransseja pigmenttejä, jotka toimivat kehossa A-vitamiinin (retinolin) lähteenä. Yleisimmät karotenoidit ovat beetakaroteenit, luteiini, zeaksantiini ja lykopeeni. Karotenoidit voivat olla hyödyllisiä immuunijärjestelmäsi vahvistamisessa ja edistävät silmien terveyttä.
Lisäksi marraskuussa 2012 Annals of Neurology -julkaisussa pääteltiin, että karotenoideilla voi olla merkitystä Lou Gehrigin taudin (ALS) ehkäisyssä tai viivästymisessä. Tiedot viidestä pitkäaikaisesta kohorttitutkimuksesta, joihin osallistui yli miljoona osallistujaa, havaitsivat, että bataatista löytynyt batakaroteeni liittyy 15 prosentilla vähentyneeseen ALS-riskiin.
Antosyaaniini on flavonoidi, jota esiintyy luonnollisesti punaisissa, violetissa ja sinisissä hedelmissä ja marjoissa. Tehokkaiden antioksidanttien lisäksi antosyaanilla voi olla myös diabeteksen vastaisia, anti-inflammatorisia, antimikrobisia ja liikalihavuuden torjuntaa edistäviä vaikutuksia sen lisäksi, että ne auttavat suojaamaan sydän- ja verisuonisairauksilta ja syövältä, ilmestyi julkaisussa Food and Nutrition Research julkaistu tutkimus. elokuussa 2017.
Tutkimuksissa on verrattu valkoisen, kerman ja violetin lihaisen bataattien antioksidanttipitoisuutta. Yhdessä sellaisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Molecular Nutrition and Food Research kesäkuussa 2013, pääteltiin, että violetti lihaisilla bataateilla oli korkein fenolisten, antioksidanttipitoisuus ja kokonaisliukoinen ravintokuitu.
Toinen tutkimus, jossa verrattiin valkoista, keltaista ja violetti lihaista bataattia, vahvisti havainnot. Ennaltaehkäisevässä ravitsemuksessa ja elintarviketieteessä kesäkuussa 2016 julkaistuissa päätelmissä todettiin, että perunoiden kaikki värit olivat polyfenolipitoisuuksiltaan samanlaisia, mutta purppuranpunaisella perunalla oli korkein antosyaanianoksidanttien pitoisuus, kun taas valkorasvaisella bataatilla oli pienin määrä.
Hyvä silmillesi
Bataateissa on myös korkea zeaksantiinipitoisuus yhdessä sen isomeeri-luteiinin kanssa, kuten raportissa Ravitsemusasioissa kehitettiin syyskuussa 2018. Näitä rasvaliukoisia yhdisteitä löytyy silmien verkkokalvosta, linssistä ja makulasta. Luteiinista ja zeaksantiinista voi olla apua parantamalla makula pigmentti tiheyttä ja neutraloimalla vahingollisia vapaita radikaaleja. Harvard Healthin mukaan ne absorboivat haitallisia korkeaenergisia valoaaltoja, kuten auringon ultraviolettisäteitä ja sinistä valoa.
Ei vain beetakaroteiinirikkaassa, appelsiinimylkeisessä bataatissa, voi olla hyötyä silmäsi terveydelle. Violetti peruna sisältää luokan antosyaniineja, jotka voivat myös pitää silmäsi terveinä.
Food & Nutrition Research -julkaisussa kesäkuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin violetin bataattiantosyaniinien ja ihmisen verkkokalvon pigmenttin epiteelisolujen (RPE) kasvun välistä yhteyttä. Kuten karoteenit, nämä solut tarjoavat välttämättömiä toimintoja hyvän näkökyvyn saavuttamiseksi ja auttavat silmiäsi absorboimaan valoa ja suojaamaan niitä vaurioilta.
Tutkimuksen tuloksista tutkijat päättelivät, että purppura bataatin antioksidantit tehostivat DNA-synteesiä ja ylläpitävät solujen eloonjäämistä ja jakautumista. Nämä päätelmät loivat perustan jatkotutkimuksille violettiperunoiden vaurioita suojaavista vaikutuksista RPE-soluissa tai ihmisen näkössä.
Auttaa lievittämään ahdistusta ja masennusta
Ravinnossa Nutrients julkaistiin kesäkuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan magnesiumilla on tärkeä rooli hermojen siirtymisessä ja lihasten supistumisessa, minkä vuoksi sen mahdollisuuksia ehkäistä ja hoitaa neurologisia häiriöitä on tutkittu. Katsauksen yhteenveto tukee magnesiumia lievän ahdistuksen ja useiden ahdistushäiriöiden hoito.
Saksan tutkimuksessa, joka julkaistiin MMW Fortschritte Der Medizin -lehdessä joulukuussa 2016, analysoitiin magnesiumin saannin ja stressin vähentämisen välistä yhteyttä. Tutkijat antoivat 400 milligrammaa magnesiumia 100 osallistujan ryhmälle 90 päivän ajan. Päätelmissä ehdotettiin, että magnesiumin täydentäminen fyysisellä ja psyykkisellä stressillä kärsivillä ihmisillä voi lievittää levottomuutta, ärtyneisyyttä, masennusta, keskittymiskyvyn puutetta tai unettomuutta.
Masennus ja ahdistus voivat vaikuttaa unihäiriöihin. Bataatin aminohappo voi olla hyödyllinen rentoutumisen helpottamiseksi. Tämä yhdiste on tryptofaani; USDA: n mukaan bataatit sisältävät 46 milligrammaa eli 16 prosenttia DV: stä annosta kohden.
Tryptofaani on serotoniinin ja melatoniinin edeltäjä. Serotoniini on aivojen välittäjäaine, joka auttaa muun muassa mielialan ja unen säätelyssä. Serotoniini sisältyy usein masennuslääkkeiden aineosiin. Melatoniinin tiedetään edistävän rentoutumista ja unta, ja siitä on apua unen apuhoitona.
Tammikuussa 2016 julkaisussa Nutrients julkaistiin tryptofaanin ja sen edeltäjän serotoniinin eri tasojen yhteys tunne- ja kognitiiviseen reaktioon. Tulokset osoittivat, että matalat serotoniinitasot aivoissa vaikuttavat negatiivisesti mielialaan ja masennukseen ja vaikuttavat myös muistin heikkenemiseen.
