Harjoittelu tekee täydellisestä kuntoon saamisesta. Yksinkertaisesti, jos haluat lisätä aerobista kapasiteettiasi, sinun on tehtävä aerobista toimintaa. Kestävyysharjoittelu, kuten juokseminen ja pyöräily, auttaa samoin kuin intervalliharjoittelu, kuten sprinttiharjoitukset.
Määritä kuntotasosi
Paljon mitä kuntosi määrittelee, on aerobinen kykysi. Kun kehosi käyttää happea energian luomiseen, sitä pidetään aerobisena. Totuus on, että hengität jatkuvasti ja käytät happea kehon voimistamiseen. Mutta kuntotasosi riippuu siitä, kuinka tehokkaasti voit käyttää happea milloin tahansa rasituksen aikana.
Anaerobinen energia voimakkuudelle
Aerobisesta energiajärjestelmästäsi eroaa anaerobisesta järjestelmästä. Kun treenisi kovenee, aerobinen energiajärjestelmäsi ei yksinkertaisesti pysty lisäämään lihaksia. Aerobinen järjestelmä on hyvä hitaisiin ja tasaisiin harjoituksiin, kuten pitkän matkan lenkkeilyyn tai uintiin, mutta kun tarvitset lyhyttä, nopeaa ja intensiivistä vaivaa - kuten sprintausta ensimmäiseen tukikohtaan tai kyykkyen erittäin raskasta painoa - aerobinen järjestelmä ei voi pysyä mukana.
Anaerobinen energiajärjestelmä on mitä käytät intensiivisten toimintojen, kuten sprintin tai pystysuoran hyppyn aikana. Se on voimakkaampi ja antaa lihaksillesi toimia nopeammin, mutta tällaisesta energiasta loppuu paljon nopeammin.
HIIT tai Interval Training
Vaikuttaa siltä, että paras aerobinen harjoitus olisi hidas ja tasainen, koska silloin käytät ensisijaisesti aerobista energiajärjestelmääsi. Paras aerobinen harjoittelu voi tosiasiassa kuitenkin olla intervalliharjoittelua, joka vuorottelee aerobisen ja anaerobisen työn välillä, kuten sprintit.
Intervalliharjoittelu voi antaa sinulle samat edut kuin aerobinen liikunta. Gatorade Sports Science Institute -yrityksen vuoden 2015 tutkimuskatsauksessa todettiin, että kahden viikon ajan kolme intervalliharjoittelua viikossa osoittivat edut, jotka yleensä näet kestävyysharjoitteluista.
Samanlainen kuin kestävyysharjoittelu, intervalliharjoittelu tekee sydämestäsi tehokkaamman. Lisäät veren määrää, jonka voit pumputtaa, mikä antaa kehollesi enemmän happea.
Lihasesi muuttuvat myös tehokkaammiksi. Ne voivat prosessoida enemmän glukoosia ja rasvaa energian luomiseksi. Jotkut lihaskuidusi mukautuvat vaihtamalla nopeasta nipistymisestä hitaampaan, energiatehokkaampaan kuituun.
Alle puolet ajasta, joka vie hitaan ja tasaisen aerobisen harjoituksen - kuten 60 minuutin lenkkeilyn - voi tehdä intervalliharjoituksen, jolla saadaan samanlaisia tuloksia, Berkeley Wellness sanoo. Ajattele intervalliharjoittelua erittäin keskittyvänä annoksena aerobista harjoittelua vartalollesi, joka saa sen sopeutumaan samalla tavalla.
Interval Training -asetukset
Voit tehdä melkein minkä tahansa sydänliikunnan intervalliharjoitukseksi. Vain vuorotellen yhtäjaksoisesti työ ja lepo koko istunnon ajan. Esimerkiksi, kun sprintit, mene lähellä huippunopeuttasi 30–90 sekunniksi ja palaa sitten helposti lenkille tai kävele yhtä pitkään otteluun. Kun sprintit intervalliharjoituksen aikana, käytät anaerobista energiajärjestelmääsi.
Kun lepoat, käytät aerobista energiajärjestelmääsi palautumiseen. Harjoituksen aikana vaihdat jatkuvasti kahden energiajärjestelmän välillä liikkumisen jatkamiseksi.
Juoksu, pyöräily, soutu, uinti ja portaiden kiipeily voidaan kaikki helposti muuttaa intervalliharjoitteluiksi. Suuri ero intervallien ja jatkuvien harjoittelujen välillä on, että otat lepoajat intervalliharjoituksen aikana. Nämä lepoajat antavat kehosi polttoainetta seuraavalle sprintille, joten voit pitää intensiteetin korkeana.
Esimerkki intervalliharjoituksesta olisi 30 sekunnin sprintti, jota seuraa 30 sekunnin lepo. Voit pitää sen 10 - 20 minuutin ajan. Voit tehdä tämän tyyppisen harjoituksen noin kolme päivää viikossa ei-peräkkäisinä päivinä ilman, että yliarvioit. ACE Fitness suosittelee, että HIIT-harjoitukset rajoitetaan korkeintaan kolmeen viikossa ylikuormituksen välttämiseksi.
Vakaan tilan koulutus
Väliharjoituksen intensiteetti tekee siitä niin tehokkaan, mutta tekee siitä myös paljon vaikeampaa. Jatkuva aerobinen harjoittelu voi olla sinulle helpompaa ja vaikka samojen tulosten saaminen voi kestää kauemmin, ne parantavat silti aerobista kuntoasi.
Jatkuvaa aerobista harjoitusta varten valitse harjoitus, kuten juokseminen, uinti, pyöräily tai soutu, jota haluat tehdä pidemmän ajan, esimerkiksi 30–60 minuuttia. Suorita harjoitus ilman lepoa, mutta matalalla intensiteetillä - alle 80 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Löydä maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta, sanoo ExRx.net. Tärkeintä tämän tyylisessä liikunnassa on tahdistaa itsesi niin, ettet koskaan ole täysin uupunut. Hieman harjoittelemalla voit löytää vauhdin, jota pystyt ylläpitämään jonkin aikaa, mikä ei ole liian helppoa tai kovaa.
Koska nämä harjoitukset ovat vähemmän intensiivisiä kuin intervalliharjoittelu, voit tehdä niitä useammin, kuten kolme tai viisi päivää viikossa.
