Monet ihmiset etsivät vatsarasvan nopeaa korjaamista - erityinen ruokavalio- tai treeniohjelma, joka tekee siitä, mikä meni kuukausien tai vuosien kuluttua viikoissa. Valitettavasti litteän vatsan saamiseksi ei ole mitään taianomaista temppua. Sinun on noudatettava terveellistä ruokavaliota ja liikut säännöllisesti, ja lopulta menetät vatsan rasvan.
Kärki
Kuinka kauan vatsarasvan menetys vie, riippuu siitä, kuinka ahkera olet ruokavalion ja liikunnan suhteen ja kuinka paljon rasvaa sinun on hävitettävä.
Vatsarasvan perusteet
Vatsarasva on hankala. Se ei ole rasvatyyppi, jota löydät muista kehosi alueista - tyyppi, jonka voit tarttua kahden sormen väliin ja "puristaa tuuman". Se on ihonalainen rasva, joka istuu heti ihon alla.
Viskeraalinen rasva on vatsassa ensisijainen rasvatyyppi. Se istuu syvällä vatsaontelossa, ympäröi elimiäsi. Vaikka tarvitset jonkin verran sisäelimistön rasvaa elinten pehmusteeksi, liian suuri osa siitä on haitallista terveydelle, lisäämällä tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien, rintasyövän ja kolorektaalisyövän riskiä.
Fat-loss-tosiasiat
Hyvä uutinen on, että sisäelinten rasva reagoi hyvin liikuntaan ja ruokavalioon, raportoi Harvard Health Publishing. Huonot uutiset - no, ei oikeasti pahat, mutta luultavasti eivät mitä haluat kuulla - on, että et voi kohdistaa vain vatsasi rasvanpudotukseen. Kun vähennät kalorienkulutusta, syöt enemmän terveellisiä ruokia ja nostat aktiivisuustasoa, menetät rasvaa. Rasva voi kuitenkin tulla ensin kasvoista, käsivarsista, reidestä ja takapuolelta, ennen kuin näet huomattavia eroja mahassa.
Tällä on paljon tekemistä genetiikan ja kehotyypin kanssa. Kehosi on ohjelmoitu pitämään rasvaa tietyissä paikoissa. Joillekin ihmisille - joilla on "päärynänmuotoisia" runkoja - rasva kerääntyy todennäköisemmin lantion ja reiden ympärille; muille, joilla on "omenanmuotoiset" rungot, rasva kerääntyy vyötärön ja vatsan ympärille.
Kehosi ei halua päästää tätä rasvaa menemään - se on kehittynyt turvallisuudeksi nälänhätätapauksessa - eikä se aio luopua siitä ilman taistelua. Siksi on vaikea laittaa aikaleimaa siihen, kuinka kauan sinun tulee saada litteä vatsa. Mutta jos olet kärsivällinen ja laitat töihin, niin tapahtuu.
Rasvatappioyhtälö
Toistaiseksi tutkijat eivät ole selvittäneet tarkalleen kuinka rasvan menetys toimii. Yleinen ajatus on, että kilolla rasvaa on tietty määrä kaloreita - 3 500 on nykyinen paras arvaus Mayon klinikan mukaan. Teoreettisesti kestää yli 3500 kaloria ruokavaliossasi, jotta pääset päälle kiloa rasvaa, ja 3500 kalorin alijäämä, jotta menetät kilon rasvaa.
Tämän teorian mukaan jos loit kalorien alijäämän, joka on 1000 kaloria päivässä - syömällä vähemmän ja liikuttamalla enemmän - voit menettää 2 kiloa rasvaa viikossa, noin 8 kiloa kuukaudessa ja 96 kiloa rasvaa vuodessa. Vaikka et vieläkään voinut ennustaa, mistä menetät rasvan ensin, voisit ennustaa, että kuuden viikon kuluttua sinusta tulee 12 kiloa rasvaa kevyempi.
Valitettavasti rasvan menetystä ei tapahdu seuraamalla tällaista siistiä aikataulua. FT Densie Webbin mukaan RD, se ei ole lineaarinen yhtälö. Webb sanoo, että vaikka se saattoi olla aluksi tarkka, rasvanpudotusaste muuttuu painon pudotuksen yhteydessä - usein hidastuen, joskus tasankoon. Rasvatappioiden ennustaminen johtaa vain pettymyksiin ja lannistukseen, Webb neuvoo.
Kalorivajeen luominen
Rasvan menettämisessä on mukana paljon tekijöitä - genetiikka, hormonit, sairaudet ja lääkkeet ja jopa psykologia -, mutta yleinen teoria on, että syömällä enemmän kaloreita kuin poltat, saadaan painonnousua ja vähemmän kalorien syöminen kuin polttaa johtaa painoon menetys.
