Pyöristettyä selän yläosaa, jota joskus kutsutaan istukseksi, kutsutaan oikein hyperkyfoosiksi. Hyperkyphosis voi johtua useista tekijöistä, mukaan lukien tiukka rintakehän lihakset, heikko ylä selän lihakset, epätasapainoinen liikuntaohjelma, jossa korostetaan liikaa polkujen kehitystä tai vietetään liian paljon aikaa pöydällä istuen tai ajaessasi. Kaltevuuden korjaaminen vaatii venytys-, liikkuvuus- ja lujuustyön yhdistelmää. Korjaamaton kaltevuus voi kiinnittyä ja kehittyä tilaan, jota kutsutaan askeltajan kumpuksi ja jota usein havaitaan vanhemmilla ihmisillä.
Vaihe 1
Käytä vaahtorullaa. Vaahtotela voi auttaa kääntämään mäyrän. Makaa selässäsi harjoittelumatolla jalkojen ollessa lattialla ja jalat taipuneet. Aseta pieni ja keskiläpimittainen vaahtorulla olkapäiden taakse. Työnnä jaloillasi ja vieritä vaahtorullaa alaselkäsi yläosaan. Siirrä yksi tuuma kerrallaan ja hengitä ulos, kun teet rullaa selässäsi. Anna kaulasi rentoutua ja anna pään roikkua puku kohti lattiaa. Käytä mukavuustyynyä tarvittaessa. Kun rulla on keskellä selkääsi, pysy paikallaan ja rentoudu 2–3 minuuttia tai kunnes tunnet, että ylemmäsi selkäsi on ojennettuna.
Vaihe 2
Venytä rintakehäsi lihaksia. Tiukka rintakehän lihakset voivat vetää hartioita eteenpäin ja aiheuttaa sinut makuulle. Seiso avoimessa oviaukossa ja aseta käsivarret pystysuoraan ovenkarmiin. Olkavartesi tulisi olla samalla tasolla hartioiden kanssa. Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen. Pidä käsivarret paikoillaan ja astu oviaukon läpi venyttääksesi rintaasi. Rentoudu, älä pidä hengitystäsi ja pidä jousta 30–90 sekuntia. Mitä pidempään pidät venytettä, sitä hyödyllisempi se on.
Vaihe 3
Suorita seinä enkeleitä. Vahvistaaksesi selkänojaa, etenkin lapaluiden välisiä lihaksia, seiso kuuden tuuman päässä seinästä ja nojautukaa sitä vasten. Nosta kädet sivuillesi ja aseta ne seinää vasten olkakorkeuteen. Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen ja aseta kätesi selkä seinää vasten. Pidä kädet tasaisena seinää vasten ja liu'uta kädet niin pitkälle kuin pystyt. Purista lapaluita todella yhdessä. Laske käsiäsi hitaasti ja toista sitten 8–12 toistoa.
Vaihe 4
Suorita taivutetut rivit. Tartu tankoon kädensijalla ja kädet ovat leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Taivuta polvia hieman ja nojaa eteenpäin lantion kohdalla, kunnes ylävartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna käsivarsien roikkua suoraan alas harteiltasi. Pidä ranteet suorana, vedä kyynärpäilläsi ja vedä tanko rintaan. Laita hitaasti käsivartesi ja laske tanko takaisin lähtöasentoon. Toista 12-15 toistoa.
Vaihe 5
Toista vaiheet 2, 3 ja 4 lepäämällä 60 - 90 sekuntia sarjojen välillä.
Tarvitsemasi asiat
-
Ovenkarmi
Vaahtotela
Liikuntamatto
seinä
Levytanko
Kärki
Suorita tämä harjoitus 2–4 kertaa viikossa. Yritä omaksua hyvä asentoasento aina kun istut tai seisot, jotta harjoituksen tehokkuus olisi mahdollisimman hyvä.
