Ihmisten, joilla on mesomorfinen kehotyyppi, tulisi pitää itseään onnekkaina. Luonnollisesti urheilullisessa fyysisessä muodossaan heillä on yleensä vähemmän rasvaa ja enemmän laihaa lihasmassaa, jopa yrittämättä. Mutta mesomorfit voivat painoa, kun he eivät ole varovaisia. Hyvä uutinen on, että oikean mesomorfisen ruokavalion avulla paino tulee helposti pois.
Mesomorph-vartalo
Mesomorfit putoavat keskeltä, vartalo tyypiltään. Mutta älä sekoita sitä keskinkertaisuuteen. Keskipitkä luurakenne, leveät hartiat, hyvä ryhti ja kapea vyötärö tekevät mesomorfisesta vartalotyypistä ihanteellisen.
Tämä eroaa suuresti ektomorfista, joilla on taipumus olla pieniä luita ja lihaksia. Heillä on vähän rasvaa ja nopea aineenvaihdunta, ja heillä on vaikeuksia painon ja lihasten asettamisessa. Painonnostomaailmassa heitä kutsutaan "kovapuolustajiksi". He voivat kuitenkin myös syödä pastaa luopumisen vuoksi.
Spektrin toisessa päässä endomorfilla on suuret luut ja, kuten mesomorfit, ne voivat pakata lihakseen melko helposti. Mutta heillä on tyypillisesti hidas metaboloituminen ja ne voivat pakata rasvaan yhtä helposti.
Välillä
Totuus on, että Supermanin ja David Beckhamin lisäksi, suurin osa ihmisistä putoaa jonnekin keskelle ja ovat joko mesomorfi-ektomorfia tai mesomorfi-endomorfia. Jos olet jälkimmäisessä ryhmässä, sinun on tarkkailtava ruokavaliotasi tarkemmin kuin mesomorph-ectomorph.
Tämä tarkoittaa kalorien saannin tasapainottamista aktiivisuustasosi kanssa niin, että et ole kaloriylijäämäinen. Vaikka monet tekijät vaikuttavat painonnousuun, muun muassa genetiikkaan ja hormoneihin, yleisenä ajatuksena on, että liian monien kaloreiden syöminen johtaa liialliseen rasvan varastoon.
Painonpito ja laihdutus
Jos syöt liian paljon kaloreita etkä tee kuntoilua tai kuntosi riittävän paljon, kehosi ei tarvitse ylimääräisiä kaloreita energian tai lihasmassan rakentamiseksi. Jos tippaat kehon koostumusta asteikolla, aineenvaihdunta voi hidastua, koska rasva on vähemmän metabolisesti aktiivinen kuin rasva.
Joten sinun täytyy siirtää asteikkoja syömällä vähemmän ja liikuttamalla enemmän. Mutta hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse mennä hulluksi, eikä sinun tarvitse odottaa kauan nähdäksesi taulukot alkavat kääntyä. Vaikka endomorfit ja ektomorfit voivat kamppailevat vuosien ajan painonsa kanssa, mesomorfien on harvoin työskenneltävä niin vaikeaa nähdä tuloksia.
Mesomorph-kaloritarpeet
Kaloreiden tasapainottamiseksi sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä, ottaen huomioon lepoenergiankulutuksesi (RMR tai REE), kehosi polttaa juuri olemassa olevat kalorit, hengitys, sulatus ja niin edelleen, ja aktiivisuutesi taso. Vaikka kalorimetria on kulutusstandardi kalorikulutuksen mittaamiseksi, useimmilla ihmisillä ei ole pääsyä koko kehon kalorimetriin. Seuraava paras asia on Mifflin St-Jeor -yhtälö:
Miehille: 9, 99 x paino (kg) + 6, 25 x korkeus (cm) - 4, 92 x ikä + 5
Naisille: 9, 99 x paino (kg) + 6, 25 x korkeus (cm) - 4, 92 x ikä - 161
Seuraavaksi sinun on moninkertaistettava BMR aktiivisuuskertoimella saadaksesi lopullinen numero. Aktiivisuuskertoimet ovat:
- Istuva: vähän tai ei lainkaan liikuntaa ja pöytätöitä - 1.2
- Kevyt aktiviteetti: kevyt liikunta / urheilu yksi tai kolme päivää viikossa - 1, 375
- Kohtalainen aktiviteetti: Kohtalainen intensiteettiurheilu / liikunta 3–5 päivää viikossa - 1, 55
- Erittäin aktiivinen: Voimakas harjoittelu kuusi tai seitsemää päivää viikossa - 1, 725
- Erittäin aktiivinen: Voimakas liikunta / urheilu päivittäin ja fyysinen työ - 1, 9
Jos RMR on esimerkiksi 1 757 ja olet maltillisesti aktiivinen, tarvitset 2723 kaloria päivässä.