Siksi sinun täytyy luoda kalorien vaje, jotta vatsarasva polttaa. Esimerkiksi, jos leikkaat 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta ja poltat 500 kaloria liikunnalla päivittäin, luominen viikossa on 7000 kaloria. Mitä syvemmälle kalorivaje muodostuu, sitä nopeammin polttaa rasvaa ja alkaa nähdä, että vatsasi tasoittuu.
Mutta et halua mennä yli laidan. Tarvitset tarpeeksi kaloreita ylläpitämään korkeaa energiatasoa ollaksesi aktiivinen, ja sinun täytyy syödä tarpeeksi oikeita ruokia, jotta vältytään ravinnevajeilta ja muilta terveysvaikutuksilta.
Ensimmäinen pysäkki: Sokeri
Mitä nopeammin voit sokea sokeria, sitä nopeammin menetät vatsasi. Sokeripohjaiset jälkiruoat ja karkit, leipomotuotteet, sokeripitoiset viljat ja erityisesti sooda ja muut makeutetut juomat ovat vähäravinteisia ja runsaasti kaloreita. Sokerikuormitetut ruuat ovat yksi tärkeimmistä liikalihavuuden syistä Yhdysvalloissa
Vuoden 2014 poikkileikkausanalyysissä julkaisussa The Journal of Nutrition analysoitiin 2596 aikuisen tietoja ja todettiin, että sokerilla makeutettuja juomia säännöllisesti käyttäneillä henkilöillä oli 10 prosenttia suurempi sisäelinrasvan määrä kuin muilla kuin kuluttajilla.
Johns Hopkins Medicine -sivustolla on vinkkejä makeiden asioiden välttämiseksi:
- Älä juo soodaa tai muita makeutettuja juomia. Hedelmämehu - tiivistetty sokerilähde (vaikkakin luonnollinen) - sisältyy tuotteeseen. Juo sen sijaan vettä ja makeuttamatonta teetä ja kahvia.
- Tavoita pala hedelmälle, kun haluat jotain makeaa. Vadelmat ja karhunvatukat ovat hyviä valintoja, joissa on luonnollisesti vähän sokeria.
- Lue ainesosien etiketit huolellisesti. Kalifornian yliopiston San Franciscon mukaan sokerilla on yli 60 nimeä, jotka voivat näkyä ainesosaluetteloissa, mukaan lukien sakkaroosi, korkea fruktoosimaissisiirappi, ohramallas, dekstroosi, maltoosi ja riisiisiirappi.
Päivitä ruokavalio
Sokerin lisäksi sinun tulee välttää paistettuja ruokia, jalostettuja ruokia, puhdistettuja jyviä kuten valkoista pastaa ja leipää sekä pikaruokaa. Runsaasti rasvaa ja kaloreita sekä vähän ravintoaineita, nämä ruuat eivät tarjoa kylläisyyttä tarpeen ruokahaluasi hallitsemiseksi.
Syötä sen sijaan enemmän proteiineja ja kuituja, mikä ravitsemusta koskevan vuoden 2018 tutkimuksen mukaan voi auttaa sinua menettämään kehon rasvaa edes kalorirajoitetun ruokavalion puuttuessa. Tavoitteena on saada vähintään 35 grammaa kuitua päivittäin hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä ja 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohden vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta, kalasta, munista, papuista, tofusta, pähkinöistä ja siemenistä.
Tule aktiivisemmaksi
Säännöllinen liikunta auttaa sinua polttamaan kaloreita, ja se myös luonnollisesti rohkaisee sinua syömään terveellisempää, sanotaan International Journal of Obesity -julkaisussa vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan. Health.govin fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille suosittelevat, että kaikki aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia. kohtalainen intensiteetti aerobinen harjoittelu tai 75 minuuttia voimakasta aerobista harjoittelua viikossa. Vielä suurempien hyötyjen saavuttamiseksi suunnaa vähintään 300 minuuttia kohtalaista intensiteettiä tai 150 minuuttia voimakasta harjoittelua viikossa.
Voimaharjoittelu on toinen tärkeä osa vatsarasvan polttamista. Jos sinulla on enemmän laihasta lihasmassaa, se nostaa lepäävän aineenvaihduntaa niin, että voit polttaa enemmän kaloreita ympäri vuorokauden.
Suorita painonharjoittelua tai nosta painoja kuntosalilla kohdistamalla kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi - ei vain abs-osaasi - vähintään kahdesti viikossa. Yhdistelmäharjoitukset, jotka käyttävät useita lihasryhmiä kerralla - kuten kyykky, lunges ja pushups - ovat tehokkaita vatsarasvanpolttajaharjoituksia, jotka polttavat kaloreita, kun teet niitä ja lisäävät kaloripolttoasi jonkin aikaa, kun olet lopettanut harjoituksen.
