Milkshakes ei yleensä ole "terveellisten" luettelossa, mutta jos teet itse laadukkaita ainesosia, banaanin pirtelöllä on joitain terveyshyötyjä. Jäätelö on luovuttava, mutta voit käyttää maitoa, jäädytettyjä banaaneja ja kreikkalaista jogurttia jäljittelemään konsistenssia samalla kun lisäät ravintoarvoa.
Lopputuloksena on proteiinirikas banaanimusta, joka on myös täynnä probiootteja, terveellisiä rasvoja, kaliumia, antioksidantteja ja useita muita vitamiineja ja mineraaleja. Sen lisäksi, että autat teitä vastaamaan ravintoaineiden tarpeitasi, kotitekoinen banaanin pirtelö voi myös olla erinomainen parantamaan liikunnan suorituskykyä ja palautumista.
Kärki
Banaanin pirtelon valmistus
Perinteisesti pirtelö valmistetaan yhdistelmällä jäätelöä, maitoa ja vähän vaniljauutetta. Käytä vaniljajäätelöä, jos haluat vaniljapohjaista perusjuustoa. Jos haluat suklaata, voit vaihtaa vaniljajäätelön suklaajäätelön kanssa tai lisätä pienen määrän suklaapiirappia. Mutta vaikka makuhermosi rakastavat näitä yhdistelmiä, kehosi ei.
Säännölliset pirtelöt ovat täynnä sokeria, mikä voi vaikuttaa painonnousuun, sydänsairauksiin, metaboliseen oireyhtymään ja tyypin 2 diabetekseen. Ne sisältävät todennäköisesti myös paljon keinotekoisia ainesosia (riippuen siitä mitä jäätelöä käytät), jotka voivat vaikuttaa muihin terveysongelmiin. Vaikka maito tarjoaa joitain terveyshyötyjä, muut ainesosat sen varjoivat.
Ratkaisu on tehdä oma versio pirtelöstä käyttämällä pakastettua banaania, maitoa, vähän jogurttia ja jotkut vaniljauutteet. Jos haluat lisätä proteiinipitoisuutta, voit lisätä myös vähän vanilja- tai suklaproteiinijauhetta, mikä lisää myös makeutta ja edistää sileämpää rakennetta.
Jos teet banaanimaitosta yhdelle, käytä puolta kypsää pakastettua banaania, 1 kuppi täysrasvaista maitoa, yksi neljäsosa kuppia tavallista täysrasvaista kreikkalaista jogurttia ja puoli tl vaniljauutetta. Lisää kauha proteiinijauhetta, jos käytät sitä, ja sekoita se kaikki tasaiseksi.
Banaanien edut
Banaanit arvostetaan kaliumpitoisuudestaan, mutta tärkkelyspitoiset hedelmät tarjoavat paljon enemmän. Sen lisäksi, että se tarjoaa yli 200 milligrammaa kaliumia, puoli banaania, jota käytät pirtelöissänne, sisältää myös merkittäviä määriä:
- B6-vitamiini
- Magnesium
- C-vitamiini
- Mangaani
- kuitu
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan banaanien syömiseen on liitetty parantunut sydämen terveys, vähentynyt sydänsairauksien riski, laihtuminen ja parempi ruoansulatuskanavan terveys. Banaanissa on myös runsaasti antioksidanttiyhdisteitä, nimeltään polyfenoleja, jotka auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä ja vähentävät kroonisten sairauksien, kuten syövän, ikään liittyvän makulan rappeutumisen, tyypin 2 diabeteksen ja sydänongelmien riskiä.
Banaani-ravistelujen terveyshyödyt
Sen lisäksi, että tarjotaan tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, banaanin pirtelöt voivat myös olla erinomainen valinta liikunnan suorituskyvyn ja palautumisen parantamiseksi. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS One -sovelluksessa toukokuussa 2012, verrattiin banaaneja tyypilliseen hiilihydraattipitoiseen urheilujuomaan kestävyyspyöräilijöissä. Tutkijat havaitsivat, että banaanit pystyivät täydentämään elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja yhtä tehokkaasti kuin urheilujuomat, mutta ilman minkään lisätyn sokerin tai keinotekoisten ainesosien heikentämistä.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS One -palvelussa maaliskuussa 2018, tarkasteltiin banaanien vaikutuksia treenin jälkeiseen palautumiseen ja todettiin, että banaanin syöminen kestävyysharjoituksen jälkeen voi auttaa vähentämään harjoituksen jälkeistä tulehdusta ja vähentämään kipua intensiivisen harjoituksen jälkeen.
Käytetyn maidon hiilihydraatit ja proteiinit voivat myös auttaa täydentämään glykogeenivarastoja ja lisäämään lihasten proteiinisynteesiä, mikä auttaa sinua palauttamaan energian treenin jälkeen ja rakentamaan uutta lihasta.
