Meillä kaikilla on syyllisiä nautintoja; ruokia, jotka saavat meidät tuntemaan olon hyväksi hetkeksi - mutta hyvin ba-aaaa-d sen jälkeen kun olemme valmiita. Ja vaikka onkin hienoa käyttää niitä satunnaisesti, suurimman osan ajasta tavoitteesi tulisi olla sellaisten ruokien ottaminen, jotka eivät ole vain sinulle hyviä, mutta myös pitävät sinut onnellisempana ja valppaampana - lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Avain? Rekisteröityjen ravitsemusterapeutti Elizabeth Somerin mukaan syö usein ruokia, joiden on osoitettu parantavan mielialaasi osana tasapainoista ruokavaliota. (Pelkästään yhden herkullisen ruokavalion lisääminen muuten huonoon ruokavalioon ei leikkaa sitä.) Somer, "Ruoka ja mieliala" - ja "Syö tiesi onnellisuuteen" -kirjailija, ja muut ravitsemusalan asiantuntijat suosittelevat pumppaamaan vartaloasi säännöllisesti seuraavilla 12 tunnelmalla -boosters.
Meillä kaikilla on syyllisiä nautintoja; ruokia, jotka saavat meidät tuntemaan olon hyväksi hetkeksi - mutta hyvin ba-aaaa-d sen jälkeen kun olemme valmiita. Ja vaikka onkin hienoa käyttää niitä satunnaisesti, suurimman osan ajasta tavoitteesi tulisi olla sellaisten ruokien ottaminen, jotka eivät ole vain sinulle hyviä, mutta myös pitävät sinut onnellisempana ja valppaampana - lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Avain? Rekisteröityjen ravitsemusterapeutti Elizabeth Somerin mukaan syö usein ruokia, joiden on osoitettu parantavan mielialaasi osana tasapainoista ruokavaliota. (Pelkästään yhden herkullisen ruokavalion lisääminen muuten huonoon ruokavalioon ei leikkaa sitä.) Somer, "Ruoka ja mieliala" ja "Syö tiesi onnellisuuteen" -kirjailija, ja muut ravitsemusalan asiantuntijat suosittelevat pumppaamaan vartaloasi säännöllisesti seuraavilla 12 tunnelmalla -boosters.
1. Lohi
Ihmisillä, jotka syövät kahdesta kolmeen viikossa annoksia omega-3-DHA-rikkaita ruokia (kuten makrilli, sardiini, silli, lohi), on yksi maailman alhaisimmista masennuksista, Somer sanoo. Kala sisältää myös folaattia, joka liittyy vähentyneisiin masennuksen oireisiin miehillä, ja B12, joka liittyy vähentyneeseen masennukseen naisilla. Lopuksi, lohi on myös hyvä D-vitamiinin lähde, joka voi auttaa torjumaan kausittaisia mielialahäiriöitä (SAD). Etkö voi syödä luonnonvaraista lohta usein? "Mielialaa parantavista yksittäisistä ravintolisistä, erityisesti omega-3-kalaöljyistä, B-vitamiineista ja useista muista lisäravinteista, on paljon tutkimusta", sanoo The Food-Mood Solution: Luonnolliset ahdistuneisuuden poistamiseen tarkoitetut luonnolliset tapojen kirjoittaja Jack Challem., Masennus, viha, stressi, liiallinen liikunta sekä alkoholi- ja huumeongelmat - ja tuntea olosi hyväksi.
Ihmisillä, jotka syövät kahdesta kolmeen viikossa annoksia omega-3-DHA-rikkaita ruokia (kuten makrilli, sardiini, silli, lohi), on yksi maailman alhaisimmista masennuksista, Somer sanoo. Kala sisältää myös folaattia, joka liittyy vähentyneisiin masennuksen oireisiin miehillä, ja B12, joka liittyy vähentyneeseen masennukseen naisilla. Lopuksi, lohi on myös hyvä D-vitamiinin lähde, joka voi auttaa torjumaan kausittaisia mielialahäiriöitä (SAD). Etkö voi syödä luonnonvaraista lohta usein? "Mielialaa parantavista yksittäisistä ravintolisistä, erityisesti omega-3-kalaöljyistä, B-vitamiineista ja useista muista lisäravinteista, on paljon tutkimusta", sanoo The Food-Mood Solution: Luonnolliset ahdistuneisuuden poistamiseen tarkoitetut luonnolliset tapojen kirjoittaja Jack Challem., Masennus, viha, stressi, liiallinen liikunta sekä alkoholi- ja huumeongelmat - ja tuntea olosi hyväksi.
2. Kahvi tai vihreä tee
Muiden terveyshyötyjen lisäksi kofeiinikahvin on osoitettu vähentävän naisten masennuksen riskiä. Challem suosittelee myös korkealaatuista vihreää teetä, joka sisältää runsaasti L-teaniinia, jolla on rauhoittava vaikutus aivoihin ja parannetaan henkistä keskittymistä.
