Lohta, tonnikalaa, sardiinia ja makrillia pidetään terveellisimmänä syömäkalana. Rikkaat proteiini ja omega-3-yhdisteet, ne pitävät aivosi ja sydämesi toimimasta optimaalisesti. Et ehkä tiedä, että sardellit, turska, osterit, rapu ja muut kalat ovat yhtä hyödyllisiä.
Yli 32 000 kalalajia on olemassa, ja jokaisella on omat piirteensä. Tonnikala- ja luonnonvaraisesti pyydetty lohi eivät ole ainoat vaihtoehtosi. Bonitoksilla, kolilla, silakalla ja tilapialla on kaikki paikkansa tasapainoisessa ruokavaliossa.
Terveellisin kala syödä
Ravitsemusasiantuntijat maailmanlaajuisesti suosittelevat syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa - ja syystä. Säännöllinen kalojen kulutus on liitetty terveempiin aivoihin, parantuneeseen sydän- ja verisuoniterveyteen ja jopa painonpudotukseen. Esimerkiksi Indian Journal of Endocrinology and Metabolism -lehdessä julkaistussa toukokuussa 2013 annetussa katsauksessa korostetaan sen sydänhyötyjä.
Kuten tutkijat huomauttavat, kalat voivat auttaa parantamaan veren lipidejä ja suojaamaan sydänsairauksilta johtuen niiden korkeasta omega-3-pitoisuudesta. DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo), lohen, sillin, tonnikalan ja muiden rasvaisten kalojen omega-3-rasvahapot, voivat vähentää triglyseridien ja kolesterolin tasoja, laskea verenpainetta ja estää plakin muodostumista.
Nämä ravinteet torjuvat myös tulehduksia ja voivat auttaa lievittämään Crohnin tautiin, lupukseen, niveltulehdukseen ja muihin tulehduksellisiin sairauksiin liittyviä oireita.
Jos yrität laihtua, täytä kaloja ja äyriäisiä. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism -katsauksen mukaan kalojen omega-3-yhdisteet voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja nostaa adiponektiinitasoja, mikä tekee painonpudotuksesta helpompaa. Adiponektiini, valkoisen rasvakudoksen erittämä proteiini, suojaa insuliiniresistenssiltä, joka on lihavuuden riskitekijä. Tämä yhdiste säätelee lipidien metaboliaa, glykeemistä kontrollia ja muita prosesseja, jotka vaikuttavat painoosi.
Jotkin kalalajit ovat kuitenkin terveellisempiä kuin toiset. Lisäksi kaikki kalat eivät ole syötäviä.
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee lohen, sardiinien, osterien, valkokalan, turskan ja sillin syömistä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Nämä kalalajit ovat vähiten elohopeaa. Muissa maissa, kuten valkotonnikalan, palmuksen, karpen ja laatokalan Atlantilta, elohopeapitoisuus on kohtalainen, joten yritä olla enintään yksi annos viikossa. Haita, makrillit, Meksikonlahdelta peräisin olevat harjakala ja isosilmätonnikala eivät välttämättä ole turvallisia korkean elohopeapitoisuutensa vuoksi.
Joten mikä on paras kala syödä terveydelle? Ota tämä luettelo mukaasi seuraavan kerran käydessäsi ostoksilla.
1. Täytä lohi
28 grammaa proteiinia annosta kohden (3 - 4 unssia), luonnonvaraisesti saatu lohi on ravinnon voimavara. Siinä on vain 200 kaloria ja se tarjoaa suuria määriä magnesiumia, rautaa, kaliumia ja B12-vitamiinia. Itse asiassa yksi annos tuottaa 140 prosenttia päivittäisestä suositellusta B12-vitamiinin saannista.
Ihmiskeho tarvitsee B12-vitamiinia DNA: n ja punasolujen tuottamiseksi, aivojen normaalin toiminnan ylläpitämiseksi ja neurologisten häiriöiden torjumiseksi. Lohi tarjoaa myös 2, 5 grammaa sydänterveellisiä, omega-3-proteiineja sekä A-, B1-, B3- ja B5-vitamiineja. Kalium, yksi tämän kalan runsaimmista ravintoaineista, säätelee verenpainetta ja nestetasapainoa.
