Glukoosi hajoaa elintarvikkeiden ja juomien hiilihydraateista, jotta kaikki lihakset ja elimistösi toimittavat nopeasti toimivia polttoaineita. Kun treenaat, kehosi käyttää glukoosia lihastoimintoihin, ja kun olet harjoitellut, se vaatii myös glukoosia lihasten rakentamiseksi uudelleen proteiinilla. Mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti, sitä enemmän glukoosia tarvitset polttoaineeseen.
Glukoosin edut
Koska glukoosin käyttäminen polttoaineena vaatii vähemmän happea kuin rasvan käyttö polttoaineena, korkeammalla intensiteetillä - kun sinulla on vähemmän happea käytettävissä - kehosi täytyy luottaa glukoosiin. Siksi pidemmät ja intensiivisemmät harjoitukset saattavat edellyttää sinun palauttamaan glukoositasosi liikunnan aikana. Valitse yksinkertaisia sokereita, joissa on paljon glukoosia, mutta jotka eivät täytä sinua, kuten urheilujuomia, vaaleaa leipää tai palasia ja hunajaa tai hyytelöä.
Rooli lihasten palautuksessa
"Journal of the International Society of Sports Nutrition" -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan lihaksen työstämisen jälkeen lihaiden jälleenrakentamiseen tarvitaan proteiinien lisäksi myös hiilihydraateista peräisin olevaa glukoosia. Glukoosi on se, mikä antaa lihaksille energiaa korjautua itsensä proteiinien avulla. Tämä tarkoittaa, että on tärkeää syödä hiilihydraatteja sekä proteiinia harjoituksen jälkeen, jotta glukoosi hyötyisi. Itse asiassa tutkimuksessa todettiin, että mitä nopeammin saat glukoosia verenkiertoosi treenin jälkeen, sitä nopeammin lihakset alkavat korjata itsensä vahvistukseksi.
Mitä syödä
Glukoosia esiintyy luonnollisesti tietyissä kokonaisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien hedelmät, maitotuotteet ja vihannekset. Nämä ruuat sisältävät yleensä kuitua, mikä tekee niistä täyteaineita. Voit tuntea olosi mukavaksi syödä banaania tai muun tyyppisiä hedelmiä heti ennen treenia tai sen aikana. Jos tarvitset jotain vielä kevyempää, voit kuitenkin saada glukoosiurheilujuomia, -puruja ja -geelejä, jotka on suunniteltu antamaan sinulle nopeasti vaikuttavaa glukoosia harjoituksen aikana. Urheilugeelit ovat paljon kevyempiä ja helpommin sulavia kuin kiinteät ruuat, mutta ne pakatavat paljon kaloreita lyöntiään varten. Esimerkiksi 12-unssinen pullo Gatoraden urheilujuomaa tarjoaa 21 grammaa hiilihydraatteja, jotka muuttuvat glukoosiksi sulatettuaan. Kuusi Gatoraden energiapurusta antaa sinulle 24 grammaa hiilihydraatteja ja 100 kaloria.
Kuinka paljon glukoosia tarvitset?
Yritä syödä yksi tai kaksi ateriaa ennen harjoittelua; Jokaisen aterian tulisi sisältää 20–30 grammaa hiilihydraatteja, jos olet nainen, tai 30–45 grammaa, jos olet mies. Päivän varhaisimpien aterioiden tulisi sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja hitaasti vapauttavaa, pitkäikäistä energiaa varten. Syötä noin 30 minuuttia tunti ennen harjoittelua yksinkertaisempia hiilihydraatteja, jotka ovat vähemmän tilaa vieviä, mutta glukoositiheitä. Harkitse glukoosijauheen lisäämistä vettäsi varten kuntosalia varten. On myös tärkeää saada riittävästi kaloreita. Ellet ole ylipainoinen, haluat tasapainottaa kalorienkulutuksesi energiankulutuksen kanssa - ota niin monta kaloria polttaaksesi joka päivä, mikä ylläpitää painoasi. Jos yrität lihoa lihas, ota enemmän kaloreita kuin polttaa.
