On houkuttelevaa haluaa tehdä radikaaleja muutoksia kehossamme lyhyessä ajassa, etenkin kun tärkeä tapahtuma tai loma on tulossa. Terveellinen, kaloripohjainen ruokavalio ja säännöllinen sydän- ja voimaharjoitteluohjelma heikentävät alaselän rasvaa ja rakkaudenkahvoja, ja kahden viikon kuluttua saatat alkaa nähdä eroa.
Mutta et voi kohdistaa kehon tiettyihin alueisiin painonpudotusta varten, eikä selkä alaspäin ja rakkaudenkahvoja varten tehdyt erityiset harjoitukset poista niitä. Pidä odotuksesi realistisina ja aseta nähtävyyksesi pitkäaikaiseen painonpudotukseen nopeiden rasvakorjausten sijaan.
Kuinka paljon voit menettää kahdella viikolla
Määritettäessä rasvan menetyspotentiaalia tietyn ajan kuluessa on otettava huomioon useita tekijöitä. Suurin niistä on turvallisuus. Menettää liian paljon painoa liian nopeasti on epäterveellistä, ja turvallinen painonlasku on noin 1-2 kiloa viikossa.
Menettää enemmän kuin mitä tulee terveysriskeihin, kuten hidas aineenvaihdunta, ravitsemukselliset puutteet, lihaksen menetys ja ruuansulatusongelmat. Ja jos tavoitteesi on menettää rasvaa paitsi lyhyellä aikavälillä myös pitkällä aikavälillä, laihtuminen hitaasti ja tasaisesti ennustaa pitkän aikavälin menestystä painon pitämisessä, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
Sinun on myös pidettävä mielessä, että missä et menetä painoasi, ei välttämättä voida määrittää. Vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt ruokavaliot ja liikuntasuunnitelmat ovat tehokkaampia kohdistuvan rasvan keskittämiseen kuin toiset, se ei ole tarkka tiede. Kahden viikon kuluttua saatat huomata, että kasvosi ovat ohuempia, mutta alarasvojen rasva ja rakkauden kädensijat eivät ole punoittuneet.
Laiha rasvaa tappio
Kehosi polttaa rasvaa energian tai kalorien muodossa. Kulutettu energia vastaa poltettua kaloria. Kehosi polttaa kaloreita päivittäin vain ylläpitämällä itseään ja suorittamalla esimerkiksi hengityksen ja ruuansulatuksen kaltaisia toimintoja.
Kaikilla toiminnoilla, joita teet tämän päällä, siivouskeskuksista juoksumattoihin, poltetaan ylimääräisiä kaloreita. Yleensä mitä intensiivisempi aktiviteetti on, sitä enemmän polttaa kaloreita. Ruoka- ja juoma-aineiden kuluttaman energian on oltava kulutuskalorien alapuolella, jotta rasvaa voidaan tappio tapahtua. Pidä kulutetut kalorit alle poltettujen kalorien määrän polttaa joka päivä kahden viikon ajan, jolloin polttat rasvaa.
Kohdennettu ruokavalio ja liikuntasuunnitelma
Jos olet sitoutunut menettämään 2–4 kiloa kahdessa viikossa, sinun on tehtävä seuraava:
Vähennä kalorimäärääsi 500 - 1 000 kaloria päivässä - Määritä päivittäinen kaloritarpeesi, seuraa tarkkaan kulutettuja kaloreita varmistaaksesi, ettet ylitä raja-arvoasi.
Harjoittele sydämen liikuntaa useimpina päivinä - juokseminen, uinti, pyöräily, tanssi tai muu toiminta, joka nostaa sykettäsi, auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja lisäämään kalorien alijäämää. Päivittäinen liikunta on ihanteellista, mutta sopii niin paljon kuin pystyt.
Suorita erittäin voimakas kardioharjoittelu - Suorita kaikkien sydänistuntoidesi intensiteetti polttaaksesi enemmän rasvaa puolivälissäsi. Vuonna 2009 julkaisussa Metabolic Syndrome and Related Disorders -julkaisussa havaittiin, että korkeaintensiivinen liikunta poltti enemmän vatsan rasvaa kuin kohtalainen intensiteettiharjoitus, vaikka kokonaiskaloripoltto oli sama.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu, tai HIIT, on erään tyyppinen voimakas sydän, joka voi auttaa polttamaan vielä enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Vaihtoehtoisia jaksoja intensiivistä liikuntaa, kuten sprinttiä, samoin toipumisaikoin, kuten kävely tai lenkkeily.
Aloita voimaharjoitteluohjelma tai lisää nykyisen ohjelman taajuutta tai intensiteettiä - Voimaharjoittelu lisää vähärasvaista lihasmassaa, joka vie vähemmän tilaa kuin rasva, antaen hoikkamman ulkonäön puolivälissäsi. Se lisää myös aineenvaihduntaa. Osallistu vartalovoimaharjoitteluun kaksi tai kolme päivää viikossa. Jos olet harjoitellut jonkin aikaa, muista kehosi reagoivan uusiin ärsykkeisiin; rutiinin muuttaminen, vastustuskyvyn lisääminen tai lisääminen toiseen harjoituspäivään voi saada parantuneita tuloksia vain kahdessa viikossa.
Syö puhtaita, kokonaisia ruokia sisältävä ruokavalio - Astu pois cupcakeista. Jos haluat todella menettää rasvaa puolivälissäsi kahdessa viikossa, leikkaa kaikki makeiset. Heidän kanssaan on karkotettava puhdistettuja jalostettuja ruokia ja sokerijuomia (myös mehu). Oikeasti, ne kaikki. Syötä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia jyviä, vähärasvaista lihaa ja kalaa, kasviöljyjä ja vähärasvaista meijeria.
Saa paljon nukkua ja vähennä stressiä - Unen puute ja korkea stressi aiheuttavat kehosi tuottavan enemmän kortisolia, hormonia, joka liittyy liikalihavuuteen ja erityisesti vatsan lihavuuteen. Saa 7–9 tuntia nukkua yötä ja harjoittele stressin vähentämistekniikoita, kuten jooga, meditaatio ja syvä hengitys. Jopa kaksi viikkoa on riittävä aika muuttaa huonoja elämäntapoja, jotka saattavat sabotoida keskiosa rasvanpudotustavoitteitasi.
