Kisaaminen harjoituksen läpi nopeuden vuoksi voi lisätä loukkaantumisriskiä. Mutta on olemassa joitakin aikaa säästäviä temppuja, jotka voivat tehdä kaksinkertaisen velvollisuuden: Ne vievät sinut ulos kuntosalista nopeammin ja antavat parempia tuloksia. Lisäämällä lisääntynyttä intensiteettiä ja minimoimalla palautumisaika lisäät ylimääräistä hapenkulutusta (EPOC), sanoo Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, Inspire Training Systemsin perustaja, NJ ja kirjoittajan "Plyometrics for urheilijoille kaikilla tasoilla". Tämä tarkoittaa, että kehosi polttaa edelleen ylimääräisiä kaloreita kauan sen jälkeen, kun olet valmis treeniin. Kokeile näitä 10 todistettua tekniikkaa säästää aikaa ja parantaa tuloksia!
Kisaaminen harjoituksen läpi nopeuden vuoksi voi lisätä loukkaantumisriskiä. Mutta on olemassa joitakin aikaa säästäviä temppuja, jotka voivat tehdä kaksinkertaisen velvollisuuden: Ne vievät sinut ulos kuntosalista nopeammin ja antavat parempia tuloksia. Lisäämällä lisääntynyttä intensiteettiä ja minimoimalla palautumisaika lisäät ylimääräistä hapenkulutusta (EPOC), sanoo Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, Inspire Training Systemsin perustaja, NJ ja kirjoittajan "Plyometrics urheilijoille kaikilla tasoilla". Tämä tarkoittaa, että kehosi polttaa edelleen ylimääräisiä kaloreita kauan sen jälkeen, kun olet valmis treeniin. Kokeile näitä 10 todistettua tekniikkaa säästää aikaa ja parantaa tuloksia!
1. Pyramidiharjoittelu
Pyramidiharjoittelu säästää aikaa kuluttamalla lihasryhmä yhdessä sarjassa suorittamisen sijaan, lepäämällä ja toistamalla. Se on myös yksi perustoiminnallisimmista, turvallisimmista ja tehokkaimmista harjoittelumenetelmistä, sanoo Scott's Training Systems -yhtiön perustaja, Chandler, Ariz. Scott Pyep-harjoituksessa aloitat kevyemmällä painolla ja korkeammalla toistolla, aloitat sitten painon lisäämisen ja toistojen pienentämisen. jokaisen sarjan mukana. Hän suosittelee painojen valitsemista suoritettavien uusintojen määrän mukaan. 20 toiston paino on huomattavasti pienempi kuin kuuden toiston paino. Nosta painoa sarjojen edetessä. Nousu viidestä 15 prosenttiin on ihanteellinen, kun toistojen määrä vähenee. Aloita aina kevyemmällä painolla ja korkeammalla toistolla.
Pyramidiharjoittelu säästää aikaa kuluttamalla lihasryhmä yhdessä sarjassa suorittamisen sijaan, lepäämällä ja toistamalla. Se on myös yksi perustoiminnallisimmista, turvallisimmista ja tehokkaimmista harjoittelumenetelmistä, sanoo Scott's Training Systems -yhtiön perustaja, Chandler, Ariz. Scott Pyep-harjoituksessa aloitat kevyemmällä painolla ja korkeammalla toistolla, aloitat sitten painon lisäämisen ja toistojen pienentämisen. jokaisen sarjan mukana. Hän suosittelee painojen valitsemista suoritettavien uusintojen määrän mukaan. 20 toiston paino on huomattavasti pienempi kuin kuuden toiston paino. Nosta painoa sarjojen edetessä. Nousu viidestä 15 prosenttiin on ihanteellinen, kun toistojen määrä vähenee. Aloita aina kevyemmällä painolla ja korkeammalla toistolla.
2. Tabata
Siihen sisältyy lyhyitä neljän minuutin räjähdyshaarukoita räjähdysalttiista intervalleista, jotka tehdään 20 sekunniksi kahdeksalle kierrokselle 10 sekunnin tauolla kunkin kierroksen välillä. Tabata-rutiini poltti 13, 5 kaloria minuutissa ja kaksinkertaisti aineenvaihdunnan nopeuden 30 minuutin ajan sen jälkeen, totesi Auburnin yliopiston Montgomeryn yliopiston professori, professori Michele Olsonin uuden tutkimuksen mukaan. "Kestää viisi kertaa enemmän kuin tyypillisessä sydänliikunnassa. sama määrä kaloreita, jotka johtuvat neljän minuutin tabatasta. " Kokeile tätä kolme kertaa viikossa: Tee seisovia kyykkyliikkeitä painamalla käsiäsi yläpuolella. Myöhemmin, lisää hyppääminen kyykkyyn ja tee vuorotellen yksi kyykkyhyppy 20 sekunnin ajan, mitä seuraa säännöllinen kyykky yläpuolisella käsivarren puristimella, kunnes voit yhdistää hyppykypät kaikille kierroksille.
