Hiilihydraatit ryhtyvät usein kahteen äärimmäiseen luokkaan: hyvät ja huonot. Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde. Kaikki tarvitsevat niitä, mutta on tärkeää tietää, mitkä ovat sinulle hyviä ja mitkä eivät.
Kolmella hiilihydraattityypillä - sokerilla, tärkkelyksellä ja kuitulla -, joita usein kutsutaan yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi hiilihydraateiksi, on kaikki ruokavaliossasi. Yksinkertaiset hiilihydraatit, mukaan lukien sokeri, ovat monosakkarideja ja disakkarideja. Monimutkaiset hiilihydraatit, joihin sisältyy tärkkelyksiä ja kuitua, ovat polysakkarideja.
Hiilihydraattien perustiedot
Hiilihydraattien luokittelu riippuu niiden kemiallisesta rakenteesta. Monosakkaridit ovat hiilihydraattien yksinkertaisin muoto. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Glukoosiksi viitataan yleisesti verensokerina, ja sitä esiintyy luonnollisesti hedelmissä ja makeutusaineissa. Fruktoosi on hedelmäsokeria ja on myös hunajan ja vihannesten sokeri. Galaktoosi auttaa muodostamaan laktoosia.
Disakkaridit ovat sokereita, jotka sisältävät kaksi toisiinsa kytkettyä monosakkaridia. Ne hajotetaan lopulta kahteen erilliseen hiilihydraattiin. Sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi ovat disakkarideja. Sakkaroosi tai tavallinen pöytäsokeri on valmistettu glukoosista ja fruktoosista. Maidossa esiintyvä laktoosi sisältää glukoosia ja galaktoosia. Maltoosi on valmistettu kahdesta glukoosiyksiköstä ja sitä löytyy itävistä jyvistä.
Polysakkaridit ovat monimutkaisimpia hiilihydraatteja. Ne ovat tärkkelyksiä ja kuituja ruokavaliossa. Ne on valmistettu monista monosakkarideista, jotka on liitetty yhteen.
Yksinkertaiset hiilihydraatit energiaa varten
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde. Erityisesti aivot mieluummin glukoosia kuin mitä tahansa muuta. Yksinkertaisia sokereita käytetään helposti energiaksi ja elimistö absorboi ne nopeasti, koska ne voidaan hajottaa nopeasti glukoosiksi.
Fruktoosi ja sakkaroosi ovat luonnollisia sokereita, joita löytyy hedelmistä ja vihanneksista. Laktoosi on maidon luonnollinen sokeri. Kun saat luonnollista sokeria kokonaisista elintarvikkeista, kuten näistä, saat energian lisääntymisen samalla kun kulutat tärkeitä ravintoaineita.
Lisätyt sokerit tai sokeri, jota lisätään elintarvikkeiden valmistuksen aikana, lisäävät kaloreita energiaa varten, mutta niillä ei ole muita lunastavia ominaisuuksia. Heistä puuttuu ravintoaineita, ne aiheuttavat epäterveellisiä verensokerin piikkejä ja edistävät painonnousua, toteaa American Heart Association.
Tärkkelykset energiaa varten
Tärkkelykset voidaan hajottaa glukoosiksi energian tuottamiseksi keholle. Erityyppiset tärkkelykset sulavat vaihtelevalla nopeudella. Näitä ovat hitaasti sulava tärkkelys, nopeasti sulava tärkkelys ja kestävä tärkkelys.
Hitaasti sulava tärkkelys antaa sinulle pitkäaikaista energiaa ja auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä. Nopeasti sulava tärkkelys, kuten erittäin jalostetut jyvät, sulautuu nopeasti ja voi pilata verensokeria. Kolmas tyyppi, nimeltään resistentti tärkkelys, ei ole sulavaa; se on käynyt paksusuolessa ja on hyvä suoliston terveydelle.
Tärkkelysruoat toimittavat välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Esimerkkejä näistä ruokia ovat täysjyvätuotteet, herneet, pavut, maissi, pasta, riisi ja perunat. Monet näistä tärkkelyspitoisista ruuista, kuten herneet ja pavut, ovat myös proteiininlähteitä. Vältä puhdistettuja jyviä ja mene täysjyvätuotteiden kanssa saadaksesi täyden ravitsemuksellisen hyödyn.
Kuitu ja sen terveyshyödyt
Kun kulutat kuitua, suurin osa siitä kulkee ruuansulatuksesi läpi sulamatta. Kuiturikkaat elintarvikkeet, kuten pavut, hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät, sisältävät eri suhteet kahta kuitutyyppiä: liukoista ja liukenematonta.
Liukoinen kuitu pitää verensokerisi tasaisena hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä järjestelmään. Se auttaa myös sitoutumaan rasvaan ja kolesteroliin ja poistaa sen kehosta, mikä voi auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa. Liukenevaa kuitua löytyy sitrushedelmistä, omenoista, palkoista ja kaurasta.
Liukenematon kuitu estää ummetusta pitämällä ruuansulatusjätteet liikkumassa suolistasi. Tämä voi vähentää peräpukamien ja divertikulaaristen sairauksien riskiä. Ruskea riisi, kaura, popcorn, pähkinät ja siemenet ovat liukenemattoman kuidun lähteitä.
Kuitu kulkee kehon läpi, joten se ei ole energianlähde tai kaloreita. Lääketieteen laitoksen mukaan naisten tulisi kuluttaa 25 grammaa kuitua päivittäin, kun taas miesten on saatava 38 grammaa kuitua päivässä.
