Kuuden kuukauden määräajan asettaminen 60 kilon painoajan menetykselle on kunnianhimoista, mutta joillekin ihmisille mahdollista. Mitä enemmän painoa sinun on hävitettävä, sitä helpompi tämä menetyksestä tulee. Ota huomioon nykyinen kuntotasosi, aika, joka sinun on sitouduttava liikuntaan, ja ruokailutottumuksesi. Tämä suhteellisen nopea 60 kilon tappio vaatii suuria muutoksia elämäntyyliisi. Joudut menettämään 10 kiloa kuukaudessa melko johdonmukaisesti, mikä vaatii ylimääräistä omistautumista ja vaivaa.
Ymmärtäminen laihtuminen
Painonpudotus vaatii vähemmän syömistä ja liikkumista enemmän. Tämä prosessi aiheuttaa kalorien vajeen, joten otat sitten käyttöön rasvavarastoja energian varalta ja menetät painon seurauksena. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat, että tämä alijäämä olisi 500–1 000 kaloria päivässä. Tällä vauhdilla menetät kuitenkin vain 1 - 2 puntaa viikossa tai 24 - 48 puntaa kuudessa kuukaudessa. Tee kalorien alijäämä, joka on yhtä suuri kuin noin 1 250 kaloria päivässä, jotta viikossa menetät 2, 5 kiloa menetystä tavoitteesi saavuttamiseksi. Muutamien ensimmäisten viikkojen aikana, kun teet dramaattisia muutoksia syömis- ja liikuntasuunnitelmaasi, menetät hieman nopeammin. Painonpudotuksesi kokonaismäärät tasoittuvat edistyessäsi.
Määritä päivittäinen kaloritarpeesi online-laskimella tai ota yhteyttä ravintoloitsijaan. Tämä luku riippuu iästä, sukupuolesta, koosta ja aktiivisuustasosta. Käytä tätä lukua perustana, josta luot alijäämäsi.
Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole mahdollista leikata 1 250 kaloria päivittäisestä saannistasi. Sinun täytyy kuluttaa vähintään 1200 kaloria naiselle ja 1 600 kaloria miehelle. Muutoin sinun on oltava erityisesti määrätyn lääketieteellisen painonpudotussuunnitelman yhteydessä. Vähennä kaloreita, mutta lisää myös liikuntaa kaloripolton lisäämiseksi, jotta voit luoda onnistuneesti 1 250 -kalorisen alijäämän ja saavuttaa tavoitteesi. Voit esimerkiksi leikata 600 kaloria ruokavaliosta ja suunnitella polttaaksesi 650 kaloria päivittäin aktiivisuudella.
Ruokavaliovaiheet 60 punnan menettämiseen kuuden kuukauden aikana
Kun olet selvittänyt kaloritarpeesi, jaa ne vähintään kolmeen ateriaan, jotka sisältävät ravinnepitoisia ruokia, kuten vähärasvaiset proteiinit, tuoreet vihannekset ja kohtalaiset annokset täysjyviä. Näitä ruokia sisältäviä näyteaterioita ovat munat paprikoilla ja appelsiini aamiaiseksi; vihreä salaatti, jonka päällä on grillattua kanaa, sitruunamehua ja oliiviöljyä lounaaksi; ja paistettua kylkipihviä, ruskeaa riisiä ja höyrytettyjä vihreitä papuja illalliseksi. Välipalat voivat auttaa sinua pysymään tiellä tarjoamalla energiaa päivän aikana. Tuoreet hedelmät, vähärasvainen jogurtti ja viipaloidut vihannekset sopivat suhteellisen rajoittavaan suunnitelmaan.
Kunnianhimoisen tavoitteesi saavuttamiseksi sinulla ei ole tilaa "roskari" kaloreille, kuten makeisille, soodalle, hienostuneelle valkoleivalle ja pastalle tai alkoholille. Sinun on myös mitattava annoskokot varmistaaksesi, ettet aliarvioi syömäsi kalorimäärää. Älä ohita aterioita, koska tämä voi jättää sinut liian nälkäiseksi, mikä lisää mahdollisuuksiasi pureskella seuraavassa ateriassasi.
