Leivottu bataatti on ravitseva lisuke tai pääruokia, jos vältät yleisiä korkeakalorisia ja sokerisia vaahtokarkkeja, voita ja ruskean sokerin täytettä. Terveelliset bataattipeitot voivat jopa muuttaa tämän appelsiinin lihaisen vihanneksen täydelliseksi aterioksi.
Terveelliset rasvat, vähärasvaiset proteiinit ja jopa lisätyt hedelmät tai vihannekset tekevät bataatistasi WOW-makuhermoille, vyötärölle ja hyvinvoinnillesi!
Kärki
Terveellisiä bataattikatteita ovat proteiiniruoat, kuten mustat pavut tai silputtu kana, ja terveelliset rasvat, kuten avokado. Nämä lisäykset tekevät perunastasi vieläkin ravitsevamman - ja herkullisemman.
Bataattien ravitsemus
Et voi mennä pieleen ravitsemuksellisesti, kun aloitat bataatin kanssa. Vihannes tarjoaa paljon terveydellisiä etuja, mukaan lukien kuitu, kalium ja antioksidantit. Suuri paistettu bataatti sisältää 162 kaloria, 3, 6 grammaa proteiinia ja 37 grammaa hiilihydraatteja - 6 grammaa kuitua. Paistettu bataatti on luonnollisesti erittäin vähärasvaista ja sisältää 855 milligrammaa kaliumia ja 1, 24 milligrammaa rautaa. Bataatit sisältävät myös runsaasti A-, B6- ja C-vitamiineja.
Bataatit sisältävät paljon parantavia yhdisteitä, jotka tukevat terveellistä aineenvaihduntaa ja kehoa. Food Research International julkaisi marraskuussa 2016 lehden, jossa todettiin, että bataatit ovat hyvä karotenoidien, antosyaniinien ja fenolihappojen lähde. Nämä ovat arvokkaita antioksidantteja, jotka auttavat estämään solujasi vaurioilta ja vähentämään tulehduksia.
Heinäkuussa 2014 julkaisussa Journal of Medicinal Food -lehdessä todettiin, että bataattien ravintoaineyhdisteet antavat heille tulehduksen vastaisen kyvyn.
Bataatteja löytyy tutusta oranssista lajikkeesta sekä violetista, valkoisesta ja keltaisesta. Beetakaroteenin rikkain tyyppi, A-vitamiinin edeltäjä ja merkittävä antioksidantti, ovat tuttuja appelsiinimyllyisiä versioita, selittää Food Science and Nutrition -tuotteessa toukokuussa 2019 julkaistu paperi.
Violetti-lihainen bataatti ylpeilee enemmän antosyaniinia. Lokakuussa 2016 julkaistu Critical Reviews in Food Science and Nutrition -katsaus selittää, että antosyaniinit ovat hyödyllisiä antioksidantteja, jotka auttavat pitämään terveesi.
Terveellinen bataattikatto
Voit liittää bataatit kiitospäivään ja sokeroituihin vaahtokarkkikalvoihin, joita tarjoillaan usein kalkkunan rinnalla. Jos teet perinteisen bataattikanan, jonka päällä on ruskea sokeri, voi, puolikas ja puolikas, sokeroituneet saksanpähkinät ja voi, saat version, jossa on 340 kaloria kuppia kohti ja 20 grammaa sokeria. Kuitu vähenee vain 2 grammaan.
Kokeile sokeripommin sijaan terveellisiä bataattitäytteitä, jotka ylittävät vihannesten ravinnepitoisuuden.
Mustat pavut ylittävät proteiinin
Mustat pavut ovat maukas folio bataateille, ja ne muuttavat perunastasi täydellisen aterian. Lisäämällä puoli kuppia keitettyjä mustia papuja saadaan 7, 5 grammaa proteiinia ja 7, 5 grammaa enemmän kuitua. Lisäksi ne lisäävät vain 115 kaloria.