Siihen sisältyy lyhyitä neljän minuutin räjähdyshaarukoita räjähdysalttiista intervalleista, jotka tehdään 20 sekunniksi kahdeksalle kierrokselle 10 sekunnin tauolla kunkin kierroksen välillä. Tabata-rutiini poltti 13, 5 kaloria minuutissa ja kaksinkertaisti aineenvaihdunnan nopeuden 30 minuutin ajan sen jälkeen, totesi Auburnin yliopiston Montgomeryn yliopiston professori, professori Michele Olsonin uuden tutkimuksen mukaan. "Kestää viisi kertaa enemmän kuin tyypillisessä sydänliikunnassa. sama määrä kaloreita, jotka johtuvat neljän minuutin tabatasta. " Kokeile tätä kolme kertaa viikossa: Tee seisovia kyykkyliikkeitä painamalla käsiäsi yläpuolella. Myöhemmin, lisää hyppääminen kyykkyyn ja tee vuorotellen yksi kyykkyhyppy 20 sekunnin ajan, mitä seuraa säännöllinen kyykky yläpuolisella käsivarren puristimella, kunnes voit yhdistää hyppykypät kaikille kierroksille.
3. Välisydän
Monet tutkimukset osoittavat, että intervalliharjoittelu on tehokasta parantamaan urheilullista suorituskykyä ja lisäämään painonpudotusta lyhyessä ajassa, totesi Yhdysvaltain liikuntaneuvoston (ACE) liikuntafysiologin Jessica Matthewsin mukaan. Joten sen sijaan, että tunnet pitkin tunnin juoksumatolla, vaihda kävelyä tai lenkkeilyä intensiivisemmällä juoksulla ja polta enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Tämä pitää kalorit polttavana pitkään, kun olet valmis. Jos olet aloittelija, Matthews suosittelee kävelyä minuutti vuorotellen lenkillä 30 sekunnin ajan. Toista jakso niin kauan kuin sinulla on. Tarkka työ- ja lepo-suhde voi vaihdella, joten on parasta leikkiä nähdäksesi, mikä suhde toimii parhaiten harjoittelutavoitteesi, nykyisen kuntotasosi ja fyysisen aktiivisuuden tilan suhteen.
Monet tutkimukset osoittavat, että intervalliharjoittelu on tehokasta parantamaan urheilullista suorituskykyä ja lisäämään painonpudotusta lyhyessä ajassa, totesi Yhdysvaltain liikuntaneuvoston (ACE) liikuntafysiologin Jessica Matthewsin mukaan. Joten sen sijaan, että tunnet pitkin tunnin juoksumatolla, vaihda kävelyä tai lenkkeilyä intensiivisemmällä juoksulla ja polta enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Tämä pitää kalorit polttavana pitkään, kun olet valmis. Jos olet aloittelija, Matthews suosittelee kävelyä minuutti vuorotellen lenkillä 30 sekunnin ajan. Toista jakso niin kauan kuin sinulla on. Tarkka työ- ja lepo-suhde voi vaihdella, joten on parasta leikkiä nähdäksesi, mikä suhde toimii parhaiten harjoittelutavoitteesi, nykyisen kuntotasosi ja fyysisen aktiivisuuden tilan suhteen.
4. Sekoita sydän ja painot
Sen sijaan, että jakaisit sydän- ja painorutiinisi, tee molemmat samassa harjoituksessa. Se on aikasi maksimaalinen käyttö, sanoo "Beat the Gym" -kirjailija Tom Holland. "Saat kaiken kaikki kerralla etkä ole kuntosalilla tunnin ajan." Hän suosittelee ylävartalon, alavartalon, abs ja sitten sydänvälin valitsemista. Valitse alavartaloharjoittelu (esimerkiksi kyyky tai harhautus), seuraa sitä ylävartalon liikkeellä (rintapaine tai rivi) ja suorita piiri lyhyellä sydänpurskeella. Esimerkki: 15 kehon painoista kyykkyä, jota seuraa 10 lisäystä, 30 sekuntia ryppyjä ja sitten 30–60 sekuntia hyppyjakkeja tai juoksua juoksumatolla. Vaihtoehtoisena rutiinina voit kokeilla 15 lungiaa, jota seuraa 10 rintaperhoa, 30 sekuntia lankkua ja 30–60 sekuntia portaiden juoksemista.
