125-kilon henkilö polttaa arviolta 315 kaloria, jotka liikuttavat voimakkaasti paikallaan olevalla pyörällä 30 minuutissa, kun taas 185-kiloinen henkilö polttaa 466 kaloria. (Viite 1) Tämä 30 minuutin ajomatka näyttää kuinka tehokas pyöräily on - joten kuvitelkaa pyöräilyyn keskittyneen jäsennellyn sydänrutiinin tehokkuutta. Vaikka painonpudotus voi olla vaikea peto kesyttää, tehokas pyöräilyrutiini on varmasti askel oikeaan suuntaan.
Aika ja intensiteetti
Jos painonpudotus on tavoitteesi, tavoittele 300 minuutin pyöräily viikossa kohtalaisen voimakkuudella tai 150 minuuttia voimakkaalla intensiteetillä. Vaikka tämä vaikuttaa olevan paljon aikaa, liikuttaminen useammin nopeuttaa painonpudotusta ja lisää terveyshyötyjä. (Viite 2 s. 22) Harjoituksen intensiteetin määrittämiseksi harkitse vaikeusasteikon käyttämistä yhdestä kymmeneen. Kohtalainen intensiteettiharjoittelu on viisi tai kuusi, kun taas voimakkaan intensiteetin luokitus on kahdeksan tai yhdeksän. (Viite 2 s. 23)
Päiviä viikossa
Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan, jonka on julkaissut Medicine & Science julkaisussa Sports & Exercise, 45 minuutin syke- ja verisuoniharjoittelu korkealla intensiteetillä lisää aineenvaihduntaa 14 tunniksi. (Viite 3) Tutkimus osoittaa, että koehenkilöt polttivat ylimääräiset 37 prosenttia harjoittelun aikana poltettuista kaloreista heti kun he olivat lopettaneet liikunnan. Joten jos poltat 500 kaloria pyöräilemällä voimakkaalla intensiteetillä, poltat vielä 185 kaloria seuraavan 14 tunnin aikana. Varmista, että ajat vähintään kuusi päivää viikossa vähintään 45 minuuttia / istunto parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Turvallinen laihtuminen
Painonpudotus on asteittainen prosessi. Pidä paino poissa, tavoittele yksi tai kaksi kiloa viikossa. Ihmiset, jotka laihduttavat tällä nopeudella, ovat menestyksekkäämpiä pitämään sen pois kuin ihmiset, jotka käyttävät villityksiä tai äärimmäisiä toimenpiteitä. (Ref 4 & 5) Jokaisella kilolla rasvaa on 3500 kaloria, joten jos haluat menettää kaksi kiloa viikossa turvallisesti, tarvitset pudottaa 1 000 kaloria päivässä. (Viitteet 4 ja 5) Luo tämä alijäämä rajoittamalla kaloreita, polttamalla ne liikunnan kautta tai yhdistämällä molemmat - mikä on paras vaihtoehto. Keskustele lääkärisi kanssa ennen ohjelman aloittamista, etenkin jos sinulla on erityisiä terveysongelmia tai jos et ole käynyt säännöllisesti kunto-ohjelmassa.
Pyöräilyvaihtoehto
Pyöräily pysty- tai makuupyörällä voi olla hauskaa, mutta joskus tarvitset vaihtoa. Kokeile sisäpyöräilyluokkaa pari päivää viikossa, jos tarvitset muutosta tai treenata ystäväsi kanssa paikallaan olevalla pyörällä. Nämä muutokset ovat toisinaan välttämättömiä; Varmista kuitenkin, että säilytät halutun intensiteetin harjoitteluessasi. Keskustelu luokan aikana tai paikallaan olevalla pyörällä voi viedä keskittymisen voimakkuustasollesi hidastaen etenemistäsi painonpudotukseen.