Maidon edut
Vaikka meijerituotteiden suhteen mielipiteet ovat erilaiset, täysirasvaisen maidon lisäämisellä banaanin pirteloon tulee omat edut. Maito on hyvä kalsiumin, D-vitamiinin ja hyvin sulavien proteiinien lähde. Tammikuussa 2016 julkaisussa Journal of Nutrition julkaistun raportin mukaan täysrasvaiseen meijeriin liittyy myös vähentynyt metabolisen oireyhtymän riski.
Tutkijat huomauttavat, että tyydyttyneet rasvahapot voivat auttaa vähentämään kolesterolia ja triglyseridejä, hallitsemaan verensokeria ja alentamaan verenpainetta, joten tätä vaikutusta ei havaita vähärasvaisten meijerien kohdalla.
Tietysti, jos olet laktoosi-intolerantti tai vegaani tai jos et vain halua käyttää maitomaitoa, voit käyttää banaanin pirteläisessä ravinnon ulkopuolella vaihtoehtoa, kuten täysrasvaista kookosmaitoa. Täysrasvaisella kookosmaidolla on erityisiä etuja, koska suurin osa maidon rasvasta tulee keskipitkäketjuisista triglyserideistä (tai MCT: stä), jotka toimivat kehossa ainutlaatuisella tavalla. MCT: t imeytyvät ja metaboloituvat nopeasti, joten niitä käytetään välittömään energiaan sijasta, että ne varastoidaan kehon rasvana.
Voit käyttää myös banaanimaitoa, joka on valmistettu banaanien ja veden yhdistelmästä. Sen lisäksi, että banaanimaito on lisätty samoihin vitamiineihin, mineraaleihin ja antioksidantteihin kuin banaanit, se lisää myös hieman enemmän makeutta milkshakesi.
Jogurtin edut
Sinun ei tarvitse lisätä jogurttia banaanin pirteloon, mutta se voi lisätä hiukan enemmän proteiinia (varsinkin jos käytät kreikkalaista jogurttia), kalsiumia ja annos hyödyllisiä probiootteja tai hyviä bakteereja, jotka voivat pitää suolistasi terveen. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu toteaa, että suolistossa esiintyvien hyvien bakteerien epätasapaino on liitetty vakaviin ongelmiin, kuten:
- liikalihavuus
- Tyypin 2 diabetes
- Ärtyvän suolen oireyhtymä
- Krooniset tulehdukselliset sairaudet (Crohnin tauti, haavainen koliitti ja nivelreuma)
Jogurtin lisääminen banaanimyllyyn voi tarjota tärkeitä probiootteja, jotka auttavat edistämään hyvien bakteerien kasvua ja tasapainottamaan suolistasi ja vähentävät riskiä kokea nämä krooniset ongelmat. Monet jogurtit ovat myös väkeviä D-vitamiinilla, ravintoaineella, joka auttaa pitämään luut ja lihakset terveinä ja tehostaa immuunijärjestelmääsi. D-vitamiinia on vaikea saada pelkästään ruokavaliosta, koska sitä ei luonnostaan löydy monista ruokia.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Advances in Nutrition -tuotteessa tammikuussa 2017, tarkasteltiin jogurtin ja hedelmien, kuten banaanien, yhdistämisen vaikutuksia sen selvittämiseksi, olisiko muita lisäetuja.
Tutkijat kertoivat, että vaikka sekä jogurtilla että hedelmillä on yksinään terveyshyötyjä, niiden yhdessä kuluttaminen aiheuttaa synergistisen vaikutuksen, joka tekee niistä vieläkin hyödyllisempiä ruokavalioon liittyvien sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. He arvasivat, että se voi johtua jogurtin tarjoamista probiootteista ja hedelmien prebioottikuiduista, jotka toimivat yhdessä tukemaan suoliston terveyttä, joten terveellisen banaanin ravistaminen aamiaiseksi voi asettaa sinut oikealle jalkalle.
Jogurtin valitseminen
Ole kuitenkin varovainen valitsemastasi jogurtista. Monet saatavissa olevat jogurtit sisältävät paljon lisättyä sokeria, joka voi nopeasti muuttaa kotitekoisesta banaanimaitoksestasi ei-niin terveellisen herkuttelun. Valitse jogurtti, joka sisältää vähemmän kuin 10 grammaa sokeria annosta kohti. Tämä määrä sokeria tulee laktoosista, jota on maidossa luonnollisesti, eikä lisätystä sokerista.
Kuten maidon kohdalla, on myös hyödyllistä valita täysrasvainen vähärasvainen tai rasvaton. British Journal of Nutrition -julkaisussa joulukuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan täysrasvainen jogurtti on edullisempi kuin vähärasvainen jogurtti hapettavan stressin ja kroonisen tulehduksen vähentämisessä, mikä voi vaikuttaa sydänsairauksiin.
Tarkista myös ainesosaluettelo. Jogurtti tarvitsee vain kaksi ainesosaa: maitoa ja probiootteja. Katso tarrojasi ja valitse jogurtti, joka sisältää minimaalisesti ainesosia varmistaaksesi, ettet saa ylimääräisiä lisäaineita, kuten keinotekoisia makeutusaineita, joita et halua.