Luotto:.shock / AdobeStockSen sijaan, että jakaisit sydän- ja painorutiinisi, tee molemmat samassa harjoituksessa. Se on aikasi maksimaalinen käyttö, sanoo "Beat the Gym" -kirjailija Tom Holland. "Saat kaiken kaikki kerralla etkä ole kuntosalilla tunnin ajan." Hän suosittelee ylävartalon, alavartalon, abs ja sitten sydänvälin valitsemista. Valitse alavartaloharjoittelu (esimerkiksi kyyky tai harhautus), seuraa sitä ylävartalon liikkeellä (rintapaine tai rivi) ja suorita piiri lyhyellä sydänpurskeella. Esimerkki: 15 kehon painoista kyykkyä, jota seuraa 10 lisäystä, 30 sekuntia ryppyjä ja sitten 30–60 sekuntia hyppyjakkeja tai juoksua juoksumatolla. Vaihtoehtoisena rutiinina voit kokeilla 15 lungiaa, jota seuraa 10 rintaperhoa, 30 sekuntia lankkua ja 30–60 sekuntia portaiden juoksemista.
5. Pudotussarjat
Pudotussarjat alkavat normaalilla nosto-poundageellasi ja pienennä sitten asteittain kunkin seuraavan sarjan painoa. Säästät eniten aikaa, kun käytät tätä tekniikkaa pienempien lihasryhmien, kuten hauislihasten ja trivapsien kanssa, Pire sanoo. "Luot valtavan happivajeen ja hormonaalisen vasteen, mikä antaa sinulle myös suuren EPOC-paluun." Jotta tämä toimisi, on välttämätöntä, että jokainen pudotusjoukko tapahtuu heti sitä edeltäneen sarjan viimeisen repin jälkeen lepäämättä. Ilman lepoa lihaksella voi olla lihasten liikakasvu (lihasmäärän lisääntyminen). Keppel suosittelee painon pudottamista 20 prosentilla kunkin sarjan viimeisen edustajan suorittamisen jälkeen. Sitten pudottamalla paino 50 prosenttia enemmän palamista viimeisen sarjan jälkeen.
Luotto: MonkeyBusiness / AdobeStockPudotussarjat alkavat normaalilla nosto-poundageellasi ja pienennä sitten asteittain kunkin seuraavan sarjan painoa. Säästät eniten aikaa, kun käytät tätä tekniikkaa pienempien lihasryhmien, kuten hauislihasten ja trivapsien kanssa, Pire sanoo. "Luot valtavan happivajeen ja hormonaalisen vasteen, mikä antaa sinulle myös suuren EPOC-paluun." Jotta tämä toimisi, on välttämätöntä, että jokainen pudotusjoukko tapahtuu heti sitä edeltäneen sarjan viimeisen repin jälkeen lepäämättä. Ilman lepoa lihaksella voi olla lihasten liikakasvu (lihasmäärän lisääntyminen). Keppel suosittelee painon pudottamista 20 prosentilla kunkin sarjan viimeisen edustajan suorittamisen jälkeen. Sitten pudottamalla paino 50 prosenttia enemmän palamista viimeisen sarjan jälkeen.
6. Lisää Plyometrics
Räjähtävän liikkeen lisääminen perinteisiin harjoituksiin polttaa megakaloreita minimaalisesti ja auttaa parantamaan lihasvoimaa ja voimaa. Käytä plyometriaa rutiinissa vasta sen jälkeen, kun olet kehittänyt hyvän lujuusperustan, joustavat liitokset, vahvan ytimen ja varmista, että olet vapaa tasapainosta tai nivelongelmista. Plyometriset harjoitukset mitataan kuinka monta kertaa jalat osuvat maahan. Jokaisen harjoituksen tulisi kestää viidestä 10 sekuntiin ja koostua enintään 60–100 jalan kosketuksesta alussa, toteaa Urheilulääketieteen kansallisen akatemian jatkokoulutuksen johtaja Fabio Comana. Hän suosittelee myös kuuden viikon harjoittelua, jota seuraa kahden viikon vapaa palautumista varten, ja enintään kahden tai kolmen harjoittelun viikossa. Muuten vaarana on liiallinen vamma.