Muiden terveyshyötyjen lisäksi kofeiinikahvin on osoitettu vähentävän naisten masennuksen riskiä. Challem suosittelee myös korkealaatuista vihreää teetä, joka sisältää runsaasti L-teaniinia, jolla on rauhoittava vaikutus aivoihin ja parannetaan henkistä keskittymistä.
3. D-vitamiinilisäaineet
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että masennuksesta kärsivät, erityisesti SAD, paranevat D-vitamiinipitoisuuden noustessa. "Vaikka suosittelen aina" ruokaa ensin ", on erittäin haastavaa saada tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään ruoasta", Somer sanoo.
Luotto: iStockphotoUseat tutkimukset viittaavat siihen, että masennuksesta kärsivät, erityisesti SAD, paranevat D-vitamiinipitoisuuden noustessa. "Vaikka suosittelen aina" ruokaa ensin ", on erittäin haastavaa saada tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään ruoasta", Somer sanoo.
4. Marjat
Marjoihin - erityisesti mustikoihin ja karhunvatukoihin - on ladattu antosyanidiiineja, joiden tiedetään lisäävän aivojen toimintaa, Somer sanoo. Hän suosittelee kuppia marjoja useita kertoja viikossa. Ravintotiheelliset ruuat, kuten marjat, ovat avain aivokemian vankan perustan luomiseen, Challem sanoo.
Luotto: Veeterzy / AdobeStockMarjoihin - erityisesti mustikoihin ja karhunvatukoihin - on ladattu antosyanidiiineja, joiden tiedetään lisäävän aivojen toimintaa, Somer sanoo. Hän suosittelee kuppia marjoja useita kertoja viikossa. Ravintotiheelliset ruuat, kuten marjat, ovat avain aivokemian vankan perustan luomiseen, Challem sanoo.
5. Raakapaprikat
Raakatuotteina sekä punaiset että vihreät kuumat chilit ja paprikat sisältävät erittäin paljon C-vitamiinia, jonka on osoitettu vähentävän kortisolia (stressihormoni). Korkeita C-vitamiinipitoisuuksia löytyy myös raa'ista hedelmistä, kuten appelsiineista, cantaloupeista, papaijista ja kiivistä.
Luotto: DC Studio / AdobeStockRaakatuotteina sekä punaiset että vihreät kuumat chilit ja paprikat sisältävät erittäin paljon C-vitamiinia, jonka on osoitettu vähentävän kortisolia (stressihormoni). Korkeita C-vitamiinipitoisuuksia löytyy myös raa'ista hedelmistä, kuten appelsiineista, cantaloupeista, papaijista ja kiivistä.
6. Lehtiset vihreät
Pidä vähintään tarjoilu tai kaksi päivässä pinaattia, lehtikaalia, roomaania, kauluksia tai mantelia. Muiden etujen joukossa näissä vihreissä on runsaasti foolihappoa, jonka puutteen vuoksi se on liitetty masennukseen.
Luotto: Brent Hofacker / AdobeStockPidä vähintään tarjoilu tai kaksi päivässä pinaattia, lehtikaalia, roomaania, kauluksia tai mantelia. Muiden etujen joukossa näissä vihreissä on runsaasti foolihappoa, jonka puutteen vuoksi se on liitetty masennukseen.
7. Vesi
Yksi ensimmäisistä kuivumisen merkkeistä on väsymys, ja tutkijat ovat havainneet, että jopa lievä kuivuminen muuttaa ihmisen mielialaa, energiatasoa ja henkistä toimintaa. Juo H2O: ta koko päivän.
Luotto: iStockphotoYksi ensimmäisistä kuivumisen merkkeistä on väsymys, ja tutkijat ovat havainneet, että jopa lievä kuivuminen muuttaa ihmisen mielialaa, energiatasoa ja henkistä toimintaa. Juo H2O: ta koko päivän.
8. Päivämäärät
Hedelmät, joilla on hyvä suhde tryptofaania fenyylialaniiniin ja leusiiniin - kuten päivämäärät, papaija ja banaani - lisäävät serotoniinitasoja ja siten onnellisuutta. Medjool-päivämäärät ovat ravinnepitoinen tapa tyydyttää makea himo.
Luotto: iStockphotoHedelmät, joilla on hyvä suhde tryptofaania fenyylialaniiniin ja leusiiniin - kuten päivämäärät, papaija ja banaani - lisäävät serotoniinitasoja ja siten onnellisuutta. Medjool-päivämäärät ovat ravinnepitoinen tapa tyydyttää makea himo.
9. Simpukat
Äyriäiset ovat rikkain B-12-vitamiinin lähde, joka tutkijoiden mukaan puutteellisena voi johtaa uneliaisuuteen ja vähentää motivaatiota normaaliin toimintaan. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että äärimmäinen vajaus voi johtaa ärtyneisyyteen ja masennukseen. Voit myös kokeilla lisäystä. "B-vitamiineja tarvitaan monien välittäjäaineiden valmistamiseen, ja B-vitamiineja on pitkään pidetty stressinvastaisina vitamiineina", Challem sanoo.
