Syöminen enemmän painonnousua varten on vaikeaa, jos kaapit ovat paljaat. Mene ruokakauppaan varastoimaan terveellisiä, ravitsevia ja kaloreita sisältäviä ruokia. Osta myymäläsi kehä ja sisällytä myös kaupat sisätilojen käytäviltä, mutta täytä ostoskorisi terveellisiä lihasvoittoa tukevilla ruokia kuin ruokia, jotka saattavat aiheuttaa liiallista kehon rasvaa.
Proteiiniruoat painonnousua varten
Vaikka oletkin alipainoinen, olet silti alttiita syömään liikaa kyllästettyä rasvaa lihan ja siipikarjan ihon rasvapaloissa. Keskity vähärasvaisiin proteiineihin, kuten kana- tai kalkkunarintaan, kylkipihviin, vähärasvaiseen jauhelihaan, tofuun ja kalaan. Lohissa ja pähkinöissä olevat tyydyttymättömät rasvat ovat hyviä proteiinin ja kaloreiden lähteitä, joten lisää ne ostoskoriin. Pavut, kuten mustat pavut, pinto- ja garbanzo-pavut sekä linssit, ovat muita kaloreita sisältäviä proteiinilähteitä, joihin ei ole lisätty tyydyttynyttä rasvaa.
Maitotuotteet ovat toinen laadukkaiden kaloreiden lähde, jotka sisältävät proteiinia sekä kalsiumia ja D- ja vitamiineja. Tavallinen maito, jogurtti, raejuusto, ricotta-juusto ja kefir ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja painonnousua varten. Kun yrität saada painoa parantaaksesi terveyttäsi, syö näiden tuotteiden täysrasvaiset versiot hyvin.
Muista, että lisätyistä proteiineista saatavat kalorit tukevat painonnousupyrkimyksiä kuntosalilla. Proteiini tarjoaa aminohappoja, jotka tukevat lihaskuitujen kasvua ja palautumista vastustusharjoittelujakson aikana.
Tärkkelyspitoiset vihannekset tarjoavat enemmän kaloreita
Älä karkota ostoskorisi kaikkia kuitumaisia vihanneksia, kuten salaattia, pinaattia, parsakaalia ja kukkakaalia, mutta korosta tärkkelyspitoisia, jotka sisältävät enemmän kaloreita annosta kohden. Bataatit ja valkoiset perunat, samoin kuin tuoreet tai pakastetut maissit ja herneet tarjoavat fytoravinteita, antioksidantteja ja kuitua, ja niissä on enemmän kaloreita kuin kuituisissa kasviksissa.
Esimerkiksi suuri bataatti sisältää 160 kaloria ja siinä on runsaasti määriä A- ja C-vitamiineja; kuppi sokerimaissi ytimiä sisältää 134 kaloria ja siinä on B-vitamiineja ja kuitua; ja kuppissa herneitä on 67 kaloria ja paljon C- ja K-vitamiineja. Vertaa tätä vähemmän kaloritehoisiin, mutta yhtä ravitseviin raaka-pinaatin valintoihin, joissa on 7 kaloria / kuppi; raa'at romaine-salaatit, 8 kaloria kuppia kohti; tai viipaloitu retiisi, 19 kaloria kuppia kohden.
Kokonaiset jyvät painonnousua varten
Hienostuneissa jyvissä, kuten valkoleivässä ja pastassa, on kaloreita, mutta ne tarjoavat vähän kuitua terveelliselle ruuansulatukselle. Mahdolliset ravinteet lisätään takaisin prosessoinnin aikana, mikä luo hienostuneen valkoisen jyvän, joka vaatii ravintoaineiden tiheiden osien poistamista. Valitse 100-prosenttinen täysjyväpaiste, leipä ja pasta. Paksumpaan leikattuihin leipäihin, kuten pumpernickeliin ja rukiin, tulee myös enemmän kaloreita ja ravintoaineita annosta kohti kuin fluffy valkoista leipää. Tulosta ruskean riisin, quinoan ja ohran irtotavaraosat, jotta kypsennettäisiin keittoja ja haudutettuja liharuokia.
Hedelmät ja ylimääräiset painonlisäravintoa
Korostamaan korkeamman kalorisuuden hedelmiä ovat banaanit, papaija ja ananas. Voit lisätä näiden hedelmien jäädytettyjä versioita smoothieihin, jotka voivat sisältää myös heraproteiinia, joka on toinen hyvä tuote ostoskorillesi. Etsi versioita, joissa ei ole paljon lisättyä sokeria tai lisäravinteita. Kuivatut hedelmät, kuten rusinat, päivämäärät ja aprikoosit, pakatavat myös kaloripisteen ja voit kantaa niitä välipalana helposti matkalla.
Muita käteviä tavaroita, joita voi olla ruokakomeroissasi, ovat hunaja jogurtin makeuttamiseksi, kefiiri tai smoothiet ja kuivattu maitojauhe, jota voidaan lisätä kattiloihin, vilja- ja nestemäinen maito. Ostoskorissasi tulisi olla myös oliivi- tai avokadoöljyä - käytä niitä pukeutumaan salaatteihin, paistamaan vihanneksia tai heittämään täysjyväpastaa ennen kastikkeen lisäämistä.
