Runsaasti proteiineja sisältävistä ruokavalioista on tullut yhä suositumpi tapa laihtua. Nämä ruokavaliot eivät ole kuin lihansyöjien ruokavalio, johon sisältyy vain lihan syöminen. Sen sijaan korkea-proteiinipitoiset ruokavaliot keskittyvät proteiinipitoisuutesi lisäämiseen samalla kun ylläpidetään terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Tavallisen suositellun päivittäisen annoksen, joka on 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohden, sijasta, korkeaproteiiniset ruokavaliot suosittelevat proteiinin kuluttamista 1, 2–1, 6 grammaa kilogrammaa kohti. Säännöllinen liikunta ja lisääntynyt proteiinipitoisuus voivat auttaa laihduttamaan, ja myös ruokahaluasi, sydämen terveyteen ja aineenvaihduntaan.
Terveelliset päivittäiset proteiinimäärät
Proteiinien suositeltava ruokavalio on 0, 8 grammaa painokiloa kohti. Perustuen miesten ja naisten keskimääräisiin korkeuksiin ja painoihin, tämä on keskimäärin noin 56 grammaa päivässä miesten ja 46 grammaa päivässä naisten osalta. Useimmat ihmiset kuluttavat hiukan vähemmän tai vähän enemmän proteiineja kuin tämä. Tietyt ruokavaliot suosittelevat kuitenkin enemmän proteiinien syömistä. Nämä ruokavaliot sisältävät Atkinsin, ketogeeniset, vähähiilihydraattiset ja paleo-dieetit.
Korkean proteiinin mukaiset dieetit eivät sovellu kaikille, mutta niitä suositellaan usein urheilijoille. Päivän ruokavaliossa työskentelevän, PhD, RD: n Christopher Mohrin haastattelun mukaan kestävyysurheilijoille suositellaan 1, 2–1, 4 grammaa proteiinia painokiloa kohti; Voima- ja voimaurheilijoille suositellaan 1, 2–1, 7 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Korkean proteiinin mukaiset dieetit soveltuvat myös laihtumiseen ja aineenvaihdunnan parantamiseen. Vaikka saatat asettaa kyseenalaiseksi proteiinipitoisuutesi kaksinkertaistamisen, nämä arvot ovat todellakin normeja. American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2015 tutkimuksen mukaan 1, 2–1, 6 grammaa on ihanteellinen proteiinimäärä laihtumiseen ja moniin muihin terveyshyötyihin
Epäterveelliset päivittäiset proteiinimäärät
Vaikka proteiinipitoisuuden lisääminen voi olla turvallista ja jopa hyödyllistä, älä lisää päivittäistä proteiinimäärääsi liikaa. Harvard Medical Schoolin mukaan vähintään 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti voi olla haitallinen. Liiallinen proteiinin kulutus voi lisätä:
- Kolesteroli, joka johtaa suurempaan mahdollisuuteen sydänsairauksiin.
- Ruoansulatuskanavan ongelmat, mukaan lukien ripuli ja ummetus.
- Munuaisongelmat, mukaan lukien munuaiskivit.
- Syövän riski.
Liian paljon proteiinia voi ironisesti jopa aiheuttaa painonnousua.
Käytä Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokavalioviitteiden saanninlaskuria, jolla näet kaikki ravintoaineet, jotka sinun tulee kuluttaa päivittäin, tai toisella proteiinin laskurilla, jotta saat oikean määrän proteiineja päivittäin. Monet älypuhelimien kunto-sovellukset voivat myös auttaa sinua määrittämään sopivan proteiinimäärän, joka tarvitaan laihtumiseen tai lihasten rakennukseen. Muista, että tarvitsemiesi kalorien lukumäärä voi muuttua aktiivisuutesi perusteella päivittäin.
Terveelliset proteiinilähteet
Proteiini ei tarkoita vain lihaa - se tulee monista lähteistä. Hyviä, terveellisiä, proteiinirikkaita ruokia ovat munat, juusto, palkokasvit, siipikarja, liha, pähkinät, äyriäiset, siemenet ja soijatuotteet. Kaikki nämä proteiinilähteet ovat terveellisiä, vaikka monia pitäisi kuluttaa maltillisesti. Kun nostat päivittäistä proteiinimäärääsi, muista kuluttaa proteiinia monista lähteistä.
Yritä rajoittaa syömäsi jalostetun lihan määrää, koska se voi lisätä paksusuolen syöpäriskiä. Sen sijaan yritä sisällyttää ruokavalioon kasvissyöjäystävällisiä proteiinilähteitä, kuten pähkinöitä ja siemeniä. Älä myöskään unohda monipuolistaa. Rasvainen kala, joka sisältää terveellisiä omega-3-rasvahappoja, joille on liitetty monenlaisia terveyshyötyjä, ovat myös hyvä proteiinilähde.