Luotto: iStockphotoÄyriäiset ovat rikkain B-12-vitamiinin lähde, joka tutkijoiden mukaan puutteellisena voi johtaa uneliaisuuteen ja vähentää motivaatiota normaaliin toimintaan. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että äärimmäinen vajaus voi johtaa ärtyneisyyteen ja masennukseen. Voit myös kokeilla lisäystä. "B-vitamiineja tarvitaan monien välittäjäaineiden valmistamiseen, ja B-vitamiineja on pitkään pidetty stressinvastaisina vitamiineina", Challem sanoo.
10. Ilma-popped popcorn
"Ei ole yllättävää, että ihmiset ovat ärtyneitä iltapäivällä, kun he ovat nälkäisiä ja heidän verensokerinsa on alhainen", Challem sanoo. Somer suosittelee keskipitkän iltapäivän kaikkien hiilihydraattien välipala - kuten neljä kuppia ilma-popp popcornia - nostamaan serotoniinitasoa, mikä auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan mielialaa. Mutta käytä tätä temppua säästeliäästi; runsaasti hiilihydraatteja sisältävä, vähän proteiineja sisältävä ruokavalio lisää serotoniinia erittämällä insuliinia, joka toistuessaan ajan myötä voi laukaista insuliiniresistenssin alkamisen - ja matalammat serotoniinitasot.
Luotto: hookmedia.AdobeStock"Ei ole yllättävää, että ihmiset ovat ärtyneitä iltapäivällä, kun he ovat nälkäisiä ja heidän verensokerinsa on alhainen", Challem sanoo. Somer suosittelee keskipitkän iltapäivän kaikkien hiilihydraattien välipala - kuten neljä kuppia ilma-popp popcornia - nostamaan serotoniinitasoa, mikä auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan mielialaa. Mutta käytä tätä temppua säästeliäästi; runsaasti hiilihydraatteja sisältävä, vähän proteiineja sisältävä ruokavalio lisää serotoniinia erittämällä insuliinia, joka toistuessaan ajan myötä voi laukaista insuliiniresistenssin alkamisen - ja matalammat serotoniinitasot.
11. Oliiviöljy
Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka söivät vähemmän hedelmiä, pähkinöitä, kalaa, vihanneksia ja oliiviöljyä - ja sen sijaan söivät enemmän pikaruokaa ja kaupallisia leipomotuotteita -, on suurempi masennuksen riski. Toisen tutkimuksen mukaan oliiviöljyllä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään masennuksen etenemistä.
Luotto: iStockphotoÄskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka söivät vähemmän hedelmiä, pähkinöitä, kalaa, vihanneksia ja oliiviöljyä - ja sen sijaan söivät enemmän pikaruokaa ja kaupallisia leipomotuotteita -, on suurempi masennuksen riski. Toisen tutkimuksen mukaan oliiviöljyllä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään masennuksen etenemistä.
12. Tumma suklaa
Vuonna 2009 tutkijat havaitsivat, että tumma suklaa vähentää stressihormonien tasoa. Toinen tutkimus osoitti, että se tuottaa aivoissa luonnollista, oopiumin kaltaista kemikaalia (enkefaliini), joka kasvoi dramaattisesti ja pysyi korkeana niin kauan kuin koirotit söivät. Viime aikoina tutkijat havaitsivat, että syömisen jälkeen makeaa (jälleen suklaata), aiheet todennäköisemmin vapaaehtoisesti auttoivat toista henkilöä; ne, joilla oli "makea hammas", yleensä merkittiin todennäköisemmin "makeaksi". "On joitain pahoja, jotka ovat hyviä sinulle", Somer vahvistaa. "Tietenkin maltillisesti."
Luotto: Lilechka75 / AdobeStockVuonna 2009 tutkijat havaitsivat, että tumma suklaa vähentää stressihormonien tasoa. Toinen tutkimus osoitti, että se tuottaa aivoissa luonnollista, oopiumin kaltaista kemikaalia (enkefaliini), joka kasvoi dramaattisesti ja pysyi korkeana niin kauan kuin koirotit söivät. Viime aikoina tutkijat havaitsivat, että syömisen jälkeen makeaa (jälleen suklaata), aiheet todennäköisemmin vapaaehtoisesti auttoivat toista henkilöä; ne, joilla oli "makea hammas", yleensä merkittiin todennäköisemmin "makeaksi". "On joitain pahoja, jotka ovat hyviä sinulle", Somer vahvistaa. "Tietenkin maltillisesti."
Mitä mieltä sinä olet?
Kärsitkö usein huonoista mielialoista? Oletko yrittänyt syödä jotakin näistä ruokia mielialan parantamiseksi? Toimivatko ne sinulle? Onko luettelossamme mitään mielialaa parantavia ruokia Jätä kommentti alle ja kerro meille.
Luotto:.shock / AdobeStockKärsitkö usein huonoista mielialoista? Oletko yrittänyt syödä jotakin näistä ruokia mielialan parantamiseksi? Toimivatko ne sinulle? Onko luettelossamme mitään mielialaa parantavia ruokia Jätä kommentti alle ja kerro meille.