Luo suurempi alijäämä harjoituksen avulla
Sisällytä vähintään 250 minuutin maltillisen intensiteetin sydän rutiiniin joka viikko laihduttaaksesi, neuvoi American Sports Sports College. Reipas kävely tai kaksinkertainen tennistä pelataan kohtuullisena intensiteettinä.
Jopa pidempi harjoittelu sitoutuminen voi olla tarpeen kaloriarvon lisäämiseksi merkittävästi päivittäin. Esimerkiksi, jos tavoitteesi on polttaa 600–650 ylimääräistä kaloria päivässä, juoksuta 11, 5 minuutin mailin vauhtia 45 minuutin ajan, aja paikallaan olevaa sykliä kohtuullisessa tahdissa 60 minuuttia tai tee 50 minuutin kiertoharjoittelu. Nämä palovammat ovat henkilölle, joka painaa 205 kiloa. Jos punnitset enemmän, poltat enemmän kaloreita.
Voimaharjoittelu on myös tärkeää, kun laihdutat. Se auttaa lieventämään lihaksen menetystä, joka väistämättä liittyy aggressiiviseen painonpudotussuunnitelmaan. Kun menetät lihaksen, aineenvaihdunta hidastuu - mikä tekee sinulle vaikeampaa pudottaa 60 kiloa. Tee vähintään yksi sarja kahdeksasta 12 toistuvaan harjoitukseen jokaiselle päälihasryhmälle. Suunnittele vähintään kaksi voimaperusteista harjoitusta viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.
Päivittäisen alijäämätavoitteesi (1 250 kaloria) saavuttamiseksi joudut suorittamaan jonkinlaista toimintaa joka päivä. Ota ainakin yksi "aktiivinen lepo" päivä viikossa, kun teet vähän vaikutusta aiheuttavaa liikuntaa, kuten kävelet vilkkaasti 4 mph 75 minuutin ajan polttaaksesi kaloreita. Nämä aktiiviset lepopäivät pitävät sinut aktiivisena laihtumisen suhteen, mutta ne antavat lihaksillesi mahdollisuuden toipua ja estää ylikuormitusta, mikä saattaa muuten vahingoittaa painonpudotuspyrkimyksiäsi.
Painonpudotuksen tason lyöminen
Yritettäessä menettää 60 kiloa saat todennäköisesti painonlaskun tasangon, jonka aikana painonpudotus pysähtyy. Tämä tapahtuu todennäköisesti sen jälkeen, kun olet menettänyt 20 - 30 kiloa, ja kaloritarpeesi ovat vähentyneet vastaamaan kutistuvaa kokoasi. Jokaista viittä menettämääsi kiloa kohden kalorien ylläpitotarpeesi vähenevät 25-50 kaloria. Olet ehkä pystynyt syömään 1600 kaloria suunnitelmasi alussa ja menettänyt painosi helposti. Jatkaaksesi laihdutusta joudut vähentämään kaloreita enemmän tai liikuttamaan enemmän ylläpitääksesi aggressiivista alijäämääsi.
Kuuden kuukauden kuluessa kohtaat todennäköisesti lomaa, lomaa, juhlia tai sairautta, joka asettaa pellin painonpudotusohjelmaan. Voi olla vaikea pysyä syömissuunnitelmassa ja harjoitusohjelmassa täydellisesti joka päivä koko kuuden kuukauden ajan. Mieti, voisitko tyytyä vähemmän kunnianhimoiseen tavoitteeseen - ehkä menettää 60 puntaa kahdeksasta 10 kuukauteen - sen sijaan. Tämän avulla voit olla hiukan vähemmän rajoittava ruokavaliosi suhteen ja sallittavampi liikunnan suhteen, mikä voi tehdä sinusta menestyvämpi pitkällä aikavälillä.