Luotto: kjekol / AdobeStockRäjähtävän liikkeen lisääminen perinteisiin harjoituksiin polttaa megakaloreita minimaalisesti ja auttaa parantamaan lihasvoimaa ja voimaa. Käytä plyometriaa rutiinissa vasta sen jälkeen, kun olet kehittänyt hyvän lujuusperustan, joustavat liitokset, vahvan ytimen ja varmista, että olet vapaa tasapainosta tai nivelongelmista. Plyometriset harjoitukset mitataan kuinka monta kertaa jalat osuvat maahan. Jokaisen harjoituksen tulisi kestää viidestä 10 sekuntiin ja koostua enintään 60–100 jalan kosketuksesta alussa, toteaa Urheilulääketieteen kansallisen akatemian jatkokoulutuksen johtaja Fabio Comana. Hän suosittelee myös kuuden viikon harjoittelua, jota seuraa kahden viikon vapaa palautumista varten, ja enintään kahden tai kolmen harjoittelun viikossa. Muuten vaarana on liiallinen vamma.
7. Super sarjat
Vastakkaisten lihasryhmien selkäsiirtojen suorittaminen tai super-asetus on toinen tapa stimuloida lihasten maksimaalista kasvua minimissä ajassa. Supersetit säästävät aikaa poistamalla kunkin lihasryhmän väliset lepoajat kääntämällä heti vuorottelevaan lihasryhmään. Selkä ja rinta, hauis ja kolmivärinen, neloset ja takaisinauhat jne. "Supersarjoissa valitset kaksi harjoitusta suorittaaksesi peräkkäin ilman lepoa", kertoo BODY FIT -kirjailija Greg Marshall. "Supersarjoissa on variaatioita (esim. Työskentelemällä kahdella vastakkaisella liharyhmällä tai samalla)." Kokeile vuorottelevia litteitä käsipaino rintapaineita tiukalla tarttuvilla vedonlyönneillä tai kaltevia käsipainokärpäksiä istuvilla riveillä.
Luotto: Syda Productions / AdobeStockVastakkaisten lihasryhmien selkäsiirtojen suorittaminen tai super-asetus on toinen tapa stimuloida lihasten maksimaalista kasvua minimissä ajassa. Supersetit säästävät aikaa poistamalla kunkin lihasryhmän väliset lepoajat kääntämällä heti vuorottelevaan lihasryhmään. Selkä ja rinta, hauis ja kolmivärinen, neloset ja takaisinauhat jne. "Supersarjoissa valitset kaksi harjoitusta suorittaaksesi peräkkäin ilman lepoa", kertoo BODY FIT -kirjailija Greg Marshall. "Supersarjoissa on variaatioita (esim. Työskentelemällä kahdella vastakkaisella liharyhmällä tai samalla)." Kokeile vuorottelevia litteitä käsipaino rintapaineita tiukalla tarttuvilla vedonlyönneillä tai kaltevia käsipainokärpäksiä istuvilla riveillä.
8. Yhdistelmäjoukot
Yhdistejoukot ovat samanlaisia kuin superjoukot. Sen sijaan, että vuorottelet kahden vastakkaisten lihasryhmien välillä, suoritat kaksi harjoitussarjaa samalle lihasryhmälle. "Esimerkiksi painikkeet, joita seuraa sivuttainen nosto, on hieno olkaharjoittelu ja säästää aikaa. Olet uuvuttava lihaksia jokaisella liikkeellä", Pire sanoo. Koska työskentelet samalla lihaksella, tavoitteesi on lihasten uupuminen edelleen peräkkäin. "Et voi nostaa raskaampaa, koska se on uuvuttavaa", Pire sanoo. "Tarvitset vain yhden tai kaksi sarjaa ja olet valmis." Kokeile yläpuolella olevia olkapään puristimia ja sivuttaisia nostoja. Tricepsipidennykset, joita seuraa tricepsipotkut, toimivat myös samoin kuin rintapainikkeet ja rinnankärpäkset.
Luotto: WavebreakMediaMicro / AdobeStockYhdistejoukot ovat samanlaisia kuin superjoukot. Sen sijaan, että vuorottelet kahden vastakkaisten lihasryhmien välillä, suoritat kaksi harjoitussarjaa samalle lihasryhmälle. "Esimerkiksi painikkeet, joita seuraa sivuttainen nosto, on hieno olkaharjoittelu ja säästää aikaa. Olet uuvuttava lihaksia jokaisella liikkeellä", Pire sanoo. Koska työskentelet samalla lihaksella, tavoitteesi on lihasten uupuminen edelleen peräkkäin. "Et voi nostaa raskaampaa, koska se on uuvuttavaa", Pire sanoo. "Tarvitset vain yhden tai kaksi sarjaa ja olet valmis." Kokeile yläpuolella olevia olkapään painikkeita, joita seuraa sivuttainen korotus. Tricepsipidennykset, joita seuraa tricepsipotkut, toimivat myös samoin kuin rintapainikkeet ja rinnankärpäkset.