Savustettu lohi on myös terveellistä - varmista, että et mene yli laidan. Tämä herkku voi nostaa verenpainetta korkean natriumpitoisuutensa takia. Liian suuri suola voi myös johtaa vedenpidättämiseen ja aiheuttaa asteikon numeroiden nousun. Se on viimeinen asia, jonka haluat, kun olet ruokavaliossa. Jää kiinni suosituskokoon, joka on noin 1, 5 unssia savulohetta.
2. Syö sardiinia sydämen terveyden kannalta
Sardiinit ovat kaloreita korkeampia kuin useimmat kalatyypit, mutta ne pakkaavat moitteettoman ravitsemusreiän. Yhdessä annos purkitettuja sardiinia (3 - 4 unssia) on 191 kaloria, 22, 7 grammaa proteiinia ja 10, 5 grammaa rasvaa. Mikä tekee näistä pienistä kaloista erottuvia, on niiden korkea kalsiumpitoisuus. Yksi tölkki antaa lähes kolmanneksen päivittäisestä suositellusta kalsiumin saannista.
Mutta se ei ole kaikki. Sardiinit ylpeillä myös mahtavilla 343 prosentilla päivittäisestä suositellusta B12-vitamiinimäärästä. Ne ovat myös runsaasti D-vitamiinia, ravintoaineita, jotka tukevat kalsiumin imeytymistä, immuunitoimintaa ja luun kasvua.
Sardiinivalmisteet voivat pitää sydämesi terveenä, Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun asiantuntijoiden mainitseman tutkimuksen mukaan. Tutkijat ovat havainneet, että syöminen yksi tai kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa voi vähentää sydän- ja verisuonikuoleman riskiä jopa 36 prosentilla. Lohi, sardiinit ja makrilli vaikuttavat olevan erityisen hyödyllisiä.
3. Keitä atlantin makrilli
Atlantin makrillia pidetään yhtenä terveellisimmistä kaloista sen korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Se tarjoaa 15, 1 grammaa rasvaa, mukaan lukien 1, 1 grammaa omega-3-annoksia annosta kohden (3 unssia). Saat myös yli 20 grammaa laadukasta proteiinia ja 223 kaloria.
Kuten muutkin rasvaiset kalat, makrilli on runsaasti A-, B12-vitamiinia, seleeniä ja magnesiumia. Seleeni, yksi sen tärkeimmistä ravintoaineista, tukee antioksidanttien entsyymien muodostumista ja suojaa solujasi toksiinien ja raskasmetallien haitallisilta vaikutuksilta. Tämä mineraali edistää myös sydän- ja verisuoniterveyttä, pitää immuunijärjestelmäsi vahvana ja säätelee kilpirauhashormonien aineenvaihduntaa, huhtikuussa 2012 julkaistuun antioksidantteihin ja Redox Signaling- lehdessä julkaistun arvion mukaan.
Varmista vain, että vältät espanjalaista makrillia, varoittaa FDA. Sen elohopeapitoisuus on noin yhdeksän kertaa korkeampi kuin Atlantin makrillin ja neljä kertaa korkeampi kuin sardiinien elohopeapitoisuus. Kingmakrilli ei ole myöskään turvallisempi.
4. Kevyt tonnikala pitää kurjan
Rasvaiset kalat ovat tyypillisesti kaloreita. Jos etsit ruokavalioystävällistä vaihtoehtoa, kevyt tonnikalasäilykkeet tekee tempun. Yhdessä annosessa (3 unssia) on vähemmän kuin 100 kaloria ja yli 21 grammaa vähärasvaista proteiinia. Se on myös hyvä raudan, kaliumin, sinkin ja B12-vitamiinin lähde.
Kevyt tonnikala on elohopeaa noin kolme kertaa pienempi kuin purkitettu valkoinen tonnikala, kertoo ympäristönsuojelurahasto. Haittapuoli on, että siinä on myös alhaisemmat omega-3-tasot verrattuna lohiin, sardiiniin ja muihin rasvaisiin kaloihin. Yksi annos purkitettuja kevyitä tonnikala-annoksia sisältää vain 248 milligrammaa sydämelle terveitä rasvoja, kun taas sardiinit ylittävät yhden gramman omega-3-rasvahappoja annosta kohden.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kevyt tonnikala olisi huonompi kuin muut kalalajit. Päinvastoin, se on erinomainen proteiinin, D-vitamiinin, K- ja B-vitamiinien lähde. Dieettivalkuainen täyttää sinut nopeasti, säilyttää vähärasvaisen massan ja lisää aineenvaihduntaa, mikä puolestaan voi helpottaa painonpudotusta.
