Painonpudotus voi olla tarpeen lukemattomien terveysvaikutusten, kuten tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen tai jopa joidenkin syöpien, välttämiseksi sekä itsetunnon ja itseluottamuksen lisäämiseksi. Syömällä oikeita ruokia ja liikuttamalla kunnolla, menetät kilot, kun taas elämäntyyli ja energiataso paranevat dramaattisesti. Painonpudotus on yhtä helppoa kuin polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, mutta yhtä haastava kuin löytää tahtovoima, tieto ja päättäväisyys tehdä niin.
Vaihe 1
Jakaa painonpudotustavoitteesi pienempiin, hallittavissa oleviin tavoitteisiin. Menettää 70 kiloa kahdeksassa kuukaudessa tarkoittaa menettää noin 8 - 9 puntaa kuukaudessa. Edelleen, sinun täytyy menettää 2 kiloa viikossa.
Vaihe 2
Laske kalorivaje päivässä, jos haluat menettää 2 kiloa viikossa. Yksi kiloa painoa on noin 3500 kaloria. Siksi sinun on poistettava 7000 kaloria, jotta menetät 2 kiloa viikossa, joten sinun on luotava kalorien alijäämä 1000 kaloria päivässä.
Vaihe 3
Poista 500 kaloria päivässä ruokavaliosta. Suunnittele päivittäinen valikko, joka sisältää 1 200–1 800 kaloria ja joka sisältää 50 prosenttia vihanneksia ja hedelmiä; 25 prosenttia kompleksisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipä, ruskea riisi ja bataatit; ja 25 prosenttia vähärasvaisia proteiineja, kuten kana, vähärasvainen naudanliha ja pavut. Aloita päiväsi proteiinitäytetyllä aamiaisella, kuten kovaksi keitetyllä munalla tai täysjyväleivän paahtoleivällä ja maapähkinävoilla. Syö pieniä aterioita koko päivän ajan, sisältäen sekä proteiinia että rasvaa, joiden sulattaminen vie kauemmin.
Vaihe 4
Polta vielä 500 kaloria harjoittamalla säännöllisesti. Tavoitteena on treenata neljästä kuuteen päivää viikossa aerobisilla aktiviteetteilla, kuten reipas kävely, lenkkeily, hyppyköysi, pyöräily tai uinti. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat 60–90 minuutin aerobista toimintaa päivittäin tai 300 minuuttia viikossa, kun työskentelet laihduttaa.
Vaihe 5
Sisällytä voimaharjoitteluohjelma harjoitteluohjelmaasi. Lihasten rakentaminen lisää aineenvaihduntaa ja pitää kehosi polttamassa kaloreita harjoituksen jälkeen. Aloita sarja kahdeksalta - 10 toistolta jokaiselle harjoitukselle, kuten ryppyjä, kyykkyjä, lungeja ja punnerruksia. Lisää vähitellen lisää sarjoja ja kevyitä painoja tai käytä kuntolaitetta. Voimaharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa, jolloin kehosi voi palautua, jos olet kipeä.
Vaihe 6
Liity tukiryhmään ja kerro heille, mitkä ovat tavoitteesi. Ystävien ja perheen turvaverkon avulla voit pitää sinut tiellä ja estää sinua luopumasta.
Vaihe 7
Valitse yksi päivä viikossa ottaaksesi käsivarren, rinnan, vyötärön, lonkan ja reiden mittaukset ja punnitse itseäsi. On parasta punnita itseäsi aamulla ennen kuin olet syönyt. Pidä kirjaa päiväkirjaasi ruokavaliosta, päivittäisistä kaloreista, mittauksista ja menetetyistä kiloista.
Tarvitsemasi asiat
-
Vaaka
päiväkirja
Kärki
Jokainen poltettu kalorimäärä laskee, joten pidä kehosi liikuttavana. Ota portaita hissin sijasta, kävele tai pyöräile töihin tai suorita kehonpainoharjoitteita kaupallisten taukojen aikana televisiossa.
Kun lasket kaloreita, älä unohda mausteita ja juomia. Kalorit voivat hiipiä ruokavalioon urheilujuomien, virvoitusjuomien, majoneesin ja salaattikastikkeiden muodossa.
Valmentaja voi auttaa sinua suunnittelemaan sopivan vahvuusharjoituksen ja näyttää sinulle sopivan muodon jokaiselle harjoitukselle.
Varoitus
Huimaus, tajunnan menetys tai hengitysvaikeudet liikunnan aikana ovat vakavia tiloja. Lopeta harjoittelu, jos niitä ilmenee.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden treeniohjelman tai ruokavalion aloittamista.