9. jättiläsarjat
Suorittamalla kolme harjoitusta samalle lihasryhmälle peräkkäin lepäämättä, on hieno pikakuvake, joka tunnetaan jättiläissarjoina. Jättiläisillä sarjoilla Keppelin mukaan voit auttaa rakentamaan laihaa massaa ja levittämään rasvaa nopeasti. Jättiläsarjojen harjoituksen päätavoite on suorittaa jokainen sarja / harjoitus (suositeltu toistoalue on kahdeksasta 12: een) ilman mitään säiliössä jäljellä ennen siirtymistä seuraavaan sarjaan / harjoitukseen. Lepo kunkin harjoituksen / sarjan välillä on pidettävä minimissä (noin 10 sekuntia). "Jotta lihakset kasvavat, sinun on kohdistettava lihakselle rasitus, johon se ei ole tottunut", Keppel sanoo. "Tämän tekniikan sisällyttäminen on vain yksi tapa tehdä se." Harvemmin lepo tarkoittaa enemmän poltettuja kaloreita ja suurempaa rasvan menetystä, Keppel selittää.
Luotto: iStockSuorittamalla kolme harjoitusta samalle lihasryhmälle peräkkäin lepäämättä, on hieno pikakuvake, joka tunnetaan jättiläissarjoina. Jättiläisillä sarjoilla Keppelin mukaan voit auttaa rakentamaan laihaa massaa ja levittämään rasvaa nopeasti. Jättiläsarjojen harjoituksen päätavoite on suorittaa jokainen sarja / harjoitus (suositeltu toistoalue on kahdeksasta 12: een) ilman mitään säiliössä jäljellä ennen siirtymistä seuraavaan sarjaan / harjoitukseen. Lepo kunkin harjoituksen / sarjan välillä on pidettävä minimissä (noin 10 sekuntia). "Jotta lihakset kasvavat, sinun on kohdistettava lihakselle rasitus, johon se ei ole tottunut", Keppel sanoo. "Tämän tekniikan sisällyttäminen on vain yksi tapa tehdä se." Harvemmin lepo tarkoittaa enemmän poltettuja kaloreita ja suurempaa rasvan menetystä, Keppel selittää.
10. Yhdistä kaksi liikettä yhdeksi
Kokeile sisällyttää kaksi liikettä, sanoo liikuntafysiologi Tom Holland. Esimerkiksi kyykky, jolla on yläpuristin, tai halkaisu sivusuunnassa, sisältää koko vartaloasi. "Tämä lisää tasapaino- ja vakauskomponentin, mikä tekee siitä myös toiminnallisen liikkeen", Holland sanoo. Suuri koko kehon liike, joka sisältää sekä ylä- että alavartalon lihakset, on kyykky, puhdas ja paina. Pire käyttää tätä liikettä monien asiakkaidensa kanssa ja käyttää hiekkalaukkua, jossa on kahvat. Pire kertoo, että naisasiakkaat alkavat 35 kilolla hiekkasäkeellä. Hiekkasäkeä käyttävä täydellinen kehon nosto tuottaa valtaisen metabolisen vaikutuksen ja lisää aineenvaihduntaa tuntikausia sen jälkeen. Suorita 12-15 toistoa kaikista hissin kolmesta vaiheesta: kyykky, puhdista ja paina.
Luotto: Syda Productions / AdobeStockKokeile sisällyttää kaksi liikettä, sanoo liikuntafysiologi Tom Holland. Esimerkiksi kyykky, jolla on yläpuristin, tai halkaisu sivusuunnassa, sisältää koko vartaloasi. "Tämä lisää tasapaino- ja vakauskomponentin, mikä tekee siitä myös toiminnallisen liikkeen", Holland sanoo. Suuri koko kehon liike, joka sisältää sekä ylä- että alavartalon lihakset, on kyykky, puhdas ja paina. Pire käyttää tätä liikettä monien asiakkaidensa kanssa ja käyttää hiekkalaukkua, jossa on kahvat. Pire kertoo, että naisasiakkaat alkavat 35 kilolla hiekkasäkeellä. Hiekkasäkeä käyttävä täydellinen kehon nosto tuottaa valtaisen metabolisen vaikutuksen ja lisää aineenvaihduntaa tuntikausia sen jälkeen. Suorita 12-15 toistoa kaikista hissin kolmesta vaiheesta: kyykky, puhdista ja paina.