5. Silakka edistää luun terveyttä
Yksi tapa pitää luusi terveinä on syödä kalaa useammin. Tämä varmistaa, että saat tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia ruokavaliosi. Esimerkiksi silli antaa 5 prosenttia päivittäisestä suositellusta kalsiumin saannista ja 23 prosenttia päivittäisestä D-vitamiinin saannista.
Kehosi tarvitsee näitä ravinteita vahvojen luiden rakentamiseksi, kuten Kansallinen osteoporoosisäätiö huomauttaa. Lisäksi Harvard Health suosittelee kalsiumin ja D-vitamiinin kuluttamista oikeasta ruuasta, ei ravintolisistä.
Tarvitsetko vielä yhden syyn sillin sisällyttämiseen ruokavalioon? Tämä kala on melko vähän kaloreita ja runsaasti proteiineja.
Jokainen annos tarjoaa 173 kaloria, 19, 6 grammaa proteiinia ja 9, 9 grammaa rasvaa, mukaan lukien 2 grammaa omega-3: a. Lisäksi se tarjoaa 465 prosenttia suositeltavasta päivittäisestä B12-vitamiinin saannista. Se sopii hyvin salaateihin ja mukana tulee alhainen hintalappu, mikä tekee puhtaan syömisen helpommaksi.
6. Taimen on runsaasti antioksidantteja
Kirjolohi on ihanteellinen vähähiilihydraattiselle ja vähärasvaiselle ruokavaliolle. Siinä on hiukan yli 140 kaloria annosta kohden (3 unssia, keitetyt) ja siinä on rikas maku. Se tarjoaa myös 20, 2 grammaa proteiinia ja 6, 3 grammaa rasvaa, mukaan lukien 837 milligrammaa omega-3-rasvahappoja.
Verrattuna muihin kaloihin, taimenessa on huomattavasti enemmän A-, E- ja D-vitamiineja. Yksi annos tuottaa yli 80 prosenttia päivittäisestä suositeltavasta D-vitamiinin saannista ja 16 prosenttia päivittäisestä suositellusta E-vitamiinin saannista. Jälkimmäinen suojaa hapettumiselta. stressi, tukee solujen parantumista ja torjuu tulehduksia korkeiden antioksidanttitasojensa takia.
Washingtonin osavaltion terveysministeriö suosittelee syömään kaksi tai kolme annosta taimenta viikossa hyötyäkseen siitä. Kalassa on vähän elohopeaa, ja lapset ja raskaana olevat naiset voivat käyttää sitä turvallisesti.
7. sardellit tekevät terveellisiä välipaloja
Pienestä koostaan huolimatta sardellit ovat täynnä proteiineja, kalsiumia, rautaa ja B12-vitamiinia. Yhdessä annoksessa (noin viisi sardellia) on vain 42 kaloria, 2 grammaa rasvaa ja noin 6 grammaa proteiinia, samoin kuin neljäsosa päivittäisestä suositeltavasta seleenin saannista. Saat myös yli 400 milligrammaa omega-3-rasvahappoja.
Nämä pienet suolaisen veden kalat tekevät terveellisiä välipaloja aterioiden välillä. Käytä niitä korvikkeena siruille, krakkausyksiköille, juustoille ja muille suolaisille herkkuille. Ne ovat huomattavasti ravitsevampia ja vähemmän kaloreita kuin useimmat välipalat. Sardiinit sisältävät lisäksi terveellisiä rasvoja, ei trans-rasvoja (kuten perunalastuja, perunoita ja muita perinteisiä välipaloja).
Varo kuitenkin annoksesi. Yli 700 milligrammaa natriumia annosta kohden sardellit voivat nostaa verenpainetta, kun niitä kulutetaan suurina määrinä. American Heart Association suosittelee terveellisille aikuisille 1500–2 300 milligrammaa natriumia päivässä. Viisi sardellia sisältää 733 milligrammaa natriumia - se on noin kolmasosa suurimmasta päivittäisestä saannista.
8. Syö proteiinia Tilapiaa
Tilapia ei sisällä enempää proteiineja kuin lohta tai tonnikalaa, mutta sen kalorit ovat alhaisemmat. Jokaisessa annoksessa (3 unssia) on 111 kaloria, 22, 8 grammaa proteiinia ja 2, 3 grammaa rasvaa, mukaan lukien 209 grammaa omega-3: a. Se on täydellinen valinta vähäkalorisiin ja vähärasvaisiin ruokavalioihin. Tämä kala on myös edullinen proteiinilähde ja sitä voidaan käyttää monissa resepteissä.