Ja kuten elokuussa 2015 ilmestyvässä Nutrients- lehdessä ilmenee, mustat pavut ovat arvokas ravintolisä ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä. Pavun kuitupitoisuus ja hapettumisenestokyky auttavat lievittämään insuliinitasoja helpottamaan verensokeria. Metabolinen oireyhtymä on tila, jossa sinulla on joukko tiloja, mukaan lukien korkea verenpaine, suuri vyötärön ympärys ja korkea verensokeri.
Jotta mustan pavun päällä oleva bataatti olisi vielä herkullisempaa, lisää puriste limemehua, nukka tangy-kreikkalaista jogurttia ja ripottele chilijauhetta. Tarjoile sitä yksin suolaisena kasvisruoana tai pidä se fajita-tyylisen kana- tai laihapihvin rinnalla.
Toppit suojaamaan sydäntäsi
Kurpitsansiemenet lisäävät rapeutta bataattien mushikkaan rakenteen kanssa ja antavat maallisen potkun. Ripottele vain muutamia näistä mahtavista siemenistä, jotka sisältävät 40 kaloria ja 1, 75 grammaa proteiinia ruokalusikallista kohti. Ne ovat runsaasti terveellisiä rasvahappoja ja tarjoavat myös vähän rautaa.
Circulationissa heinäkuussa 2013 julkaistussa lehdessä todetaan, että siementen, mukaan lukien kurpitsansiemenet, saannin lisäämiseen liittyy alhaisempi sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski. Siemenet sisältävät useita mineraaleja, kuten kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, sekä foolihappoa ja E-vitamiinia. Jotkut siemenkomponentit, kuten liukoinen kuitu, tyydyttymättömät rasvahapot ja fytosterolit, voivat vähentää kolesterolia.
Guacamole valmistaa myös suolaisen, terveellisen bataattikeittoaineen, joka lisää annoksen ylimääräistä ravintoa. Seos, joka sisältää avokadoja, tomaattia, limemehua, sipulia ja mausteita, sisältää 38 kaloria 2 ruokalusikallista ja 2 grammaa kuitua. Tässä tarjoilussa olevat 3 grammaa rasvaa koostuvat enimmäkseen terveellisistä, tyydyttymättömistä rasvoista.
Elintarvikealan ja ravitsemuksen kriittiset arvostelut julkaisivat toukokuussa 2013 tutkimuksen, jossa selitettiin, että avokado sisältää runsaasti A-, C-vitamiinia, E-vitamiinia, K-vitamiinia, folaattia, B6-vitamiinia, niasiinia, pantofeenihappoa, koliinia ja riboflaviinia. Avokadot ja niistä valmistettu upotus tarjoavat myös fytosteroleja ja luteiini / zeaksantiinia (antioksidantti).
Artikkelissa jatketaan, että useiden tutkimusten mukaan avokadot tukevat painonhallintaa, tervettä ikääntymistä ja sydän- ja verisuoniterveyttä.
Lisää pieni salsa guacamolilla mausteisiin, suolaisiin, täytettyihin bataatteihin, joilla on nimelliskalorit ja ilman lisärasvaa.
Makeuta makea peruna
Tuo esiin makean perunan makeus ilman vaahtokarkkeja täytettyjä lisäämällä paistettua omenaa ja kanelia. Kaneli on luonnollinen bataatin maunparantaja.
Toinen vaihtoehto maustetun välipalan, lounaan tai aamiaisen tekemästä paistetusta bataatista päällekkäin ovat marjat ja raejuusto.
Raejuusto lisää vain 81 kaloria per puoli kuppia, mutta lisää perunan proteiinipitoisuutta 14 grammalla. Tuorejuusto, jossa on 1 gramma rasvaa ja 3 grammaa hiilihydraatteja sekä vähän kalsiumia (69 milligrammaa), tekee bataatista enemmän hyvän.
Lisää raejuustoperunan makeuttamiseksi lisää muutama mustikka tai karhunvatukka. Marjoissa on arvokkaita antioksidantteja ja bioaktiivisia yhdisteitä, selittää Nutritionissa toukokuussa 2014 julkaistu asiakirja, joka antaa heille tehokkaat anti-inflammatoriset, syövän vastaiset, anti-neurodegeneratiiviset ja mikrobilääkkeet.