Mesomorph-makrovaatimukset
Kalorit eivät ole ainoita asioita, jotka voivat tehdä tai rikkoa mesomorfista ruokavaliota. Kolme makroa, hiilihydraatit, proteiini ja rasva, kaikki toimittavat kehollesi energiaa, edistävät lihasten rakentamista ja niillä on useita muita kriittisiä toimintoja kehossa. Mutta kaikki eivät tarvitse yhtä paljon kutakin.
Siksi Kansallisen lääketieteellisen akatemian vahvistama suositus päivittäinen saanti väestölle tarjoaa AMDR: t tai hyväksyttävät makroravinnealueet. Nämä ovat:
- Hiilihydraatit: 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreista
- Proteiini: 10-35 prosenttia
- Rasva: 20-35 prosenttia
Tämä antaa kaikille kehotyypeille tilaa mukauttaa ruokavalionsa heidän erityistarpeisiinsa. RDN: n Tiffani Bachuksen ja RDN: n Erin Macdonaldin mukaan mesomorfit tarvitsevat hiukan suuremman proteiinin saannin lisääntyneen lihasmassansa tukemiseksi. Hiilihydraattien saanti tulisi säätää aktiivisuustasollesi, koska hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energialähde. Mutta yleisenä ohjeena Bachus ja Macdonald ehdottavat aterioiden jakamista yhtä suureen osaan vähärasvaista proteiinia, hiilihydraatteja ja / tai rasvaa ja vihanneksia / hedelmiä.
Mesomorph-ateriaohjelma
Mesomorfeilla ei ole välttämätöntä noudattaa kaikkia hienoja villitysruokavalioita rajoittamalla vakavasti tai leikkaamalla kokonaisia ruokaryhmiä. Sinun tarvitsee vain syödä terveellisesti. Tämä tarkoittaa:
- Rajoittaminen tai välttäminen sokerista elintarvikkeissa ja juomissa
- Vältetään jalostettuja, paistettuja ja pikaruokaa
- Koko jyvien valitseminen hienostuneiden jyvien välillä
- Syöminen kanan, kalan, munien, vähärasvaisen lihan ja palkokasvien vähäproteiinisia lähteitä
- Täysikuiden ja vihannesten kuidun täyttö
- Terveellisten rasvojen saaminen oliiviöljystä, avokadosta, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä
Vaikka mesomorfien ei tarvitse laskea kaloreita yhtä huolellisesti kuin endomorfit, annoskontrolli auttaa sinua pysymään kaloribudjettisi rajoissa. Ryan Andrews, MS, RD, ehdottaa, että käytät käsiäsi oppaana aterian aikana saadaksesi juuri oikea annoskoko.
Mesomorph-miehille Andrews suosittelee jokaisessa ateriassa:
- Kaksi palmua proteiiniruokaa, kuten kanaa
- Kaksi nyrkkiä vihanneksia
- Kaksi kupillista kourallinen hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi
- Kaksi peukkua rasvaa, kuten oliiviöljy
Mesomorph naiset:
- Yksi palmu proteiinia
- Yksi nyrkki vihanneksia
- Yksi kupillinen kourallinen hiilihydraatteja
- Yksi peukalon rasva
Mesomorfien fyysinen aktiivisuus
Säännöllinen fyysinen aktiviteetti on terveydellesi hyödyllistä, mutta se auttaa myös pitämään kalorit hallinnassa ja aineenvaihdunnossa kiihtymässä, joten voit palata ihanteelliseen painoasi ja pysyä siellä. Bacchus ja Macdonald suosittelevat kolmesta viiteen 30–45 minuutin sydänliikunnan harjoittelua, kuten lenkkeily, uinti, soutu tai portaiden kiipeily joka viikko. Tee kahdesta kolmeen niistä harjoituksista, jotka tekevät välein harjoitteluharjoittelua, joissa vuorottelevat intensiivisen vaivan jaksot ja palautumisen jaksot. Muut harjoitukset voivat olla maltillisempaa vakaan tilan toimintaa.
Vaikka mesomorfeilla on luonnollisesti enemmän laihaa lihasta, niiden tulisi silti voimistaa. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä korkeampi lepäävä aineenvaihdunta on. Korkea rasvamassan osuus rasvasta on paljon helpompaa hallita.
Bacchuksen ja Macdonaldin mukaan paras mesomorph-harjoitussuunnitelma sisältää kohtalaisten ja raskaiden painojen nostamisen viisi päivää viikossa lihaskasvun stimuloimiseksi. Suorita kolme tai neljä harjoitusta lihasryhmää kohden, sarja kahdeksasta 12 toistoon ja pidä lepoajat lyhyinä. Ja muista antaa paljon aikaa palautumiseen.