Yksi annos tuottaa 26 prosenttia niasiinin päivittäisestä suositellusta saannista, 67 prosenttia päivittäisestä suositeltavasta B12-vitamiinin saannista ja 86 prosenttia päivittäisestä suositeltavasta määrästä seleeniä. Niasiini tai B3-vitamiini muuttuu kehossa nikotiiniamidi-adeniinidinukleotidiksi. Tämä yhdiste osallistuu yli 400 entsymaattiseen reaktioon.
Kehosi tarvitsee B3-vitamiinia energian aineenvaihduntaan, solun toimintaan ja veren hyytymiseen, huomauttaa Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto. Itse asiassa monet ihmiset ottavat niasiinilisäaineita vähentääkseen huonoa kolesterolia ja nostaakseen hyvää kolesterolitasoa. Tilapia sisältää luonnollisesti paljon niasiinia ja tukee yleistä terveyttä.
9. Ohut on painohäviötä helpompaa
Paljonsa, joka sisältää vain 94 kaloria annosta kohden (3 unssia), sopii useimpiin ruokavalioihin. Se on täynnä proteiineja, kaliumia, magnesiumia, D-vitamiinia, niasiinia ja B6-vitamiinia. Kalori kaloria kohti, se tarjoaa enemmän proteiinia kuin naudanliha-, siipikarja- ja useimmat kalalajit. Jokainen annos tarjoaa 19, 2 grammaa tätä ravintoainetta.
Kuten aiemmin mainittiin, proteiini helpottaa painonpudotusta ja auttaa ylläpitämään laihaa massaa ruokavalion aikana. Sillä on myös avainrooli lihasten kasvussa ja korjautumisessa, ruokahalun hallinnassa ja energiantuotannossa, kuten Amerikan liikuntaneuvosto huomauttaa.
Ravitsemukseen ja aineenvaihduntaan liittyvän marraskuussa 2014 julkaistun arvion mukaan runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot lisäävät kylläisyyttä ja helpottavat ruuan saannin vähentämistä. Proteiinirikas ateria voi täyttää sinut tunteina, vähentäen välipalahalua.
Lisäksi tämä ravintoaine vie enemmän energiaa sulamiseen kuin rasvat ja hiilihydraatit. Yksinkertaisesti sanottuna, palto ja muut proteiinirikkaat ruokia lisäävät kaloripolttoa enemmän kuin perunamuusia tai hedelmäsalaattia.
10. Tyynenmeren turska on runsaasti fosforissa
D-vitamiini ja kalsium eivät ole ainoita luun terveyden kannalta välttämättömiä ravintoaineita. Fosfori on yhtä tärkeä. Tämä mineraali tukee luun kasvua ja kehitystä, ylläpitää luun eheyttä ja suojaa luun menetystä, kuten toukokuussa 2012 julkaistussa lehdessä Pediatric Nephrology julkaistiin. Sitä tarvitaan myös proteiinisynteesiin, energian aineenvaihduntaan, luun mineralisaatioon ja muihin biologisiin prosesseihin.
Keitetyt turskat tuottavat 14 prosenttia päivittäisestä suositellusta fosforin saannosta annosta kohden (3 unssia). Lohi ja muut kalat sisältävät enemmän tätä mineraaleja, mutta ne tarjoavat myös enemmän kaloreita. Yhdessä turskan annoksessa on vain 71 kaloria ja 0, 2 grammaa rasvaa. Se on myös runsaasti proteiinia, tarjoamalla yli 17 grammaa.
Kuten useimmat kalatyypit, turskaa voidaan grillata, paistaa tai paistaa. Sisällytä se suosikki salaatteihisi, tarjoa sitä suolakurkkujen tai lehtivihannesten kanssa tai kokeile erilaisia reseptejä, kuten kreikkalaistyylisiä paistettua turskaa, mausteisia turskarasioita tai grillattua turskaa salsaa. Voit käyttää sitä kalan piirakoissa, muodoissa, keittoissa ja paistoissa. Tämä on yksi terveellisimmistä syödyistä kaloista, joten mene eteenpäin ja etsi uusia tapoja sisällyttää se ruokavalioon.
